La diastasi addominale consiste nella separazione dei retti dell’addome. Si tratta di una condizione fisiologica in gravidanza, perché il corpo cambia anche internamente per adattarsi e fare spazio alla nuova vita; solitamente si risolve spontaneamente dopo il parto, circa 5-6 mesi post-parto, altre volte invece no.

Sono molte le donne che dichiarano di avere la diastasi, il 30% delle donne ne soffre, e la separazione può far sporgere o gonfiare la pancia. L'allontanamento dei retti dell’addome non è solo un problema di tipo estetico, perché comporta tutta una serie di problematiche fisiche che possono inficiare nella quotidianità di una persona. La buona notizia è che se la diastasi è nella norma, ossia non supera i 2 cm, può essere riparata con esercizi specifici che possono migliorare la situazione a livello addominale.

Diastasi addominale: gli esercizi da fare a casa.

Diastasi addominale post-parto: cos'è

La diastasi è la separazione dei muscoli del retto dell'addome durante e dopo la gravidanza. Il retto addominale corre verticalmente lungo la parte anteriore dello stomaco. È diviso nei lati sinistro e destro da una fascia di tessuto, chiamata linea alba, che corre lungo il centro. Mentre il tuo utero si espande durante la gravidanza, gli addominali si allungano e la linea alba si assottiglia e si separa. Questa fascia di tessuto si allarga man mano che viene spinta verso l'esterno.

Una volta partorito il tuo bambino, la linea alba può tornare com’era inizialmente poiché è altamente elastica. Quando il tessuto perde la sua elasticità, a causa di uno stiramento eccessivo, il divario negli addominali non si chiuderà quanto dovrebbe: questa è la diastasi addominale.

Se hai questa condizione, la tua pancia potrebbe sporgere appena sopra o sotto l'ombelico, causando anche problemi di gonfiore addominale e posturali, costipazione, dolore alla schiena, incontinenza, problemi al pavimento pelvico.

Diastasti addominale: l'importanza degli esercizi

I migliori esercizi per la diastasi sono quelli che coinvolgono gli addominali profondi, ossia il retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni e il trasverso dell'addome. La maggior parte degli esercizi per la diastasi comporta una respirazione profonda e movimenti lenti e controllati. Quindi, dimentica molti degli esercizi addominali più comuni (come i crunch) perché facendo pressione intraddominale possono peggiorare la tua diastasi. Prima di iniziare gli esercizi, chiedi al tuo medico di controllare quanto è ampia la tua diastasi, attraverso un'ecografia addominale.

La chiave per la diastasi addominale è ricostruire il core dall'interno verso l'esterno. È necessario rafforzare il muscolo trasverso dell'addome (TVA), che è il muscolo addominale più profondo e in grado di fornire supporto a tutti quei muscoli che sono stati allungati perché funge da “corsetto”.

Gli esercizi sono semplici e facili e puoi farli anche a casa e ti aiuteranno a ricostruire il tuo muscolo TVA. Ma è anche molto importante riguadagnare forza nel pavimento pelvico e nel diaframma, che lavorano insieme ai muscoli addominali. Ricorda, quindi, di respirare andando a coinvolgere il pavimento pelvico quando fai questi esercizi.

Gli esercizi sicuri per la diastasi addominale

Prima di iniziare con gli esercizi sicuri per la diastasi addominali è importante sottolineare di rivolgersi sempre a un fisioterapista specializzato in post-parto, evitando il fai da te. Tra gli esercizi da fare a casa segnaliamo:

• respirazione diaframmatica
• posizione mucca-gatto
• estensione gambe e braccia
• toe tap da sdraiata
• ponte glutei.

