La dieta a basso indice glicemico è l'ideale per chi desidera dimagrire senza fare il calcolo delle calorie, senza avere fame, quindi, senza deprimersi! Ma soprattutto, senza riprendere i chili persi non appena si smette la dieta.

È il sogno di ogni donna, nonostante la dieta ci renda tutte molto simili...

Cose che succedono quando sono a dieta

Il principio della dieta a basso indice glicemico è il seguente: alimentarsi a sazietà ma in modo intelligente, distinguendo i cibi che verranno bruciati dall'organismo da quelli che andranno direttamente ad accumularsi sui fianchi. E indovina un po'? Tanti alimenti gustosi, come il formaggio e il cioccolato, sono autorizzati.

Benefici: non ci si priva di nulla, si dimagrisce in modo duraturo e, soprattutto, nei posti giusti. Fianchi e pancia calano, non il seno! Pronta a scoprire tutti i segreti di questa dieta e un esempio di menù settimanale da seguire? Cominciamo.

Dieta a basso indice glicemico: per dimagrire grazie all'IG

Per capire la dieta a basso indice glicemico bisogna prima sbarazzarsi di una serie di luoghi comuni: no, non esistono "zuccheri cattivi" (quelli delle caramelle, delle bibite...) e "zuccheri buoni" (quelli del pane, della pasta, del riso, dei cereali...). E non è vero che i primi fanno sistematicamente ingrassare, né che i secondi fanno sistematicamente bene alla salute.

Quello che conta, è l’indice glicemico (l'IG) di un alimento, e cioè la velocità alla quale viene assimilato dall'organismo.

E' il glucosio (lo zucchero) ad avere l'indice glicemico più elevato: 100. Più un alimento ha un indice vicino a 100, più l'organismo tende a trasformarlo in grasso. Al contrario, più il suo indice è vicino allo 0, più l'organismo lo brucia, favorendo la perdita di peso.

Scoprire gli IG dei principali alimenti che contengono zucchero ti aiuta a capire quali possono essere consumati durante la tua dieta e quali no.

Alimenti consigliati e vietati dalla dieta a basso indice glicemico

Per orientarti su quali alimenti preferire e quali evitare secondo la dieta del basso indice glicemico, ecco a te una classifica dei principali cibi in base a loro IG.

Fra quelli con un IG basso (meno di 55), che è possibile quindi consumare regolarmente, troviamo: pasta (non integrale) al dente; mela e succo di mela, pere, lenticchie, arancia e succo d'arancia, uva, yogurt magro, fagioli cannellini, cioccolato fondente, frutti di bosco, carota cruda, sorbetto.

Fra quelli con un IG medio (55-70), da assumere con moderazione: riso basmati, banana, fiocchi d'avena, bibite gassate, mais, fagioli borlotti in scatola, ananas, piselli, pizza, marmellata, muesli, semola (couscous), pane integrale.
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Fra quelli con un IG alto (maggiore di 70), il cui consumo è da limitare il più possibile: pane (bianco), patate a vapore, corn flakes (anche light), patatine fritte, purè, riso bianco, carote cotte, glucosio, biscotti, brioches, pasticcini, polenta.

I cibi a basso indice glicemico per dimagrire senza sacrifici

La dieta a basso indice glicemico è perfetta per tutte le donne che odiano essere a dieta. Può sembrare un controsenso, ma questo tipo di alimentazione è adatto a chi vuole dimagrire senza la noia delle rinunce e dell’attenzione certosina alle calorie!

Di che cosa si tratta? La dieta a basso indice glicemico, anziché focalizzarsi sull’apporto calorico, tiene in considerazione l’indice glicemico (IG) degli alimenti, ovvero la velocità con cui essi vengono assimilati dall’organismo. Il livello più alto è 100 e corrisponde a quello del glucosio: più un alimento si avvicina a questo numero, più il suo indice glicemico è elevato. I cibi con un indice glicemico alto vengono assimilati troppo rapidamente dall’organismo e, di conseguenza, possono provocare l’accumulo di grasso. Al contrario, i cibi a basso indice glicemico vengono bruciati più lentamente dall’organismo e contrastano dunque l’aumento di peso.

I benefici della dieta a basso indice glicemico non lasciano indifferenti. Anzitutto, il dimagrimento avviene soltanto nei punti giusti, lasciando le tue curve femminili esattamente dove sono. Grazie al ridotto apporto di zuccheri e all’aumentato consumo di cibi integrali, è possibile non soltanto perdere peso, ma anche ridurre il fenomeno della ritenzione idrica. Il vero vantaggio, tuttavia, è il fatto che con questa dieta ci si può saziare di cibo, a patto che si tenga conto degli alimenti da evitare. Moltissimi cibi gustosi infatti, tra i quali il cioccolato fondente, hanno un indice glicemico basso e in questa dieta sono permessi. Niente più stress da mancanze, privazioni e gallette di riso che sembrano polistirolo!

