Meditazione mindfulness: cos?è e 4 esercizi per praticarla!

Cos'è la meditazione mindfulness? È probabile che tu ne abbia già sentito parlare, ma che non ne conosca il significato. La mindfulness è una pratica di meditazione che consente di allenare la propria attenzione grazie a degli esercizi specifici, detti appunto di "meditazione mindfulness", che ti permetteranno di aumentare e raggiungere la tua consapevolezza. Diventare consapevoli di sé stessi e della realtà che viviamo del presente può rivelarsi utile per imparare a comprendere e gestire le proprie emozioni, soprattutto quelle negative come tristezza, stress e paura. Vedere la realtà per come è veramente, libera da ogni manipolazione o falso giudizio prodotti dalla nostra mente impregnata di pensieri negativi e paure.
La meditazione di consapevolezza (o mindfulness) propone una serie di programmi per aiutare le persone a ridurre lo stress e far fronte alla sofferenza. Primo tra tutti vedremo l'MBSR (mindfulness based stress reduction) che in italiano si traduce con il programma di Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness.

La meditazione mindfulness ha fatto propri precetti di quella buddista, senza però avere una connotazione religiosa, e negli ultimi anni il numero di persone che la praticano è decisamente cresciuto... ci sarà un perché! Scopriamo allora insieme in maniera più specifica cos'è la meditazione mindfulness, come praticarla, anche grazie a 4 esercizi che ti permetteranno di approcciarla in maniera semplice ed efficace.

Qual è la differenza tra mindfulness e meditazione?

La meditazione "classica" nasce circa 2600 anni fa tramandata dagli insegnamenti buddisti. La mindfulness invece ha una storia più recente ed è da considerarsi più come una psicoterapia che una semplice pratica di rilassamento. La mindfulness inoltre si allontana di più dalle idiologie della religione buddhista per evitare qualsiasi tipo di influenza o giudizio esterno che potrebbe pregiudicare o compromettere il raggiungimento dello stato di consapevolezza personale. La meditazione è quindi solo una delle diverse pratiche intraprese nel percorso di mindfulness moderno, ad oggi introdotto all'interno degli ospedali nel campo della medicina e psicologia.

Cos'è la meditazione mindfulness? Ecco il significato e la sua storia!

Cominciamo subito dal significato del termine "mindfulness": si tratta della traduzione della parola "sati", che in lingua pāli (lingua indiana utilizzata da Buddha per i suoi insegnamenti) significa "consapevolezza". Fa riferimento quindi alla consapevolezza mentale che è possibile sviluppare attraverso la pratica della meditazione.

La meditazione mindfulness deriva quindi proprio dagli insegnamenti buddhisti, ma anche da pratiche meditative legate allo zen e allo yoga. Il modello di meditazione che oggi conosciamo è stato elaborato da Jon Kabat-Zinn, un medico del Massachusetts che negli anni Settanta ha preso spunto da queste tecniche orientali per sviluppare una disciplina psicoterapeutica che ha preso subito piede in Occidente, dove altre discipline simili come lo yoga e la meditazione trascendentale erano già conosciute e diffuse.

Programma MBSR - Mindfulness-based Stress Reduction

Il protocollo MBSR (o Mindfulness-based Stress Reduction) è un programma della durata di 8 settimane che mira a ridurre lo stress attraverso un percorso volto al raggiungimento della consapevolezza di sé. Questa pratica moderna è un'evoluzione del programma ideato dal biologo e professore Jon Kabat-Zinn (Stress Reduction and Relaxation Program) basato sulla filosofia buddhista, la meditazione tradizionale e la medicina occidentale. Il programma è stato introdotto negli ospedali con lo scopo di aiutare i pazienti ad affrontare stress, dolore, ma anche malattie e disturbi di natura sia fisica che psicologica tra i quali cancro e AIDS.
IL MBSR è un'evoluzione perfezionata del programma di Jon Kabat-Zin basato su un approccio più scientifico e meno filosofico.
Dal programma MBSR sono stati creati protocolli ad hoc che intervengono sui pazienti in modo simile ma con specifici accorgimenti a seconda del problema da affrontare:

• Mindfulness-Based Cognitive Therapy: utilizzata per aiutare i pazienti affetti da depressione.
• Mindfulness-Based Relapse Prevention: un protocollo usato per combattere le dipendenze e prevenire le ricadute.
• Mindfulness-Based Childbirth and Parenting: aiuta le coppie che attendono una gravidanza a mantenere un rapporto sano, equilibrato e di benessere prima e dopo il parto. Aiuta la donna ad affrontare i dolori del travaglio.
• Mindfulness-Based Eating Awareness: protocollo basato sulla meditazione e la psicologia che aiuta i pazienti che soffrono di disturbi alimentari.
  

A cosa serve la meditazione mindfulness?

Ora che abbiamo chiarito il significato della meditazione mindfulness, cerchiamo di capire quali sono gli scopi di questa pratica e i benefici che apporta. Prima di tutto si tratta di una tecnica che può essere praticata da chiunque, molto utile per chi soffre di depressione, ansia e disturbi patologici, o per chi desidera semplicemente aumentare la propria capacità di concentrazione e attenzione, liberare la mente, imparare a controllare le proprie emozioni, stare meglio con sé stessi e raggiungere un migliore stato di benessere psico-fisico generale.

