Il pilates è uno sport che mette insieme danza, yoga e ginnastica tonifica e snellisce tutto il corpo, e in più aiuta a ritrovare il benessere interiore. Ideato nel 1920 a New York dal trainer tedesco Joseph Pilates (da cui prese il nome), il pilates è una disciplina sportiva che aiuta ad acquisire maggiore consapevolezza del proprio corpo e a ottenere risultati visibili senza sudare troppo: il sogno di una vita! 

Il suo metodo, infatti, si basa su movimenti regolari, di semplice esecuzione, che lavorano però sulla ricostruzione dell'equilibrio corporeo, correggendo asimmetrie e debolezze croniche, oltre ad aiutare la concentrazione e il rilassamento mentale.

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Pilates: come funziona e quali sono i suoi principi?

I principi fondamentali che regolano il modo di fare pilates sono diversi. Primo fra tutti, il controllo dei movimenti del corpo: durante la pratica degli esercizi, bisogna concentrarsi non soltanto sulla parte del corpo che li sta eseguendo, ma sull'intera postura, dalla testa alle dita dei piedi. Un atteggiamento che ci costringe a migliorare anche la respirazione, utile e fondamentale per riuscire a concentrare la mente.

La precisione è indispensabile, così come la fluidità dei movimenti, che devono risultare sempre molto armoniosi. Le posizioni non sono mantenute a lungo come nello yoga, ma sono più collegate tra loro, creando una sorta di danza dei muscoli. 

La respirazione regolare permette di:

• rilassare i muscoli
• ottenere una maggiore ampiezza dei movimenti
• allungare i muscoli della schiena, delle gambe e degli addominali.

Quali sono i benefici del pilates?

Come anticipato, i benefici del pilates sulla salute sono moltissimi, sia a livello fisico che a livello psichico. Il pilates può aiutare chi lo pratica a migliorare i seguenti punti:

• forza
• flessibilità
• precisione
• equilibrio
• controllo

Il pilates quindi in pratica aiuta a:

• Aumentare la forza dei muscoli senza però creare un eccesso di massa muscolare: il risultato sarà un corpo tonico e longilineo, con gambe snelle e addominali piatti.
• Rafforzare il proprio equilibrio riscoprendo il baricentro: si otterrà così una maggiore capacità di coordinamento fisico e mentale.
• Correggere le cattive abitudini che riguardano la postura, regala maggiore elasticità e abilità muscolare e articolare
• Influenzare positivamente la capacità cardiovascolare e respiratoria.
• Prevenire fastidiose sintomatologie dovute a disturbi articolari di varia natura
• Migliorare la flessibilità della colonna e la stabilità del busto
• Diminuire tensione e stanchezza provocate dallo stress. Di conseguenza, aiuta a sentirsi più forti e capaci di gestire l'ansia, favorendo il ritrovamento di un invidiabile equilibrio interiore e controllo di sé stessi.

Non va dimenticato che il pilates, per quanto rappresenti una forma di ginnastica dolce, è pur sempre un'attività aerobica, e in quanto tale favorisce il consumo di grassi e porta a dimagrire. Certo non è il crossfit, ma se si eseguono i suoi esercizi con attenzione e costanza i risultati saranno visibili anche sulla linea se accompagnato da un regime alimentare sano.

Pilates: esercizi base da fare a casa

Il pilates è uno sport pieno di benefici, ottimo per tonificare la muscolatura del nostro corpo, snellirlo e aiutarci a recuperare un equilibrio sia fisico che mentale, riducendo lo stress. In quanto ginnastica dolce, permette di raggiungere ottimi risultati con dei semplici esercizi che richiedono - più che sforzo e sudore - concentrazione, controllo e precisione. Importante, per ottenere risultati visibili, è la costanza e la frequenza con cui ci si allena col metodo pilates: l'ideale sarebbe riuscire a farlo per una ventina di minuti ogni giorno. 

