Aumento di peso in gravidanza: i chili che si prendono mese per mese
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Quando si aspetta un bambino, si sentono dire molte cose sull'aumento di peso in gravidanza: "un chilo al mese è quello che ci vuole", "mangia quello che ti senti" , "dipende dall'altezza". Il risultato è spesso l'incertezza più totale e settimana dopo settimana non fanno altro che crescere i dubbi della futura mamma. Per dare una risposta chiara alle domande più comuni, ecco alcune indicazioni per gestire serenamente l'aumento di peso in gravidanza.
Perché si ingrassa in gravidanza?
L'aumento di peso in gravidanza è un evento assolutamente fisiologico e quindi necessario, che garantisce la salute del bambino e della mamma. In gravidanza il corpo della mamma si organizza per accogliere e crescere il bimbo che deve nascere.
I fianchi, i glutei e le cosce si arrotondano perché si preparano a fare spazio al bambino che cresce nel grembo materno. Inoltre il corpo accumula le riserve energetiche necessarie al bimbo per svilupparsi correttamente, il volume sanguigno raddoppia, la placenta e il seno si sviluppano. Per non parlare della ritenzione idrica, che contribuisce all’aumento di peso.
La gravidanza è un momento particolare in cui il corpo ha bisogno di essere ben nutrito. Essere sottopeso o avere un’alimentazione insufficiente durante la gravidanza ha conseguenze negative sulla mamma e sul bambino: prematurità, inadeguato sviluppo del cervello, sono solo alcuni esempi dei rischi reali che non vanno sottovalutati. Quindi accetta le trasformazioni del tuo corpo e ricordati che tutto questo avviene per il tuo bene e per quello del bimbo che cresce in te.
Mangiare bene: il primo passo per un aumento di peso controllato
Si dice spesso che durante la gravidanza bisogna mangiare per due ma non è vero: il tuo appetito cambierà spontaneamente in funzione del tuo fabbisogno energetico. Fai in modo di mangiare equilibrato, soprattutto se prima di rimanere incinta non avevi buone abitudini. Aumenta la quantità di frutta e verdura, i latticini di tutti i tipi, le carni ben cotte, il pesce, i cereali integrali. Evita gli alimenti troppo grassi e troppo dolci, che hanno scarse proprietà nutrizionali.
Che cosa mangiare durante la gravidanza?
L'alimentazione in gravidanza è un fattore molto importante, perché riguarda l'introduzione e l'assorbimento di sostanze che influiscono non soltanto sulla tua vita e benessere, ma anche su quella del tuo bambino. La nostra esperta consiglia in questo video quali sono gli alimenti più indicati da mangiare quando sei incinta. Ovviamente sono molto consigliate le fibre, mentre bisogna limitare i carboidrati e soprattutto i grassi.
Quindi non devi rinunciare ai tuoi alimenti preferiti. Dovrai stare attenta soprattutto a non eccedere nel consumo di zuccheri ad assorbimento rapido, contenuti ad esempio nei dolci, biscotti o marmellate ma anche nel pane e nei cereali raffinati. E naturalmente va tenuto sotto controllo il consumo di grassi.
L'aumento di peso in gravidanza per ogni trimestre
L'aumento di peso in gravidanza non segue una curva meccanicamente ascendente mese per mese, vediamo nello specifico quanti chili si acquistano, e quando rispetto ai vari trimestri.
- Primo trimestre: l'aumento di peso è scarso. All'inizio certe donne possono addirittura dimagrire, a causa di nausea e vomito e di altri sintomi della gravidanza.
- Secondo trimestre: il peso aumenta per davvero. Le future mamme sono soggette ad attacchi di fame o alle famose "voglie". È giusto concedersi qualche sfizio e soddisfare quelle voglie che sembrano insaziabili ma cerca di fare attenzione. Il consiglio degli esperti è di frazionare i pasti (quattro o cinque piccoli pasti al giorno) e non buttarsi sui cibi dolci. Al sesto mese devi essere ingrassata di 6 kg, non di meno, e non è il caso di preoccuparsi se hai 1-2 kg supplementari. Se il tuo peso aumenta troppo velocemente, parlane con il medico.
- Terzo trimestre: l'aumento di peso è di un chilo al mese. Verso la fine della gravidanza l'aumento totale sarà di 9-12 kg. Tale incremento ponderale è adeguato sia per la mamma che per il bebè.
Aumento di peso: la tabella che illustra la ripartizione
La mamma e il bambino non "approfitteranno" nello stesso modo dei chili in più. In che modo il peso della mamma viene usato per il sostentamento del bambino, e in quale quantità serve alla mamma stessa per avere energie? Ecco qual è la ripartizione del peso:
- Bambino: 3-4 kg
- Utero: 900 g
- Placenta 500 g
- Seno: 400 g
- Volume sanguigno: 1,5 kg
- Riserve lipidiche: 2-3 kg
- Ritenzione idrica: 2 kg
Le variabili dell'aumento di peso in gravidanza
Tutti questi dati sul peso e la sua ripartizione sono semplicemente indicativi, dal momento che ogni donna è diversa dall'altra. Esistono delle variabili che permettono di calcolare l'aumento di peso ideale a seconda della donna: per esempio, una donna molto magra dovrà ingrassare di più. Per determinare l'aumento di peso, è possibile fare riferimento all'indice di massa corporea (IMC) calcolato secondo la formula di Lorenz: è il rapporto tra il peso e l'altezza al quadrato. A seconda del risultato ottenuto, l'aumento di peso auspicabile sarà di:
- 20kg per le donne con un IMC inferiore a 18
- 15 kg per un IMC tra 19 e 21
- 12 kg per un IMC tra 22 e 23
- 10kg per un IMC superiore a 24
Cerca tuttavia di non accontentarti di questo indice e fatti aiutare dal medico per tenere sotto controllo la curva del peso, che dipenderà anche dalle tue condizioni di salute.