La meditazione mindfulness fa bene alla salute di tutto il nostro organismo: aiuta infatti a gestire meglio il dolore, permettendo un maggiore controllo sul proprio corpo e presentandosi come un valido aiuto nella gestione di malattie dolorose come il cancro. Aiuta inoltre a ritrovare l'equilibrio ormonale e metabolico.

Anche le funzioni cerebrali traggono giovamento dalla meditazione mindfulness: il cervello migliora la sua capacità di reazione e di esecuzione delle proprie funzioni, allontandono e prevenendo problemi di demenza e migliorando la circolazione del sangue. Migliorano la capacità di attenzione e concentrazione ed anche il benessere mentale generale in seguito ad un migliore e maggiore controllo delle emozioni negative.

Come diretta conseguenza di questa pratica si ha un netto miglioramento della salute mentale, scongiurando problemi di ansia, depressione, stress, insonnia, disturbi della personalità e problemi di dipendenze. Ci si sente più in pace con sé stessi, in equilibrio spirituale, migliorando di conseguenza le nostre prestazioni in ogni ambito della nostra vita.

Come si pratica la meditazione mindfulness?

Per praticare la meditazione mindfulness non hai bisogno di niente: basta sedersi a occhi chiusi e gambe incrociate sopra un cuscino o una sedia, facendo attenzione a mantenere dritta la schiena. In questa fase è importante concentrarsi sul respiro, imparare ad ascoltare il proprio corpo e liberare la mente per raggiungere stadi sempre maggiori di consapevolezza.

Per cominciare questa pratica bastano 10 minuti al giorno: due sessioni da 5 minuti andranno benissimo. Quando poi avrai preso dimestichezza con la meditazione, potrai provare ad aumentare i minuti aggiungendone 5 in più. Non c'è un limite preciso, dipende tutto da quanto tempo a disposizione hai!

Via via che si diventa più esperti nella pratica, meditando con costanza in modo regolare, la nostra consapevolezza può essere estesa dal respiro ai pensieri, fino ai sentimenti e alle azioni. A quel punto la tua intera vita cambierà!

4 esercizi per praticare la meditazione mindfulness

Ecco qui 4 esercizi che puoi praticare comodamente a casa tua, in qualsiasi momento, per cominciare la meditazione mindfulness e godere dei suoi benefici psico-fisici.

Il primo esercizio, quello base, serve a renderti consapevole della tua respirazione. Siediti a gambe incrociate sopra un cuscino, con la schiena dritta e inizia a inspirare ed espirare molto lentamente in cicli di respirazione di almeno 6 secondi. Usa il naso per inspirare e la bocca per espirare, ascoltando il tuo respiro passare da dentro a fuori e da fuori a dentro. Abbandona e libera i tuoi pensieri, concentrati solo sul respiro, focalizzandoti sulle sensazioni fisiche che provi. Sentirai subito l'effetto calmante, rilassante e di benessere di questa pratica... non riuscirai più a smettere!

Un secondo esercizio che puoi sperimentare è legato all'ascolto: cerca una canzone che non conosci o che comunque non ti è familiare e ascoltala in cuffia a occhi chiusi. Mentre l'ascolti, prova a liberare la mente cercando di non giudicare il genere o l'artista ma lasciati abbandonare al suono dimenticando ogni sorta di giudizio negativo che può distrarti. Ascolta e basta, immergiti nell'esperienza ignorando impedendo al tuo spirito critico e negativo di invadere e influenzare il tuo giudizio e il tuo umore. Se riuscirai a concentrarti sulla canzone senza aver epresso un giudizio sarai riuscita nell'intento meditativo.

Il terzo esercizio che ti consigliamo è il seguente: trova 5 cose della tua giornata a cui generalmente non fai caso, come una comunissima superficie piana, un rumore o un particolare profumo... Può andar bene qualsiasi cosa, qualsiasi dettaglio che generalmente ti sfugge dall'attenzione. A quel punto potrai interrogarti sulla tua connessione col mondo e la tua vita: sei in accordo con quello che ti circonda? Stai davvero vivendo a pieno la tua esistenza? Diventare consapevoli delle piccole cose e di ogni percezione ci aiuta ad aprire i nostri sensi e a non perderci la bellezza di ogni attimo, che di solito ci sfugge e che rappresenta invece la vera ricchezza della nostra esperienza in questo mondo!

Infine un ultimo esercizio, che consiste nell'immergersi con consapevolezza in quello che si sta facendo. Se stai compiendo un'azione di routine, qualcosa che fai sempre pensando ad altro come lavare i piatti o passare l'aspirapolvere, prova invece a diventare del tutto consapevole di quello che stai facendo, percependo ogni dettaglio: il rumore dell'acqua che scorre, la resistenza del tappeto all'aspirazione, la gomma dei guanti che ti scivola sulle mani... sii presente a 360° in quello che fai e questo ti aiuterà a placare l'ansia riallineando il corpo e la mente. Buona meditazione!