Vi proponiamo quindi degli esercizi di base utili per tutto il corpo che potrete svolgere tranquillamente a casa vostra e in piena autonomia. Stendete il tappetino e... pronte a cominciare? Non dimenticate prima di fare un po' di stretching.

Spine stretch: pilates per la cervicale 

Lo Spine stretch è molto utile per allungare i muscoli del collo (ottimo per chi soffre di cervicale), del busto e della parte posteriore delle gambe. Per realizzarlo, sedetevi sul tappetino con le gambe stese e le braccia parallele alle gambe. Flettete il busto in avanti il più possibile, contraendo gli addominali.

The hundred: per la coordinazione

L'Hundred è un esercizio fondamentale per trovare il giusto accordo fra respirazione e movimento, favorendo l'equilibrio e la coordinazione, oltre a migliorare le capacità cardiovascolari e la flessibilità.Stendetevi sul tappetino con le gambe piegate e sollevandole lentamente, fino a stenderle del tutto. Mentre tenete le gambe sollevate in alto e gli addominali tesi, battete i palmi delle mani sul pavimento. Infine, tornate a rilassare i muscoli.

Up and down e roll up: esercizi per la schiena

Utilissimo per rafforzare gli addominali, l'up and down è un esercizio funzionale anche per il bacino e per i problemi di schiena.​Sdraiatevi supini sul tappetino, con le gambe piegate e le mani sotto la testa. Staccate la testa e le spalle dal pavimento e, allo stesso tempo, sollevate le gambe di 45 gradi. Portate poi le gambe ad angolo retto.

Il Roll-up è un esercizio particolarmente indicato per chi soffre di mal di schiena e dolori lombari. Serve infatti a migliorare la flessibilità e l'elasticità della colonna vertebrale. Sdraiatevi supini sul materassino e sollevate le braccia all'altezza degli occhi. Sollevate il busto portando le braccia in avanti e cercate di mantenerlo alzato in equilibrio. Lasciate che le braccia spingano tutto il busto in avanti, lavorando di addominali.

Roll over per le gambe

Il roll over, è utile per le gambe: aiuta a tonificare (con un ottimo effetto anti-cellulite) e a migliorare la coordinazione. Stendetevi sul tappetino e tendete le gambe in alto, con le braccia stese lungo i fianchi. Portate poi le gambe all'indietro.

Benefici del pilates su cervicale e schiena

Il Pilates offre numerosi benefici per combattere i problemi di cervicale e migliorare la salute della schiena. Grazie a specifici esercizi di allungamento per i muscoli delle spalle e del collo, il Pilates rilassa la zona interessata, riducendo la tensione e prevenendo il dolore cervicale. Questa pratica favorisce anche il rilassamento mentale, contribuendo a ridurre lo stress, noto fattore scatenante della cervicale. 

Inoltre, il Pilates migliora la postura, riequilibra i carichi sulla colonna vertebrale, il bacino e le spalle, prevenendo problemi alla cervicale causati da posizioni scorrette. La ginnastica Pilates è una soluzione completa per potenziare resistenza, elasticità, flessibilità e forza, migliorando la salute complessiva della schiena. Ecco alcuni esercizi mirati che, se praticati con costanza, promettono risultati positivi senza affaticare e contribuiscono a mantenere una postura corretta:

