La dieta di Okinawa è un modello alimentare che ha catturato l'attenzione di molti per la sua presunta associazione con la longevità e la salute. Originaria dell'isola di Okinawa, in Giappone, questa dieta è stata oggetto di numerosi studi scientifici che ne hanno evidenziato i potenziali benefici per la salute. Scopriamo insieme i segreti di questa alimentazione e i suoi effetti sul benessere generale.

Uno degli alimenti base della dieta di Okinawa è il riso, naturalmente privo di glutine e con moltissimi benefici per la salute come puoi vedere nel seguente video:

Benefici del riso e... della dieta del riso

La dieta di Okinawa: in cosa consiste?

Questi nonnini di Okinawa che stanno attirando l'attenzione di tutti non sono longevi solo grazie alla genetica, ma anche grazie allo stile di vita e alla dieta che seguono: appunto, la dieta di Okinawa, una dieta super leggera, con pochi grassi e calorie.

Parliamo di una dieta semi-vegetariana, dove il 25% o meno delle calorie totali proviene dai grassi. Diciamo che uno dei loro obiettivi è ridurre le calorie senza dover contare ogni singolo biscotto che mangiano. Con la dieta di Okinawa, si mira a mantenere il peso forma e a invecchiare in modo più dignitoso.

Sai quanto mangiano al giorno questi vecchietti? 1.100 calorie! Che è meno della metà di quanto si consiglia di mangiare a quell'età. E come fanno a mangiare così poco? Calcolando la densità energetica degli alimenti. Dividono il valore calorico per 100 grammi di cibo per 100. Facile, no? 

Insomma, secondo questa dieta, ci sono cibi che puoi mangiare quanto vuoi perché hanno una densità energetica bassissima, parliamo di cose come l'acqua, le mele, lo yogurt magro. Poi ci sono quelli che devi mangiare con moderazione, tipo le banane, il pesce, la pasta. E infine, quelli che devi evitare tipo il gelato, il cioccolato, il burro.

Mangiando cibi a bassa densità energetica, finisci per ingerire meno calorie, perché ti riempono subito. E poi, riducendo le calorie, sembra che producano meno scorie, e questo dovrebbe aiutarti a vivere di più. E guarda un po', anche se la perdita di peso non è il loro obiettivo principale, pare che questa dieta ti aiuti anche a dimagrire e pare che aiuti anche a prevenire malattie croniche e a sentirti meglio mentre invecchi. Che vantaggio, no?

Insomma, sembra che i nonnini di Okinawa abbiano trovato il segreto per vivere a lungo e in salute. E tutto grazie a una dieta che sa di benessere e equilibrio.

Okinawa: l'isola della longevità

Ma dove si trova Okinawa? Si tratta di un'isola facente parte di un arcipelago che si trova nell’Oceano Pacifico, proprio a sud del Giappone.

È diventata famosa per la longevità dei suoi abitanti, tanto da essere entrata nella cosidetta 'Blue Zone', ovvero una delle aree in cui la speranza di vita è molto più alta rispetto alla media mondiale.

Qui i centenari (in particolare le donne) sono ben 5 volte più numerosi che in qualunque altra parte del mondo: non solo, sembrano invecchiare proprio bene! Tanti di essi sono persino indipendenti e presentano un buon stato di salute nonostante sfiorino la soglia dei 100 anni.

Merito di uno stile di vita dedito al benessere comune, di un clima mite e di geni eccezionali. L'elemento chiave di questo mix anti-age però, come abbiamo visto, è la corretta alimentazione, che a detta degli esperti, tiene in considerazione tutte le regole fondamentali per una sana cucina. La storia dell'isola e la sua collocazione geografica hanno poi fatto in modo che la dieta di Okinawa spopolasse in tutto il globo anche perchè è facile da replicare a casa e poco dispendiosa dal punto di vista economico.

