Secondo la legislazione europea, gli integratori alimentari sono degli alimenti venduti sotto forma di pastiglie, fiale, bustine, tisane il cui scopo è completare l’alimentazione di base. Costituiscono una fonte concentrata di nutrienti (vitamine, minerali, aminoacidi, acidi grassi essenziali, antiossidanti, fibre) o altre sostanze (piante) che hanno effetti nutrizionali e fisiologici. Devono coprire ogni giorno almeno il 15% del fabbisogno nutrizionale quotidiano dei principi nutritivi che contengono.

Non si tratta di medicinali: migliorano il benessere ma non guariscono da nessuna malattia, e sono indicati per le persone in buona salute che vogliono restarlo, non agli ammalati, e non richiedono una ricetta. Sono sottoposti ad alcune regole strette di qualità che impongono loro una trasparenza totale sull’origine dei prodotti, gli ingredienti e le controindicazioni.

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Cos’è un integratore alimentare e come funziona

Gli integratori sono prodotti che si assumono per via orale e che contengono vari ingredienti, come vitamine, minerali, erbe e altri nutrienti.

Disponibili in numerose forme, tra cui capsule, caramelle gommose, tinture, polveri e liquidi, gli integratori alimentari sono generalmente commercializzati come un modo semplice ed efficace per migliorare la salute fisica o mentale.

Per la maggior parte degli individui sani, è possibile consumare tutte le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno attraverso la dieta, tuttavia, esistono determinate condizioni, farmaci e circostanze in cui potrebbero essere necessari integratori per soddisfare le esigenze nutrizionali.

Tipologie di integratori alimentari

In commercio puoi trovare diverse tipologie di integratori, che possiamo classificare in vitamine, minerali e probiotici. Nonostante siano tutti integratori alimentari, vi sono delle differenze:

• probiotici: i probiotici sono progettati per supportare la nostra salute e il nostro benessere generale, ma differiscono dalle vitamine. A differenza di quest'ultime, infatti, i probiotici sono organismi viventi. Questi ceppi di batteri benefici possono aiutare a mantenere la salute del microbioma intestinale. Mentre le vitamine agiscono una volta assorbite nel flusso sanguigno, i probiotici rimangono nell’intestino, dove possono favorire un equilibrio batterico sano e diversificato. La microflora intestinale può svolgere un ruolo importante nel mantenimento della salute del nostro sistema immunitario e digestivo.
• vitamine: il nostro corpo non è in grado di produrre naturalmente alcune vitamine, quindi le otteniamo regolarmente dal cibo che consumiamo, ma in alcuni casi si può ricorrere agli integratori vitaminici.
• minerali: Il nostro corpo richiede anche minerali essenziali, come calcio, ferro e iodio. Come le vitamine, questi non vengono prodotti dall'organismo e devono essere assunti regolarmente attraverso la dieta. Buone fonti di calcio includono latte e latticini, verdure a foglia verde e alcuni pesci, mentre il ferro è presente nei legumi, nella frutta secca nei semi oleosi, e lo iodio è presente nei frutti di mare, che sono generalmente ricchi di questo minerale. A differenza delle vitamine, i minerali sono sostanze semplici e inorganiche, quindi non si degradano con il calore.

Oltre alle vitamine, ai probiotici e ai minerali vi sono poi altri integratori, come quelli di aminoacidi, proteine ed erbe.

Quando gli integratori sono necessari

Nel corso del XX secolo, le nostre abitudini alimentari si sono trasformate: dedichiamo meno tempo ai pasti, variamo meno e, per ragioni di tempo a disposizione, mangiamo sempre più prodotti trasformati, a discapito dei cibi freschi e naturali. Risultato: l’alimentazione fa fatica a soddisfare i nostri bisogni che, invece, aumentano costantemente (a causa di stress, inquinamento, fumo...).

Gli integratori alimentari sono destinati a coloro che vogliono completare sistematicamente la propria alimentazione per colmare una carenza o soddisfare un bisogno specifico. Si rivolgono inoltre ad alcuni gruppi della popolazione che, a causa delle loro condizioni fisiologiche specifiche (bambini, anziani) o di un metabolismo alterato (fumatori) possiedono dei bisogni nutrizionali particolari; un’altra condizione che richiede l’assunzione di specifici integratori, come acido folico, è la gravidanza durante la quale una donna deve assumere giornalmente degli integratori per sostenere il corpo durante la gestazione e proteggere il feto da malformazioni.

Come valutare la qualità degli integratori

Gli integratori alimentari sono in vendita in vari tipi di negozi: farmacie, supermercati, erboristerie. Qualunque sia il luogo in cui vengono venduti, sono sottoposti allo stesso regolamento. Conviene invece verificare la marca e le caratteristiche prima di comprare su Internet o per posta, perché questi prodotti possono sfuggire alla legislazione italiana o europea. Per tale ragione, il consiglio è quello di leggere sempre attentamente le etichette, il paese di produzione e affidarsi soltanto ai marchi più conosciuti sul mercato.

In generale, si organizzano in 3 categorie: benessere (forma, vitalità, digestione, sonno...), dimagrimento (sgonfiare, accompagnare la perdita di peso, controllare l’appetito...) e bellezza (preparare la pelle al sole, migliorare la salute dei capelli, delle unghie, della pelle...).