Vediamoli nel dettaglio:

• respirazione diaframmatica: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Puoi mettere un cuscino sotto la testa per il massimo comfort. Appoggia il palmo destro sul petto e il palmo sinistro sullo stomaco appena sotto la gabbia toracica. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso. Dovresti sentire lo stomaco sollevarsi mentre il petto rimane in posizione. Quando sei pronta per espirare, conta fino a tre porta l’ombelico verso la colonna vertebrale andando a contrarre anche il pavimento pelvico. Per ottenere migliori risultati, potresti eseguire 10 serie o regolare il numero di respiri a seconda delle tue esigenze.
• posizione mucca-gatto: questo esercizio è preso in prestito dal Pilates. Per eseguirlo parti dalla posizione di quadrupedia con la colonna vertebrale neutra. Da qui, mentre inspiri inarca la schiena, portando la testa verso l’alto ed espira contraendo pavimento pelvico e addome, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e piegando la schiena. Torna nella posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni, muovendoti lentamente e in modo controllato.
• estensione gambe e braccia: sempre dalla posizione di quadrupedia, inizia espirando e sollevando il core verso la colonna vertebrale. Mantieni la contrazione e mentre inspiri porta il braccio destro avanti e la gamba sinistra dritta dietro di te. Espira e tocca il gomito destro con il ginocchio sinistro, inspira e torna in posizione neutra. Esegui almeno 10 ripetizioni su ciascun lato.
• toe tap da sdraiata: da sdraiata sulla schiena, porta le gambe in posizione da tavolo, con le ginocchia piegate a 90°. Assicurati di non inarcare la schiena. Inspira profondamente ed espira mentre abbassi il piede destro sul pavimento, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e contraendo anche il pavimento pelvico. Inspira mentre torni in posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
• ponte glutei: un altro esercizio molto efficace è il classico ponte glutei, o più noto come glute bridge. Parti da sdraiata con la schiena neutra sul tappetino. I piedi poggiano a terra e le gambe sono piegate. Da qui, inspira e sali con il bacino, espira scendendo al pavimento. Mentre esegui questo movimento, contrai il pavimento pelvico e porta l’ombelico verso la colonna. Inspira e torna nella posizione iniziale. Esegui almeno 10 ripetizioni.

Programma di esercizi per la diastasi addominale

Prima di iniziare un programma di esercizi per la diastasi addominale, vogliamo sottolineare che ogni esperienza di recupero post partum è diversa. Alcune donne riescono a iniziare già 2 settimane dopo il parto, mentre altre non prima della visita dei 40 giorni, altre ancora necessitano di maggiore tempo per iniziare. Se hai domande o dubbi, contatta il tuo medico o pianifica una valutazione con un fisioterapista del pavimento pelvico.

Segui un programma di esercizi per la diastasi per circa 28 giorni, durante i quali puoi svolgere movimenti, come quelli visti precedentemente, per aiutarti a rafforzare il tuo core e il corretto funzionamento del pavimento pelvico. Tra gli esercizi da includere nella tua routine post parto segnaliamo:

• posizione gatto-mucca
• toe tap da sdraiata
• ponte glutei
• estensione gamba e braccia
• respirazione profonda o vacuum.

Puoi eseguire ogni movimento per circa 10 volte, ripeti tutto il circuito almeno 3 volte consecutive facendo una pausa di 1 minuto tra una serie e l’altra. Un altro consiglio è di svolgere ogni mossa con attenzione e in modo controllato. La respirazione è profonda, e fermati se senti una pressione eccessiva o dolore.

Esercizi di respirazione e consapevolezza corporea

Il modo in cui respiriamo può contribuire al peggioramento della diastasi e rendere più difficile il recupero. La respirazione richiede l'uso di più muscoli di quanto tu probabilmente immagini. Il fatto che tu respiri profondamente o più superficialmente influisce sulla misura in cui i tuoi muscoli centrali sono impegnati e rilassati mentre inspiri ed espiri. Puoi respirare nel petto (cosa che fa la maggior parte di noi), nella gabbia toracica (che è meglio) o nella pancia (facendo un uso ottimale dei polmoni).

Forme più profonde di respirazione nella gabbia toracica e nella pancia, come il vacuum, fanno sì che i muscoli che circondano il tuo core si espandano e si contraggano in misura maggiore rispetto al respiro superficiale. In definitiva, la respirazione superficiale riduce la quantità di attività dei muscoli addominali e, nel tempo, può causare uno squilibrio che porta alla diastasi o la peggiora.