La dieta a basso indice glicemico funziona anche per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e la comparsa del diabete. Oltre a fungere da dieta preventiva, essa è perfetta per tutti coloro che sono già diabetici perché i cibi a basso indice glicemico tengono sotto controllo il livello di glicemia nel sangue. I cibi ad alto indice glicemico, infatti, provocano degli sbalzi di concentrazione di glucosio che necessitano di una maggiore produzione di insulina.

Il menu ideale di una dieta a basso indice glicemico include necessariamente alimenti con un indice glicemico basso per la maggiore, seguiti dai cibi che hanno un indice glicemico medio da mangiare in modo moderato. I cibi a basso indice glicemico possono essere abbinati ad alimenti proteici e grassi come pesce, formaggi, uova e carne, nonostante sia preferibile optare per proteine e grassi vegetali come frutta secca, legumi e oli. Da escludere, o perlomeno da limitare drasticamente, tutti gli alimenti con un indice glicemico alto, quali pane bianco, corn flakes, carote cotte (ma via libera a quelle crude!), patate al vapore e patatine fritte, biscotti, merendine, e in generale tutti i cibi industriali e confezionati che contengono grandi quantità di zucchero raffinato. Le amanti della pasta saranno contente: i carboidrati all'italiana sono permessi, ma attenzione al tempo di cottura! La pasta troppo cotta infatti fa salire l'indice glicemico alle stelle.

In questa gallery troverai tutti i cibi a basso indice glicemico da consumare quotidianamente e integrare nel tuo menu settimanale. Scopri quali sono!

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5 regole per dimagrire con la dieta a basso consumo glicemico

Per dimagrire velocemente con la dieta a basso consumo glicemico, segui queste 5 regole:

• Privilegia i glucidi giusti: non se ne parla neanche di eliminare del tutto gli alimenti zuccherini o i farinacei: puoi mangiare tutti quei cibi che hanno un IG basso, in particolare frutta e verdura... tranne le carote cotte! In compenso, non cuocere troppo la pasta, perché la cottura aumenta l'IG. Riscopri il sapore delle lenticchie e di altri legumi. Ti sfameranno aiutandoti a dimagrire!
• Insisti sulle proteine: a colazione o a cena, mangia, a scelta, carne, pesce, uova o addirittura formaggio, basta che non lo mangi col pane: meglio limitare i carboidrati. Accompagna gli alimenti ad IG basso con un po' di materie grasse. Se hai bisogno di fare merenda, due spuntini sono ammessi nella giornata, verso le 11 e le 17 sotto forma di frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle...)
• Sostituisci i grassi animali con dei grassi vegetali: è meglio per la salute. Preferisci il pesce alla carne, e comunque, le parti più magre. Condisci con dell'olio di colza o di noci e cucina con l'olio d'oliva. Perfetti ci cibi che contengono proteine vegetali:

Proteine vegetali: l'elenco di tutte le verdure più altamente proteiche

Seguire una dieta vegetariana o vegana comporta inevitabilmente una minore assunzione di proteine giornaliere. L’assenza di carne infatti, alimento altamente proteico, deve essere assolutamente compensato in questi casi da una grande quantità di proteine vegetali, affinché il fisico riceva il giusto fabbisogno quotidiano. Le proteine vegetali sono contenute in primis in verdure e ortaggi verdi, oltre che in legumi, cereali e nei loro derivati. Ma quali sono nello specifico le proteine vegetali più efficaci per compensare adeguatamente diete vegetariane e vegane?

Qui di seguito potete trovare un elenco dettagliato di proteine vegetali, da inserire nei regimi alimentari che escludono carne e pesce. Del resto sono sempre più le persone che scelgono di abbracciare filosofie alimentari vegetariane e vegane, tanto che si stanno diffondendo versioni vegetariane delle diete più famose. Si pensi ad esempio alla dieta Lemme, che prevede una versione appositamente pensata per i vegetariani.

Ma dove sono contenute le proteine vegetali?

In primis, come dicevamo, negli ortaggi e nelle verdure verdi: dai broccoli, i carciofi e i cavoli agli spinaci e gli asparagi, fino ai peperoni e alle patate. 

Anche i legumi sono tra le fonti vegetali più altamente proteiche: ceci, fagioli, fave, soia, piselli e lenticchie. Affinché garantiscano tutti gli aminoacidi mancanti rispetto alla carne, dovrebbero essere associati ai cereali, tra cui farro, orzo, frumento, riso, miglio e grano saraceno. Ottimi anche la quinoa, il tofu, il tempeh e il seitan, derivati rispettivamente dagli spinaci, dalla soia, dai fagioli gialli e dal frumento. 

Infine anche le alghe - coma la spirulina - e la frutta secca sono cibi molto ricchi di proteine vegetali: in particolare, pinoli, arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi, noci e nocciole rappresentano dei validi sostituti che garantiscono una buona quantità di fabbisogno proteico.