Benefici e rischio degli integratori alimentari

Come accennato in precedenza, di norma la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di assumere tutti i nutrienti di cui ha bisogno da una dieta equilibrata. Tuttavia, gli integratori possono fornirti nutrienti extra quando la tua dieta è carente o quando determinate condizioni di salute (come cancro, diabete o diarrea cronica) innescano una carenza.
Tra i principali benefici segnaliamo:

• fornire supporto generale durante periodi di maggiore stress
• aiutare in caso di problemi di salute specifici: in tal caso potresti assumere un regime di integratori con un obiettivo di salute specifico. Ad esempio, potresti assumere un po’ di calcio + vitamina D per migliorare la salute delle ossa.
• prevenire malattie o infortuni: anche in questo caso potresti assumere un determinato integratore per un motivo specifico. Ad esempio, le donne incinte spesso assumono integratori di folato o acido folico per ridurre il rischio di alcuni problemi di sviluppo fetale.

In poche parole, ci sono innumerevoli integratori alimentari che possono apportare benefici per un numero altrettanto infinito di problemi di salute fisica e mentale.
Nonostante questi aspetti positivi, però, c’è da sottolineare che un sovradosaggio di alcuni nutrienti può avere effetti negativi. Si può anche andare in overdose con alcuni integratori; di seguito alcune delle interazioni dannose o problemi di dosaggio:

• vitamina K può ridurre l'efficacia degli anticoagulanti
• vitamina E può aumentare l’azione degli anticoagulanti, causando facili lividi e sangue dal naso
• l’erba di San Giovanni può accelerare la degradazione di molti farmaci, inclusi gli antidepressivi e le pillole anticoncezionali, riducendone così l’efficacia
• vitamina B6 (piridossina), se utilizzata per un anno o più a dosi elevate può causare gravi danni ai nervi
• gli integratori di ferro e calcio possono ridurre l’efficacia di alcuni antibiotici
• troppa vitamina C può causare diarrea
• gli integratori di selenio, boro e ferro possono essere tossici se assunti in grandi quantità.

Integratori per gruppi specifici

Gli integratori alimentari vanno assunti per periodi limitati seguendo le istruzioni sull’etichetta, saltuariamente per risolvere problemi precisi (magnesio contro i crampi, carbone contro i gonfiori...) o seguendo un trattamento di una certa durata per migliorare lo stato generale (cure da 1 a 3 mesi ripetibili).

È possibile prendere 2 integratori alimentari allo stesso tempo, purché non contengano gli stessi principi. Per finire, non bisogna dimenticare che gli integratori alimentari non sostituiscono in nessun caso un’alimentazione equilibrata ma servono, eventualmente, per completarla. I gruppi specifici che necessitano maggiormente di integratori sono:

• donne incinte: per le quali si raccomanda l’assunzione prima e durante i 3 mesi di gravidanza di acido folico
• anziani e bambini: considerati come soggetti più a rischio di carenze vitaminiche
• atleti e sportivi: questa categoria solitamente si rivolge agli integratori come modo per affrontare eventuali carenze alimentari oppure migliorare le prestazioni sportive; di solito gli atleti assumono integratori di proteine, aminoacidi, creatina, sali minerali o multivitaminici etc...

Consultare un professionista della salute

Prima di iniziare una nuova routine di integratori, è una buona idea contattare il tuo medico di riferimento. Dopotutto, vuoi assicurarti di soddisfare le tue esigenze specifiche nel modo più sicuro ed efficace possibile.

Il tuo dottore di famiglia conoscerà il tuo profilo medico individuale, per cui saprà consigliarti qual è l'integratore migliore per te, come un determinato integratore potrebbe interferire con altri farmaci che stai assumendo, oppure influire su eventuali condizioni di salute che potresti avere. Soprattutto, ti darà tutte le indicazioni e le analisi da fare prima di procedere con l’assunzione di integratori specifici.

Interazioni ed effetti collaterali

Oltre a parlare con il tuo medico del tipo di integratore che sei interessato ad assumere, è fondamentale chiedere informazioni su eventuali potenziali interazioni, soprattutto se assumi farmaci.
Gli ingredienti degli integratori, tra cui vitamine, minerali, erbe e altri prodotti botanici, possono avere effetti negativi se combinati con farmaci, altri integratori e alcol. Ad esempio, gli integratori di vitamina E possono aumentare il rischio di sanguinamento nei soggetti che assumono farmaci per fluidificare il sangue, mentre gli integratori di calcio possono limitare l’efficacia degli antibiotici e ridurre l’assorbimento del ferro da alimenti e altri integratori.

Gli integratori contenenti erbe e prodotti botanici possono essere particolarmente pericolosi, poiché è stato dimostrato che molti di essi interagiscono con vari farmaci. Inoltre, molte erbe non dispongono di ricerche sufficienti sugli esseri umani che confermino la loro sicurezza. Per quanto riguarda gli effetti collaterali, quelli più segnalati e comuni sono:

• nausea
• diarrea
• mal di testa.

Integratori naturali e sostenibili

Esistono sul mercato gli integratori considerati naturali e sostenibili. Ma di cosa si tratta? Perché vengono classificati in questo modo? Solitamente, si parla di integratori sostenibili quando sono prodotti con energia 100% green, se contengono al loro interno ingredienti provenienti da agricoltura biologica, se sono privi additivi, OGM, coloranti artificiali e ingredienti sintetici. Inoltre, questi prodotti sono cruelty-free vale a dire non testati sugli animali e, ultimo ma non per importanza, vantano un packaging riciclato e sostenibile per l’ecosistema.

Se sei alla ricerca di prodotti di questo tipo, un esempio sono gli integratori alimentari di Omega-3 derivanti da pesca sostenibile; infatti, questi solitamente sono prodotti a partire da pesce azzurro, che se pescato in modo sostenibile non ha un impatto sull'ecosistema marino. In tal senso, opta per quei prodotti con marchio Friend of the Sea, certificazione di rispetto per l'ambiente.