Lezioni di yoga: le posizioni base per imparare bene e in fretta
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Lo yoga ti ha sempre attratto, ma non hai mai avuto modo di praticare questa disciplina piena di benefici? Oppure hai già fatto yoga, ma putroppo non hai il tempo per seguire regolarmente dei corsi? Che tu sia una principiante o un'appassionata, ecco le posizioni di base dello yoga, quelle che bisogna conoscere alla perfezione per poter praticare questa disciplina anche a casa, ritagliandosi qualche minuto da dedicare al proprio benessere psicofisico.
Bastano un tappeto da yoga, dei vestiti comodi e 30 minuti di tranquillità. Lo svolgimento di un corso di yoga può avvenire in questo modo: un saluto al sole, seguito da 5 posizioni in piedi, 5 posizioni da seduti e 5 posizioni di rilassamento. Mantenere ogni posizioni per 5 cicli respiratori (10 cicli respiratori per le posizioni di rilassamento).
La posizione del triangolo
- Posizione: in piedi. Piede destro in avanti in linea con il tappeto, piede sinistro verso in dietro perpendicolare al piede destro. La mano destra è poggiata sulla tibia della gamba destra e la mano sinistra sale verso il cielo, con le dita chiuse. Il corpo è girato di profilo e lo sguardo fissa la mano che si trova il alto. Dopo cinque cicli respiratori, ricominciare verso sinistra.
- Benefici: potenziamento dei muscoli delle gambe, tonificazione della colonna vertebrale e della cintura addominale.
- Sguardo: verso la mano che si trova in alto.
La posizione di stretching laterale o della lucertola
- Posizione della lucertola: gamba destra in avanti, piegata. Il piede destro dev'essere parallelo al tappeto, quello di dietro perpendicolare al piede che si trova davanti. Il gomito del braccio destro è poggiato sulla coscia destra, con il corpo inclinato verso avanti. Il braccio sinistro è teso verso l'alto. Dopo cinque cicli respiratori, ricominciare verso sinistra.
- Benefici: stretching della colonna vertebrale e delle gambe, potenziamento della capacità respiratoria, apertura delle spalle.
- Attenzione: il corpo è girato di profilo e lo sguardo è fisso verso la mano in alto.
- Sguardo: verso la mano che si trova in alto.
La posizione di torsione
- Posizione: in ginocchio, gamba destra piegata, con il piede parallelo al tappeto. Busto girato di profilo verso la gamba destra. Mani giunte in posizione di preghiera all'altezza dello sterno. Gomito sinistro poggiato sulla gamba destra, al di sopra del ginocchio. Dopo cinque respirazioni, ricominciare verso sinistra.
- Benefici: posizione particolarmente tonificante, che migliora l'elasticità della colonna vertebrale e favorisce la digestione.
- Sguardo: verso il cielo.
La posizione dell'albero
- Posizione: in piedi, in equilibrio su una gamba. L'altra gamba è piegata, con il piede poggiato sulla coscia al di sopra del ginocchio della gamba opposta. Braccia tese verso l'alto, mani unite sopra la testa. Dopo cinque cicli respiratori, ripetere con l'altra gamba.
- Benefici: equilibrio fisico e mentale, potenziamento della concentrazione e dell'autostima.
- Sguardo: dritto verso avanti.
La posizione del guerriero
- Posizione del guerriero: in piedi, gamba destra piegata verso l'avanti, con il piede parallelo al tappeto. Gamba sinistra distesa verso dietro, con il piede perpendicolare al piede davanti. Corpo girato verso avanti. Braccia tese verso l'alto, mani giunte e sguardo verso le mani. Dopo cinque cicli respiratori, ripetere con la sinistra.
- Benefici: apertura della gabbia toracica e del bacino, rafforzameno delle gambe.
- Sguardo: verso le mani, in alto.
La posizione dello stiramento posteriore
- Posizione: sedersi a terra, gambe distese in avanti e unite. Alzare le braccia verso l'alto e, lentamente, scendere con il viso verso le gambe, cercando di non inarcare la schiena. la colonna vertebrale deve piuttosto allungarsi verso avanti. Le mani afferrano le piante dei piedi. Restare in questa posizione per cinque cicli respiratori.
- Benefici: stretching intenso di tutta la parte posteriore del corpo, sensazione di tranquillità.
- Sguardo: verso le gambe.
La posizione "Janu Sirsasana"
- Posizione: variante dello stiramento posteriore. Sedersi sul pavimento, una gamba distesa, con il piede in flex. L'altra gamba è piegata, con il piede poggiato sulla gamba dritta all'altezza della coscia, subito sopra il ginocchio. Lentamente, scendere verso la gamba distesa, cercando di non inarcare la schiena, afferrando con le mani il piede. Dopo cinque cicli respiratori, ripetere con l'altra gamba.
- Benefici: stretching intenso della parte posteriore del corpo, sensazione di tranquillità.
- Sguardo: verso la gamba distesa.
La posizione del saggio Marichy
- Posizione: sedersi sul pavimento, con gamba sinistra distesa e il piede in flex. La gamba destra è piegata con il piede piatto sul suolo. Il braccio destro è teso verso dietro, con le dita aggoggiate sul suolo. Il busto è in torsione, verso destra, con il braccio sinistro appoggiato sul ginocchio della gamba destra piegata. Dopo cinque cicli respiratori, ripetere con l'altra gamba.
- Benefici: migliora la digestione, stimola gli organi contenuti nell'addome.
- Sguardo: verso dietro.
La posizione della nave
- Posizione della nave: sedersi sul pavimento con le gambe distese e parallele e la schiena dritta. Alzare lentamente le gambe, mantenedo la schiena dritta, fino a formare una « V » con il busto. Per tenere le gambe, contrarre gli addominali. Alzare le braccia verso avanti. Restare in questa posizione per cinque cicli respiratori.
