I mirtilli sono carnosi, dolci e succosi, con un colore che varia dall'indaco al viola intenso. I mirtilli selvatici sono considerati originari del Nord America, dove esistono da più di 13.000 anni.

Sono oggi disponibili in tutto il mondo, ma non hanno una lunga storia come frutto coltivato. Come coltura, risalgono agli albori del 20° secolo, quando la figlia di un agricoltore del New Jersey collaborò con un botanico per coltivare la pianta dei mirtilli. Raccolsero i primi frutti nel 1916 e, nei successivi 50 anni, gli americani sperimentarono un “boom dei mirtilli”.

Appartenenti alla famiglia delle Ericacee, le varietà più note e che trovi al supermercato sono essenzialmente quattro:

• mirtillo nero
• mirtillo rosso
• mirtillo blu
• mirtillo gigante americano.

Il mirtillo nero è diffuso soprattutto in Nord America e in Europa settentrionale. Il mirtillo rosso, è originario del Nord America, ha una forma tondeggiante e viene impiegato soprattutto per produrre succhi e nella preparazione di dolci. Il mirtillo blu trova ampio uso in ambito culinario, mentre il mirtillo gigante americano è una pianta rustica e molto resistente al freddo.

Video - Squisite brioche ai mirtilli!

Valori nutrizionali e benefici dei mirtilli

100 g di mirtilli contengono 25 kcal e apportano:

• acqua 85 g
• carboidrati 5,1 g
• zuccheri 5,1 g
• proteine 0,9 g
• grassi 0,2 g
• colesterolo 0 g
• fibre 3,1 g
• sodio 2 mg
• potassio 160 mg
• ferro 0,7 mg
• calcio 41 mg
• fosforo 31 mg
• vitamina B1 0,02 mg
• vitamina B2 0,05 mg
• vitamina B3 0,5 mg
• vitamina A 13µg
• vitamina C 15 mg

I mirtilli contengono anche rame, beta-carotene, acido folico, colina, vitamine A ed E, e manganese.

Oltre agli antociani, alle vitamine e ai minerali, contengono una vasta gamma di composti fenolici come quercetina, kaempferolo, miricetina e acido clorogenico, che contribuiscono alla capacità antiossidante dei mirtilli.

Infatti, sono un’ottima fonte di polifenoli, sostanze che aiutano a inibire lo stress ossidativo e i radicali liberi che causano danni cellulari. I flavonoidi sono un tipo di polifenoli sempre presenti nei mirtilli. Grazie a questi antiossidanti, il consumo regolare di questi frutti apporta una serie di benefici per la salute; infatti, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, tra cui malattie cardiovascolari, diabete e malattie degenerative, soprattutto grazie agli antociani particolarmente utili nel ridurre il rischio di ipertensione e di malattia coronarica.

I flavonoidi contenuti nei mirtilli possono aiutare a migliorare la memoria e la funzione cognitiva. Secondo uno studio, gli anziani che hanno consumato elevate quantità di flavonoidi in un periodo di 20 anni avevano fino al 40% in meno di probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer e altre forme di demenza.

Il contenuto di antociani dei mirtilli può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone obese e con resistenza all’insulina, riducendo così il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Mangiare mirtilli può proteggere anche le ossa e le articolazioni, perché sono una fonte di manganese, che svolge un ruolo importante nello sviluppo sano delle ossa. La ricerca suggerisce che mangiare mirtilli potrebbe ridurre il rischio di bassa densità ossea (osteopenia), a causa delle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Alcuni studi dimostrano, inoltre, che mangiare mirtilli può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, sempre grazie alla presenza dei flavonoidi che aiutano a migliorare l'umore.

Mirtilli e usi in cucina

I mirtilli sono disponibili freschi, congelati, liofilizzati, in sciroppo e marmellate. Assicurati di leggere l'etichetta dei mirtilli per controllare la quantità degli zuccheri aggiunti e la provenienza. Quando selezioni le marmellate, il nostro consiglio è scegliere quelle a base di frutta senza dolcificanti aggiunti e succhi.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi su come includere i mirtilli nella tua alimentazione. Usa i mirtilli per arricchire i waffle, pancake, yogurt o cereali per una sferzata di sapore e nutrimento nella tua colazione.

Prepara un frullato facile e veloce utilizzando mirtilli congelati, latte scremato o bevanda vegetale e yogurt bianco. Mescola i mirtilli freschi o secchi in un'insalata di spinacino con noci e formaggio feta, per un gusto fresco e davvero particolare. Altre idee per usare i mirtilli in cucina sono:

• muffin con farina integrale e mirtilli
• frullato di mirtilli e semi di chia.

Per la prima avrai bisogno di:

• 120 di farina integrale
• 1 uovo
• 60 grammi di zucchero
• 1 vasetto di yogurt bianco naturale
• 30 grammi di olio di semi di girasole
• 80 grammi di latte scremato o bevanda vegetale
• 8 grammi di lievito per dolci
• 100 grammi di mirtilli freschi.

Procedimento:

• sbatti l’uovo con lo zucchero, poi unisci il latte, l’olio e lo yogurt
• dopo di che, incorpora anche la farina, il lievito setacciati fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. In ultimo, incorpora i mirtilli lavati e mescola bene
• versa il composto nei pirottini per muffin riempiendoli per metà, e cuoci in forno a 180° per circa 20 minuti.

