Il Saluto al sole: spiegazione e benefici della sequenza di posizioni yoga per eccellenza
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Il Saluto al sole è la sequenza di posizioni yoga più conosciuta e praticata al mondo, l'ideale per chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina.
Il suo nome in sanscrito è Surya Namaskara (letteralmente "sole" e "saluto") e consiste in una sequenza di 12 posizioni yoga da eseguire sincronizzando i movimenti muscolari a una corretta respirazione.
La sequenza, anche in base ai diversi stili di yoga, può subire delle variazioni, ma resta sempre il modo migliore per salutare l'inizio di una nuova giornata facendo il carico di energia e risvegliando, uno a uno, tutti i muscoli del nostro corpo.
Scopriamo assieme allora la storia del Saluto al sole, il modo migliore per eseguirlo e tutti i suoi benefici. Forse potrà sembrarvi semplice, ma perché venga effettuato al meglio sono necessari una grande precisione e parecchio allenamento. La sequenza è adatta a tutti, così come lo è lo yoga in generale: anche le donne in gravidanza potranno apprezzarne i benefici con esercizi come quelli proposti in video...
Il Saluto al sole: storia e spiegazione della sequenza più famosa dello yoga
Il Saluto al sole ha una storia millenaria: compare come un rituale di ringraziamento al dio Sole già nei Veda, i più antichi testi religiosi indiani, anche se non si fa riferimento a delle posizioni fisiche precise come quelle che svolgiamo noi adesso. La radice di questa sequenza è di natura puramente spirituale.
Secondo alcuni il Saluto al sole per come noi lo intendiamo sarebbe stato ideato intorno al 1920 dal re di Aundu, che pubblicò anche un libro con spiegazione dettagliata della pratica e tutti i suoi numerosi benefici. Con la diffusione del Saluto in Occidente, sono nate anche moltissime versioni, da quelle più semplici (come quella che vi consigliamo di seguito) ad altre più complesse e adatte ai più esperti.
Tutti i benefici del Saluto al sole dello yoga
Il Saluto al sole ha la caratteristica di essere una sequenza davvero completa, capace di metter in movimento la quasi totalità dei muscoli del corpo (circa il 90%). Apporta quindi grandi benefici a tutto l'apparato muscolare, regalando forza, tonicità e flessibilità: il corpo diventerà sempre più elastico se la praticherete con regolarità.
Porta grandi benefici alla schiena rafforzando e raddrizzando la spina dorsale, ed è particolarmente consigliato a chi soffre di dolori cronici o ha problemi di postura.
Il Saluto al sole ha poi un effetto rilassante: concentrandoci sulla respirazione, riusciamo a calmare il pensiero e a diminuire l'ansia, ossigenando la mente.
La stessa respirazione coinvolta nel Saluto al sole, oltre a eliminare lo stress, produce effetti benefici sulla circolazione e sull'intero sistema cardiovascolare.
Aiuta poi a eliminare l'insonnia, aumentare le difese immunitarie e persino la digestione: insomma, vale proprio la pena dedicare a questa pratica almeno una ventina di minuti giornalieri per potersi sentire veramente come nuovi!
Quando effettuare il Saluto al sole? Il momento migliore per eseguire la sequenza di posizioni yoga
Va da se': il Saluto al sole andrebbe effettuato la mattina, all'inizio di un nuovo giorno. Praticare questa sequenza appena svegli è il modo migliore per riscaldare tutti i muscoli e prepararci anche psicologicamente ad affrontare una nuova giornata, cercando il sole che ci brilla dentro e il nostro equilibrio personale.
In realtà, però, il Saluto al sole viene spesso utilizzato come riscaldamento pre-sportivo, una sorta di stretching per preparare i muscoli all'attività, e può essere effettuato in qualsiasi momento della giornata. L'intera sequenza andrebbe ripetuta per almeno 5-6 volte per poter avere risultati effettivi, senza mai dimenticare di accordare il ritmo del movimento a quello del proprio respiro.
La sequenza del Saluto al sole: spiegazione delle posizioni
Sottolineando ancora una volta che la sequenza del Saluto al sole può avere diverse varianti, passiamo adesso a esaminare le 12 posizioni che la compongono:
1. Pranamasana, o posizione della preghiera: portate i piedi all'altezza delle spalle e giungete le mani davanti al petto.
2. Hasta Uttanasana, o posizione dell'allungamento verso l'alto: distendete le braccia verso l'alto, flettendo il busto all'indietro.
3. Uttanasana, o posizione delle mani ai piedi: piegatevi in avanti appoggiando i palmi ai piedi, cercando il più possibile di non piegare le ginocchia.
4. Ashwa Sanchalanasana, o posizione equestre: distendete la gamba destra indietro, appoggiando il ginocchia a terra. Il ginocchio sinistro è piegato e lo sguardo rivolto verso l'alto.
5. Adho Mukha Svanasana, o posizione del cane: distendete all'indietro la gamba sinistra, sollevate il bacino. Portate la testa tra e le braccia e lo sguardo verso il basso.