Aumento di peso in gravidanza: attenzione alle voglie!
Anche se mangeresti tutto il giorno cioccolato e caramelle, concediti questi piccoli peccati di gola solo ogni tanto e non sgarrare ad ogni occasione. Fai tre pasti completi al giorni (colazione, pranzo, cena) e due spuntini sani e leggeri (uno la mattina e uno al pomeriggio) Così facendo il tuo stomaco non sarà mai vuoto e cadrai più difficilmente in tentazione.
L'alimentazione in gravidanza è importante, ma anche la scelta del nome! Se non hai ancora trovato il nome per il tuo pargoletto consulta la nostra guida dei nomi: troverai tante idee di nomi, uno più bello dell'altro
Alimenti ricchi di ferro: elenco dei più comuni
In natura ci sono tantissimi alimenti ricchi di ferro, un minerale assolutamente fondamentale per una dieta sana ed equilibrata ma che risulti anche energica. La carenza di ferro (anemia) può portare infatti gravi complicazioni quali disturbi cardiaci e neurologici e altri meno gravi ma comunque fastidiosi come spossatezza, fatica e stanchezza, in inverno soprattutto ma anche nelle altre stagioni dell'anno.
Quali sono i cibi con più ferro? Per fortuna questo prezioso minerale si può trovare in numerosissimi alimenti, da quelli di origine animale come carne (in particolare le frattaglie, ma non solo) e pesce (comprese ostriche e cozze), fino al lievito di birra, al cacao amaro in polvere e poi, a seguire, legumi, frutta secca, verdure verdi e cereali.
Bisogna però fare attenzione al fatto che la carenza di ferro può essere collegata non solo a una cattiva alimentazione, ma anche a un'eccessiva assunzione di nutrienti che ne possano rallentare oppure ostacolare l’assorbimento: per esempio l’acido ossalico e gli ossalati presenti nei cereali (soprattutto integrali), certi tipi di legumi, un’eccessiva assunzione di fibra e la presenza di ingenti quantità di zinco e fosforo. Viceversa per aumentare l'assorbimento del ferro si può accompagnare con vitamina C, fruttosio e proteine animali.
È noto infatti che in alcuni alimenti ricchi di ferro come verdure, legumi e cereali, l'assorbimento risulti più complicato perché contengono anche la fibra che ne riduce l'efficacia (cosa che non avviene invece nella carne e nel pesce). Allora, tanto per fare un esempio, quando si mangiano gli spinaci, che contengono una quota piuttosto alta di ferro ma scarsamente assorbibile, si può aggiungere del succo di limone (vitamina C) per renderlo più disponibile, oltre che più gustoso!
Ricordiamo che una dieta corretta dovrebbe introdurre giornalmente circa 10 mg di ferro, ma ci sono diverse eccezioni che riguardano donne incinte, donne in età fertile (alle prese col ciclo), donne che allattano, i bambini e gli adolescenti.
Vediamo adesso un breve ma comunque esaustivo elenco degli alimenti più ricchi di ferro:
Fegato d'oca: 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro: 17,4 mg
Vongola: 13,98 mg
Cacao amaro: 13,86 mg
Ostrica cotta: 11,99 mg
Caviale: 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato: 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca: 8,75 mg
Muesli: 8,20 mg
Lenticchie: 7,54 mg
Ostrica: 6,66 mg
Farina di soia: 6,37 mg
Germe di grano: 6,26 mg
Pollo (coscia): 6,25 mg
Ceci: 6,24 mg
Patate bollite: 6,07 mg
Seppia: 6,02 mg
Pinoli secchi: 5,53 mg
Fagioli cannellini: 5,49mg
Fagioli borlotti freschi: 5,00 mg
Fiocchi d'avena: 4,72 mg
Nocciole: 4,70 mg
Alici sottolio: 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro: 4,56 mg
Mandorle secche: 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao: 4,38 mg.
Chiudiamo ribadendo l'importanza di assumere il ferro nell'alimentazione (senza ovviamente eccedere): il ferro, contenuto nell'organismo sotto forma di emoglobina, transferrina e ferritina, è indispensabile per la respirazione dato che costituisce l’emoglobina (ovvero la proteina che lega l’ossigeno, lo trasporta nel sangue e lo cede ai tessuti), e la mioglobina (altra proteina che rappresenta un sistema di deposito dell’ossigeno nel muscolo). Oltre a ciò il ferro permette la duplicazione delle cellule in quanto rientra nella composizione di un enzima che catalizza la sintesi di DNA.
Ho preso più chili di quelli previsti: devo preoccuparmi?
Niente panico! Solo il tuo medico potrà dirti se il tuo aumento di peso è veramente preoccupante, in funzione soprattutto delle tue condizioni di salute e di quelle del bébé. Ma è inutile sentisi in colpa!
È opportuno ricordare che durante la gravidanza gli ormoni favoriscono l’appetito e l’accumulo dei chili, pur mangiando in maniera assai equilibrata.
Inoltre la ritenzione idrica, frequente durante la gravidanza, ed in particolar modo negli ultimi mesi, provoca un notevole aumento di peso, peso che verrà perso rapidamente dopo il parto.
Questi fenomeni sono inevitabili e la cosa più importante è vivere serenamente le trasformazioni del proprio corpo, senza voler controllare tutto.
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