La prima colazione è senza dubbio il pasto più importante della giornata; lo avrete sentito ripetere molte volte, e a ragione, considerato che si tratta di una regola imprescindibile che si dovrebbe sempre rispettare. Fare una buona colazione, che sia sana, naturale e nutriente, non solo ci consente di affrontare nel pieno delle forze la nostra mattinata, ma anche di evitare di essere sorpresi dalla fame con facilità durante la giornata ed essere e spinti a fare spuntini poco convenienti per la nostra linea e il nostro organismo. Attenzione però, una colazione ideale prevede l'assunzione della giusta dose di tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno: dai macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - ai micronutrienti - fibre, vitamine e sali minerali. Insomma, la colazione perfetta esiste, e qui di seguito vi suggeriamo consigli, esempi e ricette gustose per consumarla ogni giorno, variando. Ricordate ovviamente di associarla a una dieta ricca, varia ed equilibrata che prediliga fibre, frutta e verdura - come abbiamo visto, indispensabili per il nostro organismo - e sia povera di zuccheri e grassi saturi.

Ma cosa mangiare e quante calorie assumere di primo mattino? Innanzitutto diciamo che la colazione dovrebbe garantire il 20% - 25% delle calorie giornaliere previste dal vostro regime alimentare, percentuale che ammonta a circa 360-500 kcal. Non dimentichiamoci poi che un altro assunto fondamentale, oltre ad assumere il giusto mix di nutrienti, è ridurre al minimo l'apporto di grassi e zuccheri. Ecco perché la classica colazione all'italiana, composta da caffelatte, cornetto e marmellate e burro in quantità, non è di certo il modo migliore per iniziare la giornata, perché il picco glicemico che segue a questo tipo di pasto, decisamente sbilanciato a favore degli zuccheri, cala con velocità, facendoci avvertire un senso di fame che cercheremo di soddisfare con snack e merendine spesso troppo caloriche e dallo scarso valore nutrizionale.

Prima di procedere, ti suggeriamo alcuni cibi antiossidanti, ideali per una prima colazione super sana e gustosa.

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Cosa mangiare a colazione? Le regole base

Ecco delle linee guida generali di riferimento per preparare e consumare ogni giorno una colazione coi fiocchi.

• Il pasto più importante della giornata deve essere composto da: 1 fonte di carboidrati (ad es. pane integrale, fiocchi di avena, gallette di riso o altri cereali integrali a basso contenuto di zuccheri); 1 fonte di proteine (come yogurt, ricotta, salmone o uova per gli amanti di una colazione salata); 1 fonte di grassi (frutta secca, cocco, avocado, burro di arachidi, olio EVO); 1 fonte di vitamine e sali minerali, tendenzialmente garantita con facilità da frutta e verdura. Ricordiamo poi che tra i micronutrienti vanno annoverati anche semi oleosi, ad esempio di lino e di Chia, ricchi di antiossidanti e acidi grassi essenziali come gli Omega-3.
• Una buona colazione, ideale anche per chi è a dieta, tende a prediligere alimenti a basso indice glicemico, come quelli che vedete nella gallery che segue.
• Una colazione sana, anche se salutare, non può essere ripetuta all'infinito: introducete la regola della varietà! Cambiate alimenti nei vari giorni della settimana per garantirvi tutto ciò di cui avete bisogno e non stancarvi.
• E oltre alla varietà, occhio alla qualità del momento colazione: non consumatela di fretta, prendetevi il vostro tempo, per godere di quell'attimo, viverlo con serenità e partire con il piede giusto.

Allo stesso tempo però, le regole per una sana colazione contemplano anche qualche piccola eccezione. Non è infatti vietato concendersi di tanto in tanto un cornetto e un cappuccino o caffè al bar, oppure addirittura un bel brunch con le amiche la domenica per una perfetta colazione all'inglese o all'americana. L'importante però, è che sia uno strappo alla regola e una abitudine sporadica.