La cultura dell'isola di Okinawa

Abbinata a una attività fisica regolare e ad uno stile di vita che snobba lo stress, la cultura alimentare di Okinawa è, come anticipato sopra, uno dei fattori chiave per rimanere in forma e soprattutto in salute, anche se gli anni iniziano a essere tanti.. Le sane abitudini qui si sono tramandate di generazione in generazione.

Lo dimostrano le analisi scientifiche: nella terra del Sol Levante si riscontra una bassa percentuale di tumori, malattie cardiovascolari e disturbi legati al colesterolo. Per le donne nello specifico, si stima che rispetto alle coetanee degli Stati Uniti, le autoctone di Okinawa vivano con meno malattie cardiache, cancro al seno e demenza senile.

Ma quindi, di cosa si nutrono gli abitanti di Okinawa? La loro dieta si basa principalmente su alimenti con un basso indice calorico, ma ricchi di Omega 3, flavonoidi e calcio.

Queste pietanze fanno parte della storia della loro terra, e tutta l'alimentazione degli anziani (ma non solo, perchè anche le generazioni più giovani tendono a seguirla) si basa sul consumo in grande quantità di prodotti che possono essere trovati in loco e con grande facilità.
L'importante è rispettare i 3 principi base:

• Nuchi gusui: cibo medicina. La cura a molte condizioni patologiche parte dal cibo. Il nutrimento per loro cultura non è solo 'ripempirsi la pancia', ma nutrire corpo e anima.
• Hara hachi bu: saziarsi all’80 per cento. Mai strafare a tavola; meglio alzarsi avendo ancora un leggero appetito. Va da sè che grazie a questa filosofia, gli abitanti consumano meno calorie di chi vive in Occidente. In più, questa limitazione nelle calorie dovrebbe fare in modo che l'organismo si attivi per conservarsi e mantenersi, piuttosto che crescere.
• Kuten gwa: porzioni piccole. Prediligere mini porzioni di cibi differenti piuttosto che una sola e grande; questo principio serve per ottenere una dieta il più varia possibile.

Cosa prevede la dieta di Okinawa: gli alimenti tipici

La dieta di Okinawa è basata principalmente su alimenti vegetali, con un'abbondanza di verdure, frutta, cereali integrali e legumi. La carne è consumata in quantità molto limitate, con un'attenzione particolare verso il pesce, soprattutto quello ricco di omega-3 come il pesce azzurro. Anche il consumo di soia e prodotti derivati come il tofu è molto diffuso.

Tenendo a mente i 3 prinicipi base della loro cultura alimentare, gli autoctoni dell'isola mangiano:

• Verdure e tuberi: in particolare patate dolci (caposaldo della loro tradizione agricola caratterizzate da un ridotto indice glicemico), arancioni o viola, oltre a verdure di colore giallo o verde, ricche di antiossidanti e nutrimenti. Sono da consumarsi sia cotte che crude, al vapore o saltate nella wok, a mo' di antipasto. Le pietanze di colore arancione sono piene di caroteinoidi, alleati nel contrastare l'invecchiamento, in quanto riducono l'infiammazione e migliorano la protezione del sistema immunitario.
• Legumi: soprattutto soia (tofu, miso, natto e salse). Ingeriti al posto di carne e latticini assicurano il giusto apporto di proteine. Un piatto tipico è il tofu con verdure saltate in padella, detto Chanpurū.
• Pesce e alghe: il pesce si consuma all'incirca 3-4 volte a settimana mentre le alghe più comuni sono la kombu, la nori e la hijiki.
• Riso integrale: uno degli alimenti base di questa dieta, spesso cotto al vapore. Attenzione: viene impiegato in cucina meno di quanto si pensi, o comunque meno che nel resto del Giappone.
• Tè verde e tè al gelsomino: tra le bevande più popolari ad Okinawa per accompagnare i pasti.