Prenditi qualche minuto al giorno per praticare la respirazione più profonda e riconoscere i muscoli che attivi. In caso di diastasi post parto la respirazione consapevole può aiutarti nel tuo percorso di rafforzamento dell’addome e del pavimento pelvico.
Ecco un semplice esercizio di respirazione con cui puoi iniziare:

• trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti
• posiziona cuscini, oppure siediti su una palla da yoga o un comodo tappetino
• metti una mano sulla parte inferiore dello stomaco per entrare in contatto con il tuo corpo
• inspira con un respiro profondo per rilassarti e centrarti
• espira, attirando delicatamente la pancia e sollevando il pavimento pelvico; in questo modo, sentirai una leggera tensione nei muscoli centrali
• inspira e concentrati sul rilassamento del corpo, ossia rilassa i muscoli della pancia e libera il pavimento pelvico
• ripeti questa inspirazione lenta ed espirazione lenta per cinque volte.

Pratica regolarmente questo esercizio di respirazione diaframmatica come parte della tua routine postpartum, e senti i benefici che la respirazione consapevole della pancia può portare al tuo processo di guarigione.

Consigli pratici per l'allenamento a casa

È stato dimostrato che l'attività fisica e l'esercizio fisico durante la gravidanza e il postpartum hanno benefici per la salute materna, fetale e neonatale. Questi includono la riduzione del rischio di eccessivo aumento di peso, diabete mellito gestazionale, preeclampsia, parto pretermine, complicanze neonatali e depressione post partum. Prima di procedere con l’allenamento a casa, però, aspetta l’ok del tuo medico ginecologo. Nel frattempo, puoi creare un piano di allenamento post-gravidanza seguendo questi consigli:

• inizia lentamente
• aspetta che il sanguinamento vaginale si fermi
• se allatti, aspetta che l’allattamento sia avviato
• dai la priorità al tuo pavimento pelvico
• sii gentile con l'addome, evitando esercizi come crunch, mountain climber e plank
• fai attenzione alle articolazioni
• evita la corsa ed esercizi ad alto impatto
• resta idratata
• ricordati di riposare a sufficienza
• ascolta sempre il tuo corpo e sii gentile con lui.

Per quanto riguarda la logistica, non avrai bisogno di molto spazio ma solo di un tappetino e di un abbigliamento comodo e che non ostacoli i movimenti. Ritagliati sempre del tempo per prenderti cura di te, ne gioverà anche il tuo benessere mentale; chiedi sempre aiuto al partner, agli amici e alla famiglia che si occuperanno della casa o del bimbo mentre tu ti prendi cura di te, anche solo per 20 minuti.

Diastasti addominale: precauzioni e linee guida di sicurezza

La diastasi addominale è una condizione delicata, per questo è raccomandato svolgere esercizi a basso impatto almeno per i primi tre mesi del periodo postnatale.
Le donne che vogliono tornare a correre o a fare esercizi ad alto impatto dopo il parto devono essere consapevoli dei seguenti segni e sintomi che possono verificarsi prima o dopo:

• pesantezza nella zona pelvica (questo può essere associato a un prolasso)
• perdite di urina o incapacità di controllare i movimenti intestinali
• addome rilassato o gap evidente lungo la linea mediana della parete addominale
• dolore pelvico o lombare innescato dall'esercizio
• perdita di sangue in corso o aumentata oltre le otto settimane dopo la nascita non collegata al ciclo mestruale.

In caso di questa sintomatologia è necessario fermarsi, chiedere un consulto ginecologico e valutare un controllo presso uno specialista del pavimento pelvico.

Come monitorare i progressi

Se svolgi i tuoi esercizi di recupero post parto puoi monitorare gli eventuali progressi in diversi modi, come:

• aggiornando un diario di allenamento
• annotando i sintomi quotidianamente
• facendo un’auto valutazione della diastasi, vale a dire sdraiarsi su un tappetino e premere con l’indice e il dito medio nella zona poco sopra l’ombelico, fare una piccola contrazione dell’addome come in un crunch e valutare quanto spazio c’è tra le pareti addominali.

In conclusione, abbiamo visto che la diastasi è una condizione molto comune tra le donne post gravidanza, ma è possibile migliorare la situazione e i sintomi attraverso un programma di esercizi specifico. Ovviamente, è bene evitare il fai da te e consultare sempre uno specialista che saprà guidarti nella riabilitazione della parete addominale e del pavimento pelvico.