I cibi a basso indice glicemico per dimagrire senza sacrifici

La dieta a basso indice glicemico è perfetta per tutte le donne che odiano essere a dieta. Può sembrare un controsenso, ma questo tipo di alimentazione è adatto a chi vuole dimagrire senza la noia delle rinunce e dell’attenzione certosina alle calorie!

Di che cosa si tratta? La dieta a basso indice glicemico, anziché focalizzarsi sull’apporto calorico, tiene in considerazione l’indice glicemico (IG) degli alimenti, ovvero la velocità con cui essi vengono assimilati dall’organismo. Il livello più alto è 100 e corrisponde a quello del glucosio: più un alimento si avvicina a questo numero, più il suo indice glicemico è elevato. I cibi con un indice glicemico alto vengono assimilati troppo rapidamente dall’organismo e, di conseguenza, possono provocare l’accumulo di grasso. Al contrario, i cibi a basso indice glicemico vengono bruciati più lentamente dall’organismo e contrastano dunque l’aumento di peso.

I benefici della dieta a basso indice glicemico non lasciano indifferenti. Anzitutto, il dimagrimento avviene soltanto nei punti giusti, lasciando le tue curve femminili esattamente dove sono. Grazie al ridotto apporto di zuccheri e all’aumentato consumo di cibi integrali, è possibile non soltanto perdere peso, ma anche ridurre il fenomeno della ritenzione idrica. Il vero vantaggio, tuttavia, è il fatto che con questa dieta ci si può saziare di cibo, a patto che si tenga conto degli alimenti da evitare. Moltissimi cibi gustosi infatti, tra i quali il cioccolato fondente, hanno un indice glicemico basso e in questa dieta sono permessi. Niente più stress da mancanze, privazioni e gallette di riso che sembrano polistirolo!

La dieta a basso indice glicemico funziona anche per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e la comparsa del diabete. Oltre a fungere da dieta preventiva, essa è perfetta per tutti coloro che sono già diabetici perché i cibi a basso indice glicemico tengono sotto controllo il livello di glicemia nel sangue. I cibi ad alto indice glicemico, infatti, provocano degli sbalzi di concentrazione di glucosio che necessitano di una maggiore produzione di insulina.

Il menu ideale di una dieta a basso indice glicemico include necessariamente alimenti con un indice glicemico basso per la maggiore, seguiti dai cibi che hanno un indice glicemico medio da mangiare in modo moderato. I cibi a basso indice glicemico possono essere abbinati ad alimenti proteici e grassi come pesce, formaggi, uova e carne, nonostante sia preferibile optare per proteine e grassi vegetali come frutta secca, legumi e oli. Da escludere, o perlomeno da limitare drasticamente, tutti gli alimenti con un indice glicemico alto, quali pane bianco, corn flakes, carote cotte (ma via libera a quelle crude!), patate al vapore e patatine fritte, biscotti, merendine, e in generale tutti i cibi industriali e confezionati che contengono grandi quantità di zucchero raffinato. Le amanti della pasta saranno contente: i carboidrati all'italiana sono permessi, ma attenzione al tempo di cottura! La pasta troppo cotta infatti fa salire l'indice glicemico alle stelle.

In questa gallery troverai tutti i cibi a basso indice glicemico da consumare quotidianamente e integrare nel tuo menu settimanale. Scopri quali sono!

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Cosa bere durante la prima colazione

Prima di addentrarci in esempi di menù ideali per una prima colazione salutare, dolce o salata che sia, ecco delle bevande perfette da accompagnare al primo pasto della giornata.

Non sarete stupiti nel sapere che un bel bicchiere di acqua, magari con un po' limone e zenzero, resta sempre la scelta migliore di prima mattina. Poi, da accompagnare ai pasti, le opzioni sono diverse, tutte salutari: tè, meglio se non zuccherato e arricchito da latte o miele, tè verde o tè matcha, succhi di frutta, purché siano 100% spremuta di frutto e senza zuccheri aggiunti e conservanti. In particolare, un bel succo di arancia, arancia rossa o pompelmo, ricchi di vitamina C, sono l'ideale per accompagnare cibi dolci o salati al mattino.