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• Limita gli alimenti modificati: raffinati, modificati da grassi e zuccheri aggiunti, il loro indice glicemico sale alle stelle! Ad esempio, mentre l'IG del riso basmati è di 50, quello del riso bianco a cottura veloce è di... 85! Nutriti nel modo più naturale possibile.
• Muoviti: facendo un'attività fisica regolare, non solo bruci dei grassi al momento dello sforzo, ma aumenti anche il tuo metabolismo di base, primo luogo di dispendio energetico. Affianca la tua dieta con un'attività fisica regolare (almeno 30 minuti al giorno).

Dieta a basso indice glicemico: esempio di menù settimanale

4 colazioni a scelta:

• Solo frutta: solo frutti, spruzzati di limone e cosparsi di foglie di menta o di melissa, o di fettine di zenzero.
• Proteinica: 2 frutti di stagione maturi, 100 g di tofu, 1 bicchiere di latte di mandorle, 2 o 3 albicocche secche (facoltative), 1 bevanda calda.
• Completa: 1 o 2 frutti, 1 uovo alla coque, yogurt, 2 fette di pane integrale (o integrale biologico) con una noce di burro o di margarina non idrogenata, purè di frutta, 1 bevanda calda.
• Elaborata: 3 - 4 cucc. di fiocchi d'avena + latte di mandorle, 3 cucc. di yogurt, 1 frutto a pezzetti, uva passa, mandorle, una bevanda calda.

​Lunedì:
Pranzo - Insalatona di verdure di stagione (pomodori, cetriolo, lattuga, rucola, avocado, olive, fagiolini, ravanelli...), condimento (1 cucc. di olio d'oliva + 1 cucc.ino di olio di colza, + 1 cucc.ino di senape + 1 cucc.ino di succo di limone + sale, pepe, spezie)
- Filetto di pesce al vapore
- Millefoglie di melanzane e pomodori, cotto al forno con un bicchiere di brodo di verdure + serpillo
- Yogurt e crema di prugne
Cena - Insalata di lenticchie e verdure fresche
- Frittata alle erbette

Martedì:
Pranzo - Verdurine primaverili saltate in padella
- Zucchine farcite al tofu e al philadelphia fresco (per 4: 2 zucchine, 100 g di tofu, 100 g di philadelphia, spezie, olive nere, 2 cucc. di olio d'oliva)
- Una tazza di quinoa bianco e rosso, crema di zucchine al finocchio
Cena - Insalata
- Gaspacho
- Prosciutto crudo (Parma, San Daniele...)
- Spinaci agli champignon

Mercoledì:
Pranzo - Zuppa di zucchine al coriandolo (per 4: 2 zucchine, 3 pomodori, 2 spicchi d'aglio, 2 cipolle, curry, un pugno di riso bazmati, coriandolo fresco)
- Ratatouille alla frutta secca (mandorle, noci, nocciole…)
- Toast di pane integrale al caprino
- Tisana al basilico
Cena - Insalata di cetriolo
- Carpaccio di salmone
- Piselli

Giovedì:
Pranzo - Sardine farcite alle erbette e al cumino (con un filo di olio d'oliva)
- Finocchio saltato
- Dolcetti all'albicocca (per 2: 250 ml du panna di soia, 1 cucc. di polpa d'albicocca, 1 cucc.ino di nocciole tritate, 1 g di agar-agar, il tutto mescolato e cotto per 20 minuti da quando comincia a fremere)
Cena - Melone
- Insalata di riso bazmati allo zafferano con verdure di stagione crude, olive e un uovo sodo

Venerdì:
Pranzo - Zuppa di quinoa all'aglio e al latte di mandorle (per 6: 3 spicchi d'aglio, 4 cucc. di olio d'oliva, ½ l d’acqua, ½ l di latte di mandorle, sale, pepe, 82 g di semi di quinoa, noce moscata in polvere, il tutto lasciato cuocere per 20 minuti e poi frullato)
- Purè di verdure invernali e lenticchie alle erbe (per 6: 1 carota, 1 caspo di broccoli, 2 porri, ¼ di cavolo, 2 cipolle, 2 spicchi d'aglio, il tutto tritato e unito a una tazza di lenticchie verdi cotte, spezie, sale e pepe. Cuocere al vapore e poi saltare in padella con 2 cucc. d'olio d'oliva)
- Lattuga e formaggio
- Una mela cotta alla cannella non zuccherata
Cena - Cavolo
- Zucca farcita, dadini di speck e pinoli

Sabato:
Pranzo - Zuppa di piselli (per 3-4 persone: 1 l d'acqua, 100 g di piselli, 3 spicchi d'aglio, 6 champignon, 1 cipolla, sale e pepe)
- Insalata mista di verdure di stagione crude condite
- Farro agli champignon e al parmigiano
Cena - Lattuga
- Fricassea di pollo al curry
- Verdure di stagione al vapore

Domenica:
Pranzo - Zuppa di carote, porri e sedano
- Triglia alla griglia
- Porri saltati
- Mela al forno e granella di mandorle
Cena - Insalata di valeriana e basilico
- Pasta al dente
- Salsa ai funghi e al tofu
- Feta