Il mirtillo nero è apprezzato fin dalla preistoria, basti pensare che sue qualità medicinali erano riconosciute già nell'antichità, poi, nel Medioevo, venne usato anche come pigmento nei manoscritti. I frutti sono delicati e fragili, per questo vengono raccolti a mano. Appartengono alla famiglia delle Rosacee e sono originari delle regioni temperate dell'emisfero settentrionale; il mirtillo nero cresce nel sottobosco umido. Fin dalla preistoria si diffuse in varie regioni e divennero parte della dieta dei cacciatori-raccoglitori.

Sia i mirtilli neri sia le more sono apprezzati per le loro proprietà medicinali, ma è solo a partire dal XVIII secolo che il mirtillo nero iniziò a essere considerato un alimento salutare e terapeutico, divenendo così una coltura da reddito. In Inghilterra, ad esempio, veniva utilizzato anche nella produzione di coloranti per tessuti blu navy e indaco.

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Mirtillo nero: varietà e coltivazione

La pianta dei mirtilli neri cresce spontaneamente in Europa, fino ai 2000 metri. Fiorisce in primavera e genera i primi frutti durante il mese di luglio. Il colore che contraddistingue il frutto è nero-bluastro, da ciò il nome di mirtillo nero. Il sapore è aspro e acidulo e viene consumato per lo più per i grandi benefici sull’organismo.
Il mirtillo nero è diverso dalla varietà rossa, che cresce su una pianta più bassa con frutti lucidi e, appunto, rossi; questa varietà è molto comune in Nord America. Il mirtillo blu, invece, ha un colore più chiaro rispetto al mirtillo nero, e cresce principalmente in Europa.

Per coltivare le piante di mirtillo nero devi sapere che prediligono climi freddi, e soffrono il caldo estivo. Infatti, nelle aree dove fa più fresco, come in montagna, la pianta cresce spontaneamente e può stare anche in pieno sole. Un altro consiglio per coltivare i mirtilli neri è tenere la pianta ben riparata dal vento.

Richiede un terreno acido, con un ph compreso tra 4,5 e il 5,3. Per rendere il tuo terriccio più acido, puoi aggiungere fondi di caffè, torba, foglie di quercia, e zolfo. La terra deve essere drenante, e occorre evitare i ristagni durante l'irrigazione.

Mirtillo nero: valori nutrizionali e benefici

Il mirtillo nero è un frutto poco calorico, basti pensare che 100 g contengono soltanto 25 kcal. I valori nutrizionali sono:

• Acqua 85 g
• Carboidrati 5,1 g
• Zuccheri 5,1 g
• Proteine 0,9 g
• Grassi 0,2 g
• Colesterolo 0 g
• Fibra totale 3,1 g
• Sodio 2 mg
• Potassio 160 mg
• Ferro 0,7 mg
• Calcio 41 mg
• Fosforo 31 mg
• Vitamina B1 0,02 mg
• Vitamina B2 0,05 mg
• Vitamina B3 0,5 mg
• Vitamina A 13µg
• Vitamina C 15 mg.

Oltre ad avere ottimi valori nutrizionali, il mirtillo nero ha anche importanti benefici; scopriamoli qui di seguito.

• Salute delle ossa

Il mirtillo nero contiene ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K. Ognuno di questi è un componente delle ossa. Un apporto adeguato di questi minerali e vitamine contribuisce a costruire e mantenere la struttura e la forza delle ossa.

• Promuove la salute della pelle

Il collagene è il sistema di supporto della pelle. Si basa sulla vitamina C come nutriente essenziale e agisce per aiutare a prevenire danni alla pelle. La vitamina C migliora anche la capacità del collagene di levigare le rughe e migliorare la struttura generale dell’epidermide. Una tazza di mirtilli neri fornisce il 24% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.

• Aiuta a ridurre i danni al DNA

Poiché i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, possono neutralizzare alcuni dei radicali liberi che danneggiano il DNA. Il danno al DNA è parte del motivo per cui invecchiamo. Svolge anche un ruolo importante nello sviluppo di malattie come il cancro.