E il caffelatte? Non è un mix digeribilissimo, ma se siete delle amanti irrinunciabili scegliete latte parzialmente scremato e ad alta digeribilità. Mentre occhio al caffè, meglio concederselo alla fine del pasto, visto che potrebbe dare acidità.

Idee e ricette per una colazione sana

Ecco alcune idee per una colazione sana e veloce - indicate anche per chi desidera una colazione dietetica - che non vi facciano perdere troppo tempo e vi permettano di variare con gusto e partire con il piede giusto.

Pane e marmellata: proposta classica ma sempre vincente
Due fette di pane integrale (o 2 fette biscottate integrali) + un velo marmellata, meglio se senza zuccheri, (da sostituire eventualmente con crema di nocciola o cacao fatta in casa o burro di arachidi) + 3 noci (o mandorle e nocciole) + 1 frutto.

Tre ricette a base di yogurt magro
1. da consumare insieme a 3/4 biscotti integrali + frutta secca + 1 frutto
2. mescolare nel vasetto di yogurt un mix di frutta fresca a piacere + semi di chia o fiocchi d'avena
3. oppure mescolare nel nostro yogurt muesli (una preparazione a base di cereali integrali e frutta secca) + 1 frutto

Yogurt greco naturale bianco
Accompagnarlo con fiocchi d'avena + un filo di miele + mirtilli e frutti di bosco (o i frutti che preferite)

Porridge
Si tratta di una preparazione anglosassone a base di fiocchi d'avena cotti nel latte. Una volta ottenuto un composto cremoso, si può unire frutta fresca a pezzettini, frutta secca, gocce di cioccolato fondente, uvetta o bacche di goji. Meglio "zuccherarlo" con un filo di miele, evitando lo zucchero raffinato.

Pancakes di farina integrale o di avena
Sono dei pancakes in versione light, che potete "condire" con marmellata senza zucchero, crema di nocciola fatta in casa, burro di arachidi o sciroppo d'acero, oltre naturalmente a dei frutti freschi a piacere, tra cui mirtilli e lamponi. La loro ricetta prevede 3 albumi, 50 gr di farina (o anche dei semplici fiocchi d'avena), 15 gr di zucchero di canna, un pizzico di sale e un cucchiaino di lievito per dolci.

Torta fatta in casa con farina integrale e con poco zucchero
Una fetta di torta rigorosamente fatta in casa, con l'utilizzo di farina integrale e di un contenuto limitato di zucchero, può essere un ottimo modo per iniziare la giornata. Potete preparare una torta di carote, di mele, una crostata alla frutta, un ciambellone light o anche dei gustosi biscotti integrali con semi o gocce di cacao fondente.

Toast banana e arachidi
Una bella fetta di pane integrale, di segale o ai 5 cereali, su cui si spalma un cucchiaino di burro d’arachidi e una mezza banana tagliata a fettine sottili.

Colazione salata: 4 idee gustose ma super healthy

Per quanto riguarda gli amanti del salato, la regola è sempre la stessa: assicuratevi di assumere tutte le fonti sopra citate e scegliete il menù che più vi aggrada. Ma veniamo anche a un'altra questione: uova a colazione sì o no? Certamente sì, ma non condite e meglio se consumate sode o strapazzate ma in versione light.

Pane + affettato magro
Pane integrale o ai 5 cereali + prosciutto cotto o crudo o tacchino + 1 frutto + manciata di frutta secca

Pane + salmone e vocado
Pane integrale o di segale + salmone + avocado + 1 frutto

Toast integrale e uovo sodo
Pane integrale + 2 uova sode + 1 frutto

Avocado toast
Pane integrale + uovo strapazzato possibilmente senza condimento + avocado + 1 frutto