6. Asthanga Namaskara, o posizione degli otto punti: piegate le ginocchia al pavimento, poggiate le mani, il torace e il mento al pavimento, col bacino sollevato.
7. Bhujangasana, o posizione del cobra: scivolate in avanti abbassando il bacino e spingendovi sui palmi. Sollevate il busto e guardate verso l'alto distendendo le braccia.
8. Adho Mukha Svanasana, o posizione del cane: vedi punto 5.
9. Ashwa Sanchalanasana, o posizione equestre: vedi punto 4.
10. Uttanasana, o posizione delle mani ai piedi: vedi punto 3.
11. Hasta Uttanasana, o posizione dell'allungamento verso l'altro: vedi punto 2.
12. Pranamasana, o posizione della preghiera: vedi punto 1.
Come praticare la sequenza di posizioni yoga del Saluto al Sole?
La sequenza consiste quindi in una serie di posizioni (dalla 1 alla 5) che vengono poi ripetute tornando indietro, a costituire un vero e proprio ciclo.
Attenzione: quando ripeterete la sequenza la seconda volta, cambiate la gamba su cui sostenere il peso nelle posizioni 4 e 9.
Infine, è bene ricordare l'importanza di accordare ogni posizione al proprio respiro in questa maniera: espirate nella posizione 1, inspirate nella 2, espirate nella 3, inspirate nella 4, espirate nella 5, trattenete l respiro nella 6, inspirate nella 7, espirate nella 8, inspirate nella 9, espirate nella 10, inspirate nella 11, espirate nella 12 (che diventa la 1 del ciclo successivo).
E per scoprire altre posizioni dello yoga, sfogliate il nostro album:
20 posizioni di yoga per tutti
State pensando di dedicarvi allo yoga, ma non sapete bene da dove iniziare? AlFemminile è qui per aiutarvi a fare il vostro debutto in questa meravigliosa disciplina! Vi proponiamo 20 posizioni di yoga (ne esistono centinaia) per fare pratica da casa quotidianamente.
Se siete delle novizie, non c'è nessun problema: la maggior parte di queste posizioni sono super-semplici e necessitano soltanto di un tappetino, una comoda tuta e 30 minuti di tranquillità. Alcune posizioni, di solito indirizzate a un livello avanzato, richiedono invece un buon livello di allenamento. Se la flessibilità non è il vostro forte, non forzate i movimenti! Piuttosto, aiutatevi con una cinghia o delle pile di libri quando non riuscite a toccare il pavimento, così da avere comunque un supporto.
Una sessione di yoga può essere composta da un saluto al sole, 5 posizioni in piedi, 5 posizioni da seduti e 5 posizioni di rilassamento. È importante mantenere ogni posizione per la durata di almeno 5 respiri profondi, così che i benefici della posa abbiano effetto sull'intero corpo. Per le posizioni di rilassamento, è consigliabile invece prolungare la durata. Potete scegliere le posizioni che più vi piacciono dalla nostra gallery!
La maggior parte dei corsi di yoga hanno un orientamento hatha, più concentrato sulla dimensione corporea. Nella visione tradizionale, lo scopo di questa pratica è conservare il corpo in uno stato di salute ottimale e disciplinare lo spirito. Essa si articola in tre parti principali:
- Le posizioni. Ne esistono più di 1000, statiche o dinamiche (a catena, come il celebre saluto al sole). Si fanno sempre nel pieno rispetto del corpo, senza forzarlo e prestando un'attenzione particolare all'allineamento della colonna vertebrale.
- Gli esercizi di respirazione. Sono strettamente legati alle posizioni e si articolano in quattro fasi principali: inspirazione, trattenimento dell'aria nei polmoni, espirazione, trattenimento dei polmoni vuoti. Durante una sessione di yoga, è possibile usare diversi metodi: mettendo enfasi su una di queste fasi; adottando un ritmo lento o rapido; respirando da una sola narice, da entrambe, o a narici alternate; producendo o meno un suono; inspirando ed espirando per più o meno tempo.
- Il rilassamento. Questa fase, che di solito conclude la sessione, si compie in posizione seduta o sdraiata, con una respirazione lenta e profonda, eventualmente accompagnata dalle parole calmanti dell'insegnante o da suoni dolci.
Lo yoga dà numerosi benefici al corpo: tonifica i muscoli, rilassa, riequilibra, rinforza la regione addominale, fa perdere peso... Insomma, si prende cura della salute globale, eliminando le tossine, stimolando gli organi vitali (persino quelli sessuali!) e migliorando la funzione cardiaca e la resistenza. Grazie alla concentrazione e alla forza di volontà che richiede, gioca anche un ruolo fondamentale sulla mente. Lo stress e l'ansia si riducono progressivamente, e al termine di ogni sessione è possibile fare esperienza di un benessere profondo che si trasmette anche alla vita quotidiana e alle relazioni con gli altri.
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