• Abbassa la pressione sanguigna

I mirtilli neri contengono potassio, calcio e magnesio. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete povere di questi minerali sono associate ad un aumento della pressione sanguigna. Si ritiene che un adeguato apporto alimentare di questi minerali, invece, aiuti a ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, sono privi di sodio, il che aiuta a mantenere la pressione sanguigna a un livello salutare.

• Migliora la salute mentale

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di mirtilli neri è collegato a un declino cognitivo più lento negli anziani. Oltre a ridurre il rischio di danni cognitivi, possono anche migliorare la memoria a breve termine e la coordinazione motoria.

• Combatte il diabete

I mirtilli neri contengono antociani, che hanno effetti benefici sulla sensibilità all’insulina e sul metabolismo del glucosio. Forniscono quantità moderate di zucchero rispetto ad altri frutti. Una tazza (148 grammi) contiene 15 grammi di zucchero, che equivalgono a una piccola mela o a una grande arancia.

• Svolge un'azione antinfiammatoria

Mangiare mirtilli neri può alleviare le infiammazioni, tra cui l'artrite reumatoide e le infiammazioni cutanee. Oltre ad essere un antidolorifico, il mirtillo nero è quindi un prezioso antinfiammatorio naturale!

Mirtillo nero: ricette

Sono deliziosi, sono piccolini e facili da trasportare: insomma, i mirtilli possono costituire uno spuntino ottimale durante la giornata! Si possono congelare, per poi utilizzarli per impreziosire un'insalata, vanno benissimo anche per la colazione e come dessert. Di seguito alcune idee di ricette con i mirtilli neri.

Muffin

I muffin sono dolcetti ideali per la colazione e la merenda. Ecco come preparare la nostra variante con i mirtilli neri. Ingredienti:

• 1 tazza di latte
• 1 uovo
• 1/3 di tazza di olio vegetale
• 2 tazze di farina
• 2 cucchiaini di lievito in polvere
• 1/2 tazza di zucchero di canna
• 1/2 tazza di mirtilli neri.

Procedimento:

• preriscalda il forno a 180° gradi
• fodera uno stampo per muffin con pirottini di carta
• in una ciotola capiente, mescola 1 tazza di latte, 1 uovo e 1/3 di tazza di olio vegetale
• aggiungi 2 tazze di farina, 2 cucchiaini di lievito in polvere, 1/2 tazza di zucchero e 1/2 tazza di mirtilli
• mescola delicatamente e versare l'impasto nei pirottini
• cuoci per 20 minuti.

Porridge

Un’altra idea per una colazione salutare è il porridge; ecco come preparlo. Ingredienti:

• 1/2 tazza di avena
• 1/2 tazza di latte o bevanda vegetale
• 1/2 tazza di acqua
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia facoltativo
• un pizzico di sale
• 1/4 di tazza di mirtilli
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 2 cucchiai di yogurt greco naturale
• sciroppo d'acero se lo desideri.

Procedimento:

• in una ciotola adatta al microonde, aggiungi 1/2 tazza di avena, 1/2 tazza di latte, 1/2 tazza di acqua, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia e un pizzico di sale
• mescolare per unire il tutto e metti nel microonde per circa 3 minuti o fino a quando l'avena sarà cotta
• quando è pronto, aggiungi 1/4 di tazza di mirtilli e 1/2 cucchiaino di cannella
• completa se lo desideri con 2 cucchiai di yogurt e un po’ di sciroppo d'acero.

Marmellata

Con i mirtilli neri puoi preparare anche una deliziosa marmellata da spalmare sul pane, sulle fette biscottate o sui pancake. Ingredienti:

• 4 tazze di mirtilli freschi
• 1 tazza di zucchero
• 1 cucchiaio di succo di limone
• un pizzico di cannella in polvere

Procedimento:

• mescola 4 tazze di mirtilli freschi, 1 tazza di zucchero, 1 cucchiaio di succo di limone e un pizzico di cannella in polvere in una casseruola
• continua la cottura mescolando continuamente a fuoco medio finché non si sarà addensato (circa 30 minuti).

