C'è chi litiga con la bilancia e chi (sì, sì, è meno raro di quanto si pensi) vorrebbe mettere su peso. Infatti l’essere sottopeso presenta dei rischi per la salute, tanto quanto l’essere obesi.

Ma prendere peso è non è facile e deve essere fatto nel modo giusto. La soluzione non è certo mangiare di più e male: buttandoti su bibite, dolci e piatti confezionati probabilmente ingrasserai, ma ne risentirà anche la tua salute!
L’obiettivo è invece ingrassare mangiando di più e bene.

Ecco i nostri alleati per rimanere in buona salute:

10 cibi che non devono mancare mai nella tua alimentazione

Che cos'è una dieta ipercalorica?

La dieta ipercalorica (o dieta ingrassante) è una dieta ipernutritiva e ipercalorica ma equilibrata. Essa fornisce al corpo più energia e nutrienti rispetto ad un regime alimentare per il mantenimento del peso;
Si tratta comunque di una dieta equilibrata che esclude il junk food e comporta tanta frutta e verdura, carne e carboidrati, tutto nelle giuste misure. Molto importanti saranno gli alimenti sani con un’ottima percentuale di proteine, per aiutare a sviluppare la massa magra.

Una donna adulta, che segue un regime alimentare « normale » consuma in media 1800 calorie al giorno. La dieta ipercalorica consiste nell’aumentare considerevolmente l’assunzione di calorie giornaliere (arrivando, possibilmente, fino a 3000), al fine di aumentare la massa grassa ma anche la massa muscolare.

Come funziona?

L’organismo immagazzina le scorte di energia nelle quali attinge in caso di bisogno. La dieta ipercalorica permette semplicemente di aumentare le scorte di calorie presenti nell’organismo. In altri termini seguendo questa dieta fornirai al tuo organismo più calorie di quante non ne abbia bisogno per funzionare quotidianamente. Il corpo userà il necessario e conserverà il resto.

La dieta ipercalorica, per chi?

Molti sono i motivi che possono spingere a fare una dieta ipercalorica.
Ci sono persone che hanno un metabolismo rapido, cioè il loro corpo brucia le calorie ingerite in modo così rapido da non immagazzinarne e quindi da non poter fare scorte. Questo tipo di persone saranno molto snelle, o addirittura magre (ovvero con indice di massa corporea inferiore a 18,5), soprattutto se praticano un’attività sportiva regolare.
La dieta ipercalorica permetterà di armonizzare la silhouette rendendola più formosa nei punti giusti.

Ma la dieta ingrassante aiuterà a recuperare i chili persi in seguito ad infezioni intestinali, problemi alla tiroide, squilibri ormonali o dopo un periodo di stress e fatica intensi.

Come mangiare di più?

Nel corso la dieta ipercalorica l’alimentazione deve rimanere equilibrata. Quindi, come abbiamo detto, la soluzione non è arricchire l’alimentazione con cibi che fanno male alla salute! Bisogna invece prendere peso mangiando sano e conservando uno stile di vita salutare.

Sarà necessario aumentare il consumo di proteine, carboidrati e grassi mantenendo un buon equilibrio tra queste 3 grandi famiglie di alimenti, mangiando globalmente di più per aumentare l’apporto calorico.

Bisognerà inoltre:

• bere molto
• mangiare pane ad ogni pasto
• scegliere materie grasse crude (come l’olio extravergine di oliva)
• privilegiare i cereali completi

Per mangiare di più senza sforzi occorrerà aumentare le dosi progressivamente. Infatti lo stomaco dovrà abituarsi a digerire maggiori quantità di alimenti ed anche psicologicamente è importante andarci piano, per non avere l’impressione di ingozzarsi.
La regola di base è il frazionamento : 3 pasti al giorno + 2-3 spuntini supplementari.
Oltre all’alimentazione sarà necessario abbinare un’attività fisica che non solo tonifica la silhouette ma permette anche di stimolare l’appetito e di evitare l’accumulo di grassi nei punti sbagliati.

Il menù di una giornata tipo

Un esempio di giornata tipo per una dieta ingrassante equilibrata può essere il seguente:

COLAZIONE:
Latte intero g 200, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, 4 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata o g 40 di biscotti o di cereali.
Oppure
un cappuccino con un cucchiaino di zucchero ed un cornetto anche farcito.
METÀ MATTINA:
Una spremuta d’arancia o un succo di frutta o un cappuccino con una merendina a piacere o una brioche farcita.
Oppure
40 g di pane con companatico a piacere.
PRANZO:
Primo piatto: pasta o riso g 80 condita con pomodoro a piacere, due cucchiaini di olio, tre cucchiaini di formaggio grattugiato;
Secondo piatto: tonno sott’olio una confezione da g 120 o due uova o un hamburger o prosciutto crudo o cotto g 80 o speck o bresaola g 80 o 5 bastoncini di pesce o una porzione di carne o di pesce (peso minimo g 120);
Contorno: verdure a piacere;
Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
Frutta: una pera o due kiwi o una arancia o una mela o una banana o una coppa di fragole o una porzione di ananas o di melone
POMERIGGIO:
Una fetta di crostata o un dolcetto, un gelato a piacere o un budino o un frullato di latte e frutta o un panino da g 40 con due fette di prosciutto cotto o crudo.
CENA:
Secondo piatto: carne o pesce (peso minimo g 150) o una mozzarella o stracchino minimo g 70;
Contorno: verdure a piacere.
Almeno due volte alla settimana come contorno mangiare una porzione di patate o di legumi freschi.
80g di pane (una rosetta);
Frutta: una pera o due kiwi o una banana o una porzione di ananas o di melone o una mela o una coppa di fragole o una arancia o un sorbetto alla frutta.