• Ragnetto: Per realizzare la cosiddetta posizione del ragnetto, bisogna sdraiarsi a pancia in su sul tappetino. Tenete le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. A quel punto, cominciate a muovere le dita in avanti, imitando un piccolo ragno e tenendo fermo il busto. Allungate le mani fin dove riuscite, in direzione dei piedi.Questo esercizio, oltre che per la cervicale, è ottimo per rilassare la muscolatura e stendere bene la schiena
• Testa su e giù: Posizionate i piedi all'altezza dei fianchi tenendo il bacino ben dritto e cercando di allungare verso l'alto la colonna vertebrale. Spingendo leggermente indietro le spalle e tenendo le braccia morbide lungo i fianchi, espirate portando la testa verso il pavimento. Inspirate riportandola in alto.​Questo esercizio non ha benefici solo sulla vostra cervicale, ma aiuta anche a migliorare la respirazione.
• Allungamento all’indietro: Per realizzare questo esercizio, utile per la cervicale e per l'intera spina dorsale, divaricate le gambe e afferrate i fianchi con le mani. Molto lentamente e senza scatti bruschi, incurvate la schiena e la testa all'indietro, fino a che riuscite, assumendo una forma ad arco. Sentite i muscoli del collo che tirano e respirate. Mantenete la posizione per 30 secondi. Importante: non forzare mai la posizione più del dovuto e procedete con gradualità per evitare traumi.
• Testa inclinata lateralmente: Per realizzare questo esercizio, sedetevi sul vostro tappetino a gambe incrociate e con la schiena e la testa ben dritta. Inclinate la testa verso destra portando l'orecchio in direzione della spalla, facendo attenzione a non sollevarla. Aiutatevi con il braccio destro a tirare il collo in quella direzione. Mantenete la posizione per 30 secondi, poi ripetete l'esercizio inclinando la testa verso sinistra.Questo esercizio, utile anche per scapole e braccia, può essere effettuato anche in posizione eretta.
• Cobra: Con l'esercizio del cobra, potrete rinforzare tutti i muscoli del cingolo scapolare e la parte superiore della schiena, oltre a quelli del collo.Sdraiatevi supine sul vostro tappetino e tenete le gambe allungate e leggermente divaricate, con la pianta del piede rivolta verso l'alto. Appoggiate i palmi all'altezza delle spalle con i gomiti che toccano il corpo. Sollevatevi sulle braccia alzando la testa, con lo sguardo rivolto verso l'altro, formando un arco con la schiena. Allungate il collo più che potete, spingendo la testa indietro.
• Piegamento del busto in avanti: In posizione eretta e ben allineata, piegate in avanti il busto, facendo attenzione a portare la testa tra le ginocchia. Con le mani, aggrappatevi alle caviglie oppure, se ce la fate, arrivate a toccare per terra all'altezza dei talloni. Fate attenzione a non flettere mai le ginocchia e rimanere sempre con le gambe tese. Dopo aver raggiunto la posizione, mantenerla per almeno trenta secondi.
• Sollevamento sulle braccia:  Stendetevi a pancia in giù sul vostro tappetino, con le gambe distese. Poggiano i palmi all'altezza delle spalle, sollevatevi sulle braccia, facendo attenzione a piegare all'indietro il busto, in modo tale che possa formare un angolo acuto con il pavimento. Mantenete la posizione per trenta secondi: proverete subito giovamento e la sensazione della schiena che si allunga!
• Piegamento della schiena in avanti: Stendete il vostro tappetino e sedetevi sulle ginocchia. A questo punto piegate il busto in avanti con le braccia tese e parallele davanti a voi. Provate ad allungare braccia e schiena il più possibile, poi mantenete la posizione per almeno 30 secondi.Questo esercizio è davvero ottimo per migliorare i problemi di mal di schiena!
• Braccio e gamba opposta tesi: Mettetevi a quattro zampe sul tappetino, con le ginocchia piegate e le braccia ben tese all'altezza delle spalle. Sollevate in contemporanea braccio destro e gamba sinistra, allungando il più possibile. Mantenete la posizione per 30 secondi. Procedete poi sollevando braccio sinistro e gamba destra.Questo esercizio è utilissimo per trovare il proprio equilibrio e tonificare i muscoli delle braccia e delle gambe.
• Allungamento a pancia in giù: Stendetevi sul vostro tappetino a pancia in giù. Sollevate in contemporanea sia il busto che le gambe, portando le braccia parallele in avanti all'altezza delle spalle. Allungare gli arti il più possibile. Mantenere questa posizione per 30 secondi, poi assumere una posizione di rilassamento.
• Esercizio con la palla per la schiena: Questo semplice esercizio vi sarà molto utile per la schiena e vi aiuterà a distendere e scaricare le tensioni, oltre che allungare la muscolatura. Sedetevi sulle ginocchia, mettete la palla davanti a voi e chinatevi interamente su di essa incurvando la schiena, come fosse un abbraccio. Rimanete in questa posizione per 30 secondi, lasciando sia le braccia che la testa ben rilassate e distese.