Un’altra ricetta creativa e golosa è il frullato di mirtilli con semi di chia. Per realizzarlo avrai bisogno di:

• 100 grammi di mirtilli
• mezza banana matura
• 3 cucchiai di yogurt bianco naturale
• latte o bevanda vegetale q.b.
• 1 cucchiaino di miele o altro dolcificante a piacere
• semi di chia.

Realizzare la ricetta è super semplice perché, dopo aver lavato i mirtilli, ti basterà metterli nel frullatore insieme a tutti gli altri ingredienti e frullare alla massima potenza. Dopo di che, versa il tutto in un bicchiere e in ultimo aggiungi una manciata di semi di chia.

Benefici degli antiossidanti nei mirtilli

Gli antiossidanti proteggono il corpo dai radicali liberi, ossia molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire all’invecchiamento e allo sviluppo di varie malattie, come il cancro.

Si ritiene che i mirtilli abbiano uno dei più alti livelli di antiossidanti tra tutta la frutta e la verdura comune. I principali composti antiossidanti presenti nei mirtilli appartengono alla famiglia dei polifenoli, e sono i flavonoidi.

Si ritiene che un gruppo di flavonoidi in particolare, gli antociani, sia responsabile di gran parte degli effetti benefici sulla salute di queste bacche.

È stato dimostrato che i mirtilli aumentano direttamente i livelli di antiossidanti nel corpo, perché sono ricchi di sostanze fitochimiche associate alla salute cardiovascolare e cognitiva e alla prevenzione del cancro e del diabete.

Sempre grazie a queste proprietà, possono aiutare a promuovere la crescita cellulare sana, ridurre l’infiammazione e persino proteggere dai danni del sole. Con il consumo regolare di mirtilli, quindi, puoi contribuire a migliorare la qualità della tua pelle, donandole un aspetto naturale e luminoso.

Infatti, i mirtilli non apportano benefici solo all’interno del corpo ma anche all’esterno poiché questo frutto contiene vitamine C ed E, fondamentali per la cura della pelle. La vitamina C può aiutare a minimizzare le linee sottili e le rughe, ad aumentare l'umidità della pelle e a offrire una certa protezione contro i raggi UV.

La vitamina E può aiutare a proteggere dai raggi UV, favorire la guarigione delle ferite e ridurre l'infiammazione. Collettivamente, queste funzioni potrebbero aiutare ad aumentare l'elasticità della pelle, bilanciare i livelli di umidità, ridurre le imperfezioni e uniformarne il tono.

Controindicazioni ed effetti collaterali

I mirtilli fanno bene, per cui potrebbe essere difficile immaginare che questo frutto possa comportare rischi per la salute. Ma i mirtilli non sono la scelta giusta per tutti.

Dovresti parlare con il tuo medico se prendi farmaci per fluidificare il sangue poiché contengono vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue. Inoltre, evita i mirtilli se sei allergico al salicilato, una sostanza chimica contenuta nelle bacche.

Fino al 70% delle persone con allergie ai pollini soffre anche di sindrome allergica orale, causata da una reazione crociata tra il polline e alcune noci, verdure e frutta (compresi i mirtilli). I mirtilli crudi possono innescare questa reazione, che a sua volta può causare sintomi come prurito, bruciore e formicolio intorno alla bocca. Se riscontri reazioni negative dopo aver mangiato i mirtilli, considera di consultare il tuo allergologo o immunologo per dei test.

Come coltivare e conservare i mirtilli

I mirtilli hanno bisogno di un terreno acido e di un luogo soleggiato per prosperare. Piantali nel tuo giardino se ha un terreno acido, o in vasi di compost privo di torba. Come tutte le piante che amano gli acidi, è meglio annaffiare i mirtilli con l'acqua piovana.

La chiave per coltivare con successo le piante di mirtillo è ottenere le giuste condizioni del terreno. Necessitano di terreno acido, con un pH compreso tra 4 e 5,5, e la consistenza deve essere leggera e drenante. I mirtilli fruttificano in ombra parziale, ma per avere un raccolto migliore hanno bisogno di sole.

Quando scegli i mirtilli al negozio, opta per bacche carnose, viola scuro con un colore uniforme. La buccia deve essere tesa, non rugosa, e gli acini devono essere sodi e non molli. Assicurati di controllare il fondo del contenitore per eventuali segni di muffa o perdita di succo, che possono indicare bacche frantumate nascoste.

Se hai intenzione di conservare i mirtilli appena raccolti, rimuovi eventuali foglie, ramoscelli o insetti. Dopo di che, sciacquali e adagiali in un unico strato su una teglia foderata con tovaglioli di carta o strofinacci, e arrotola delicatamente le bacche per asciugarle. Trasferisci le bacche pulite in un contenitore ermetico rivestito con uno strato di carta assorbente.

Trasferiscili, quindi, in frigorifero ma non nei cassetti delle verdure dove l'ambiente è naturalmente più umido. Se conservi i tuoi mirtilli in questo modo, dureranno dai 5 ai 10 giorni e manterranno le loro migliori qualità.

In conclusione, i mirtilli sono frutti dalle straordinarie proprietà per il nostro organismo e introdurli più spesso nella propria alimentazione consente di fare il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono dalle malattie degenerative, aumentano la salute del cuore e migliorano la memoria; ma non è tutto, perché consumando i mirtilli avrai benefici anche sulla pelle grazie all’alto contenuto di fitonutrienti.