Smoothie

Per una bevanda fresca e nutriente, ti consigliamo lo smoothie ai mirtilli neri. Ingredienti:

• 1/2 tazza di mirtilli congelati
• scorza di mezzo limone bio
• succo di limone
• 2 cucchiai di zucchero
• 1/2 tazza di latte o bevanda vegetale
• 1/2 tazza di yogurt greco
• cubetti di ghiaccio q.b.

Procedimento:

• in un frullatore unisci 1/2 tazza di mirtilli congelati, la scorza di mezzo limone bio, il succo di limone, 2 cucchiai di zucchero, 1/2 tazza di latte, 1/2 tazza di yogurt greco e alcuni cubetti di ghiaccio.
• frulla bene e gusta fresco.

Ruolo degli antiossidanti nei mirtilli neri

Stai forse pensando: "Dove posso trovare un frutto che è ricco di antocianine, vitamine C, B, E e A, rame, selenio, zinco e ferro?" ovvero "Dove posso trovare l'elisir di lunga vita?". Beh, l'hai trovato: questo piccolo frutto bluastro contiene esattamente tutto questo!

Si ritiene che il mirtillo nero abbia uno dei più alti livelli di antiossidanti tra tutti i frutti più comuni. I principali composti antiossidanti presenti nei mirtilli neri sono chiamati flavonoidi e il loro ruolo principale è proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono danneggiare le cellule, il DNA e contribuire all’invecchiamento e alle malattie, come il cancro.

Il mirtillo nero ha un'attività antiossidante che potrebbe aiutare a ridurre lo stress ossidativo, inoltre, il consumo quotidiano di succo di mirtillo nero potrebbe essere ridurre il rischio di sviluppare le malattie degenerative, e potrebbe migliorare il flusso sanguigno al cervello negli anziani. Infine, è stato dimostrato che l’apporto di antiossidanti nei mirtilli neri migliora la memoria e ritarda la degenerazione delle cellule cerebrali.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Ma cosa succede se mangi troppi mirtilli neri? In alcuni casi, gli effetti collaterali dei mirtilli possono includere disturbi gastrointestinali, ipoglicemia e un aumento del rischio di sanguinamento se si assumono determinati farmaci. Tra gli effetti indesiderati segnaliamo:

• gonfiore, gas e altri sintomi gastrointestinali: i mirtilli neri sono ricchi di fibre e, se consumati in quantità generose, possono causare effetti collaterali a livello digestivo come gonfiore, gas e diarrea.
• rischio di coaguli di sangue: se prendi determinati farmaci, potrebbe essere una cattiva idea mangiare troppi mirtilli. I mirtilli neri sono ricchi di vitamina K, e consumarne molti può aumentare il rischio di coaguli di sangue se si assumono anticoagulanti.
• macchie sui denti: ci sono molte bevande che possono macchiare i denti, come caffè, tè e vino, ma anche i mirtilli neri a causa della loro intensa pigmentazione. Non importa se mangi mirtilli freschi, congelati, spremuti o conservati in gelatina o marmellata, la tonalità blu intenso può intaccare lo smalto dei denti.
• reazioni allergiche: le allergie ai mirtilli neri non sono comuni, ma alcune persone potrebbero essere sensibili a un composto presente chiamato salicilati. I mirtilli neri contengono elevate quantità di salicilati, che può causare effetti collaterali come nausea, vomito, reflusso, gonfiore, diarrea o stitichezza, rinorrea, mal di testa ed eruzioni cutanee.

Abbiamo visto come i mirtilli neri siano piccoli ma potenti frutti, ricchi di proprietà nutritive e benefici per il nostro organismo. Possiamo definirli come veri e propri super food, che tutti dovremmo inserire più spesso nella nostra alimentazione sia consumandoli crudi come snack, sia usandoli come ingrediente per alcune ricette.