- Benefici: potenziamento dei muscoli addominali, della schiena e delle gambe.
- Sguardo: verso la punta dei piedi.
La posizione dell'arco
- Posizione: stendersi supini con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Piegare le gambe, avvicinando i piedi alle natiche. Sollevare il bacino verso il cielo, mantenendo le spalle sul pavimento. Avvicinare le spalle e inarcare ancora di più la schiena. Restare in questa posizione per cinque cicli respiratori.
- Benefici: stretching della parte enteriore del corpo, apertura della gabbia toracica, stimolazione delle ghiandole endocrine.
- Sguardo: verso il corpo.
La posizione della candela
- Posizione: stendersi supini con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Piegare le gambe e poi allungarle verso l'alto, alzando le natiche dal suolo e poi il busto, aiutandosi con le mani, appoggiate dietro la schiena. Le punte dei piedi sono rivolte verso l'alto. Il corpo deve arrivare ad essere perpendicolare al tappeto. Contrarre il mento verso la gola. Restare in questa posizione per cinque cicli respiratori.
- Benefici: miglioramento della circolazione sanguigna, stimolazione della ghiandole tiroidee e paratiroidee, miglioramento dell'attività cerebrale, lotta alla stitichezza.
- Sguardo: verso il naso.
La posizione del pesce
- Posizione: stendersi supini con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Alzare la gabbia toracica dal suolo, lasciando la parte superiore del cranio e gli avambracci sul pavimento. Restare in questa posizione per cinque cicli respiratori.
- Benefici: apertura della gabbia toracica, stimolazione delle vie respiratorie.
- Sguardo: verso il naso.
La posizione del loto
- Posizione: sedersi sul pavimento con le gambe incrociate, e i piedi appoggiati sulle cosce. Braccia tese, con le mani poggiate sulle ginocchia, i palmi verso il cielo. Indici e pollici si toccano in "chin mudra" (posizione della saggezza). Mantenere la schiena dritta stendendo la colonna vertebrale verso l'alto. Restare in questa posizione per dieci cicli respiratori.
- Benefici: concentrazione e calma.
- Sguardo: occhi socchiusi.
La posizione del cadavere o savasana
- Posizione: per fare il savasana stendersi supini con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Aprire leggermente le gambe e rivolgere i piedi verso l'esterno. Rilassare completamente il copo.
- Benefici: rilassamento assoluto.
- Sguardo: occhi chiusi.
20 posizioni di yoga per tutti
State pensando di dedicarvi allo yoga, ma non sapete bene da dove iniziare? AlFemminile è qui per aiutarvi a fare il vostro debutto in questa meravigliosa disciplina! Vi proponiamo 20 posizioni di yoga (ne esistono centinaia) per fare pratica da casa quotidianamente.
Se siete delle novizie, non c'è nessun problema: la maggior parte di queste posizioni sono super-semplici e necessitano soltanto di un tappetino, una comoda tuta e 30 minuti di tranquillità. Alcune posizioni, di solito indirizzate a un livello avanzato, richiedono invece un buon livello di allenamento. Se la flessibilità non è il vostro forte, non forzate i movimenti! Piuttosto, aiutatevi con una cinghia o delle pile di libri quando non riuscite a toccare il pavimento, così da avere comunque un supporto.
Una sessione di yoga può essere composta da un saluto al sole, 5 posizioni in piedi, 5 posizioni da seduti e 5 posizioni di rilassamento. È importante mantenere ogni posizione per la durata di almeno 5 respiri profondi, così che i benefici della posa abbiano effetto sull'intero corpo. Per le posizioni di rilassamento, è consigliabile invece prolungare la durata. Potete scegliere le posizioni che più vi piacciono dalla nostra gallery!
La maggior parte dei corsi di yoga hanno un orientamento hatha, più concentrato sulla dimensione corporea. Nella visione tradizionale, lo scopo di questa pratica è conservare il corpo in uno stato di salute ottimale e disciplinare lo spirito. Essa si articola in tre parti principali:
- Le posizioni. Ne esistono più di 1000, statiche o dinamiche (a catena, come il celebre saluto al sole). Si fanno sempre nel pieno rispetto del corpo, senza forzarlo e prestando un'attenzione particolare all'allineamento della colonna vertebrale.
- Gli esercizi di respirazione. Sono strettamente legati alle posizioni e si articolano in quattro fasi principali: inspirazione, trattenimento dell'aria nei polmoni, espirazione, trattenimento dei polmoni vuoti. Durante una sessione di yoga, è possibile usare diversi metodi: mettendo enfasi su una di queste fasi; adottando un ritmo lento o rapido; respirando da una sola narice, da entrambe, o a narici alternate; producendo o meno un suono; inspirando ed espirando per più o meno tempo.
- Il rilassamento. Questa fase, che di solito conclude la sessione, si compie in posizione seduta o sdraiata, con una respirazione lenta e profonda, eventualmente accompagnata dalle parole calmanti dell'insegnante o da suoni dolci.
Lo yoga dà numerosi benefici al corpo: tonifica i muscoli, rilassa, riequilibra, rinforza la regione addominale, fa perdere peso... Insomma, si prende cura della salute globale, eliminando le tossine, stimolando gli organi vitali (persino quelli sessuali!) e migliorando la funzione cardiaca e la resistenza. Grazie alla concentrazione e alla forza di volontà che richiede, gioca anche un ruolo fondamentale sulla mente. Lo stress e l'ansia si riducono progressivamente, e al termine di ogni sessione è possibile fare esperienza di un benessere profondo che si trasmette anche alla vita quotidiana e alle relazioni con gli altri.
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