Benefici del pilates su gambe e addominali

Praticare gli esercizi del metodo pilates con disciplina e costanza comporta molti benefici per le nostre gambe, che risulteranno più toniche e longilinee. Inoltre, è davvero efficace contro la ritenzione idrica, favorendo di conseguenza la diminuzione della cellulite. Quest'ultima, essendo causata da un malfunzionamento del microcircolo e conseguente stagnazione di liquidi, può essere combattuta da un'apposita serie di esercizi volti a sviluppare le fasce muscolari ripristinando la corretta circolazione sanguigna. 

Dopo l'allenamento, può essere d'aiuto svolgere un massaggio anticellulite, che migliora ancora di più a salute della nostra circolazione. Inoltre, anche i benefici psicologici che apporta il pilates sono un toccasana non per la cellulite in sé ma per il modo nuovo con cui guardiamo il nostro corpo!

Per lavorare in modo specifico su gambe, glutei ed addominali si possono provare degli esercizi con la palla. La palla ha la capacità di rispondere elasticamente al peso esercitato su di essa, il che permette ai nostri muscoli di operare quasi in assenza di gravità, senza affaticare le articolazioni e riducendo il rischio di traumi. 

Ecco alcuni esercizi di pilates con la palla specifici per gambe, glutei e addominali:

• Esercizio con la palla per le gambe e i glutei: Questo esercizio con la palla serve per tonificare sia i muscoli delle gambe che quelli dei glutei. Per prima cosa, sdraiatevi sul tappetino a pancia in su. Stendete le braccia lungo i fianchi e poggiate i talloni sulla vostra palla. Stendete le gambe in modo tale da allontanarla da voi il più possibile, sollevando la schiena quasi per intero. A quel punto riavvicinate la palla piegando nuovamente le gambe.
• Esercizio con la palla per gli addominali: Prendete la vostra palla e poggiate su di essa il centro della schiena, facendo attenzione a tenere i piedi leggermente divaricati. Le gambe dovranno disegnare una linea retta per poi piegarsi, dalle ginocchia in giù, ad angolo retto. Fate attenzione a mantenere la schiena parallela al pavimento. Mantenete la posizione con gli addominali contratti per 30 secondi.

Se sei particolarmente interessata agli esercizi di pilates per addominali, continua a leggere. 

Migliori esercizi di pilates per gli addominali

Il pilates ha numerosi benefici, sia sul corpo che sulla mente. Gli addominali sono particolarmente interessati dagli esercizi di questo sport, le cui tecniche richiedono l'impegno dell'intera muscolatura del tronco. 

Ecco alcuni esercizi specifici per rinforzare gli addominali con il pilates:

• Swan dive: è molto importante per preparare gli addominali a un allenamento più intenso. Aiuta infatti a distendere per bene la muscolatura, a rafforzarla, e ad allungare la schiena. Mettetevi sul tappetino a pancia in giù, con le gambe leggermente divaricate. Poggiate i palmi delle mani per terra all'altezza delle spalle. Sollevandovi sulle braccia, inarcate il busto all'indietro, facendo attenzione a controllare sempre i muscoli addominali. Mantenete la posizione per 30 secondi. 
• Criss cross: Questo esercizio è molto utile sia per rafforzare gli addominali, in particolare quelli laterali, che per rafforzare il bacino.Stendetevi sul tappetino con le gambe piegate e le mani dietro la testa. Sollevate il capo tenendo un ginocchio flesso e torcete l'addome in direzione di esso, mentre l'altra gamba resta tesa. Ripetete lo stesso esercizio flettendo l'altro ginocchio ed effettuando la torsione dalla parte opposta.
• Double leg stretch: serve a rafforzare i muscoli dell'addome, ma anche il bacino e i flessori del collo.Per effettuarlo, stendetevi sul tappetino a pancia in su e piegate le gambe indietro, in direzione del busto, e le braccia in avanti, fino ad abbracciare le gambe. Mantenete questa posizione raccolta, poi stendete gambe e braccia in direzioni opposte.
• Plank è uno degli esercizi per addominali più utili e conosciuti.Per effettuarlo, mettetevi a pancia in giù sul tappeto, poggiando i gomiti a terra, all'altezza delle spalle. Sollevate il bacino contraendo sia gli addominali che i glutei, per cui risulta essere un esercizio molto utile. Tenete la schiena dritta e il bacino né troppo in alto, né troppo in basso, in modo da formare una linea retta. Fate attenzione che i muscoli dell'addome restino contratti e mantenete per 30 secondi la posizione.

Dopo quanto tempo sono visibili i benefici del pilates?

Stando a quanto diceva lo stesso Joseph Pilates, i benefici di questi esercizi di fitness cominciano a sentirsi dopo 10 lezioni, a vedersi dopo 20 e dopo 30 "avrai un corpo nuovo"! Certo, però, sono diversi i fattori da prendere in considerazione: primo fra tutti la costanza e la frequenza. 

L'ideale sarebbe riuscire a praticarlo per una ventina di minuti ogni giorno, ma è più facile che si riesca a seguire un corso almeno 3 volte alla settimana (e non meno di 2) perché gli sforzi non siano vanificati. 

I muscoli, per potersi allungare e tonificare, hanno bisogno di una pratica frequente e non saltuaria, altrimenti nemmeno dopo 30 lezioni vedrete i cambiamenti e i benefici sperati! Per quanto riguarda i benefici psicologici, invece, non preoccuparti: vedrai subito quanto questa attività sportiva aiuti a rigenerare la mente e a trascinarvi in uno stato di wellness ed equilibrio.

Controindicazioni del pilates

Come ogni attività sportiva, anche il pilates presenta delle controindicazioni specifiche. Per il tipo di movimenti che coinvolge il modo in cui i muscoli si allungano, infatti, questo allenamento non è adatto a tutti. La posizione che la schiena raggiunge durante questa disciplina, infatti, potrebbe peggiorare alcune condizioni di salute se si soffre di ernie. Inoltre, in base al tipo di gravidanza, anche chi è in dolce attesa potrebbe dover scegliere un'alternativa al pilates.

Fare pilates per avere più forza fisica e mentale

Introdurre esercizi di Pilates nella routine quotidiana a casa rappresenta un investimento prezioso nella propria salute fisica e mentale. La pratica costante di questi movimenti mirati non solo contribuisce a migliorare la forza, la flessibilità e la postura, ma offre anche un approccio olistico al benessere. 

La versatilità degli esercizi consente di adattare la sessione di Pilates alle proprie esigenze e capacità, rendendola accessibile a persone di ogni livello di forma fisica. Con il Pilates, si apre la porta a:

• maggiore consapevolezza del corpo
• rafforzamento muscolare progressivo
• rilassamento mentale

In questo modo si trasforma la propria casa in uno spazio dedicato alla cura di sé. Ricordiamoci sempre di ascoltare il nostro corpo, progredire gradualmente e godere dei benefici che questa pratica può offrire nel lungo termine. Con esercizi di Pilates praticati con regolarità, siamo in grado di costruire una base solida per il nostro benessere complessivo, portando equilibrio e vitalità nella nostra vita quotidiana.