E dopo?

Datti tempo! Contrariamente a quanto si pensa è più facile perdere peso che prenderlo.
Dopo l’inizio della dieta ipercalorica l’energia aumenta e il corpo si abitua alle nuove quantità ingerite poi lentamente il peso inizia ad aumentare.

Nel giro di un po’ di tempo il peso si stabilizzerà su un peso superiore a quello iniziale. A quel punto si può scegliere di continuare a seguire la dieta ingrassante (per mantenere il nuovo peso) oppure di tornare ad un regime alimentare normale.

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Alimenti ricchi di ferro: elenco dei più comuni

In natura ci sono tantissimi alimenti ricchi di ferro, un minerale assolutamente fondamentale per una dieta sana ed equilibrata ma che risulti anche energica. La carenza di ferro (anemia) può portare infatti gravi complicazioni quali disturbi cardiaci e neurologici e altri meno gravi ma comunque fastidiosi come spossatezza, fatica e stanchezza, in inverno soprattutto ma anche nelle altre stagioni dell'anno.

Quali sono i cibi con più ferro? Per fortuna questo prezioso minerale si può trovare in numerosissimi alimenti, da quelli di origine animale come carne (in particolare le frattaglie, ma non solo) e pesce (comprese ostriche e cozze), fino al lievito di birra, al cacao amaro in polvere e poi, a seguire, legumi, frutta secca, verdure verdi e cereali.

Bisogna però fare attenzione al fatto che la carenza di ferro può essere collegata non solo a una cattiva alimentazione, ma anche a un'eccessiva assunzione di nutrienti che ne possano rallentare oppure ostacolare l’assorbimento: per esempio l’acido ossalico e gli ossalati presenti nei cereali (soprattutto integrali), certi tipi di legumi, un’eccessiva assunzione di fibra e la presenza di ingenti quantità di zinco e fosforo. Viceversa per aumentare l'assorbimento del ferro si può accompagnare con vitamina C, fruttosio e proteine animali.

È noto infatti che in alcuni alimenti ricchi di ferro come verdure, legumi e cereali, l'assorbimento risulti più complicato perché contengono anche la fibra che ne riduce l'efficacia (cosa che non avviene invece nella carne e nel pesce). Allora, tanto per fare un esempio, quando si mangiano gli spinaci, che contengono una quota piuttosto alta di ferro ma scarsamente assorbibile, si può aggiungere del succo di limone (vitamina C) per renderlo più disponibile, oltre che più gustoso!

Ricordiamo che una dieta corretta dovrebbe introdurre giornalmente circa 10 mg di ferro, ma ci sono diverse eccezioni che riguardano donne incinte, donne in età fertile (alle prese col ciclo), donne che allattano, i bambini e gli adolescenti.

Vediamo adesso un breve ma comunque esaustivo elenco degli alimenti più ricchi di ferro:

Fegato d'oca: 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro: 17,4 mg
Vongola: 13,98 mg
Cacao amaro: 13,86 mg
Ostrica cotta: 11,99 mg
Caviale: 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato: 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca: 8,75 mg
Muesli: 8,20 mg
Lenticchie: 7,54 mg
Ostrica: 6,66 mg
Farina di soia: 6,37 mg
Germe di grano: 6,26 mg
Pollo (coscia): 6,25 mg
Ceci: 6,24 mg
Patate bollite: 6,07 mg
Seppia: 6,02 mg
Pinoli secchi: 5,53 mg
Fagioli cannellini: 5,49mg
Fagioli borlotti freschi: 5,00 mg
Fiocchi d'avena: 4,72 mg
Nocciole: 4,70 mg
Alici sottolio: 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro: 4,56 mg
Mandorle secche: 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao: 4,38 mg.

Chiudiamo ribadendo l'importanza di assumere il ferro nell'alimentazione (senza ovviamente eccedere): il ferro, contenuto nell'organismo sotto forma di emoglobina, transferrina e ferritina, è indispensabile per la respirazione dato che costituisce l’emoglobina (ovvero la proteina che lega l’ossigeno, lo trasporta nel sangue e lo cede ai tessuti), e la mioglobina (altra proteina che rappresenta un sistema di deposito dell’ossigeno nel muscolo). Oltre a ciò il ferro permette la duplicazione delle cellule in quanto rientra nella composizione di un enzima che catalizza la sintesi di DNA.