Partendo da un consumo abbondante di questi alimenti e includendo anche frutta, cereali e spezie, è possibile studiare un regime alimentare simile a quello giapponese. Se decidi di seguire a pieno lo stile di Okinawa, sappi che l'apporto calorico giornaliero degli abitanti non deve superare le 1200 kcal.
Vediamo ora quali alimenti sono tollerati, ma da consumare con moderazione.

Alimenti da consumare con limitazione nella dieta di Okinawa

Tra i cibi inseriti di rado nell'alimentazione di Okinawa troviamo:

• Carne: ad esempio quella di maiale. Il consumo di carne è consentito, ma si tende a farlo in piccole quantità o in occasione di ricorrenze speciali o feste. Per il resto, la cucina si basa prettamente sui vegetali.
• Cereali: si tende ad evitare il cereale con il glutine perchè se mangiato in quantità poco equilibrate può portare a problemi digestivi, a infiammazioni e ad assorbire con difficoltà i nutrienti. Sempre meglio optare per le varianti integrali, più digeribili e dal miglior apporto di proteine. La quinoa è una buona opzione.
• Latticini: in generale tutte le cucine asiatiche limitano il consumo di questa categoria di cibo. Anche nel nostro caso Okinawa non è da meno. Se gli abitanti bevono latte o mangiano latticini (e lo fanno pochissimo) preferiscono farlo in forma cruda, perchè la pastorizzazione fa perdere sostanze utili.
  In alternativa, nei piatti è possibile utilizzare il latte di cocco e il latte di mandorle.

Considera che questi alimenti incidono solo per l'1% sul regime alimentare. La carne in particolare è considerata un contorno e viene mangiata in minime quantità. Proprio per la presenza, seppur minima, di questi cibi, la dieta di Okinawa non viene classificata come vegetariana, ma ci si avvicina molto.

Ci sono controindicazioni nella dieta di Okinawa?

Non ci sono particolari controindicazioni nel voler seguire questo modello ipocalorico di alimentazione.
Cerca tuttavia di prediligire sostanze di qualità, alimenti provenienti dalla terra, che non sono stati trasformati o sottoposti a trattamenti con pesticidi.

La dieta non ha come obiettivo quello di far perdere peso, ma far mantenere la forma fisica e vivere più a lungo, ecco quindi da dove nasce la necessità di portare a tavola cibi 'sani'.

Come integrare questa filosofia alimentare nella routine occidentale? La tipica dieta di Okinawa si basa su un apporto di 1200kcal al giorno, ma dati i ritmi nostrani è possibile stare entro le 1800kcal al giorno. Modifica i piatti casalinghi con spezie (curry, curcuma e artemisia) e arrichisci con funghi e piante di ogni genere.

Se sei carente di qualche vitamina, valuta insiema a uno specialista se puoi iniziare l'assunzione dei piatti tipici di Okinawa: essendo questa una dieta vicina a quelle vegetariane potrebbero venire a mancare alcune vitamine come la B e la D e altri nutrienti quali il calcio e il ferro.

Esempio di menù settimanale dieta di Okinawa

Per finire, ecco un esempio di come vengono distribuite le pietanze a tavola:

• Colazione: non va mai saltata, è davvero un pasto importante. È diversa dalle nostre colazioni perchè non è solo dolce; alcune pietanze classiche sono il latte di soia, le frittelle di mirtilli, le uova fresche e il tè verde.
• Pranzo: si inizia ad applicare quanto abbiamo imparato prima, ovvero piatti a base di verdure ( broccoli, patate dolci, tofu e alghe) abbinati magari a del riso integrale.
• Cena: a base di proteine. Sempre affiancati dal riso o dalla pasta integrale, è possibile introdurre piatti vegetali e zuppe di miso, gamberi o altri tipi di pesce al vapore. La carne rossa è quasi assente dal menù.
• Spuntini: l'unica regola è che devono essere a base di frutta e verdura fresca.

Giornata tipo

• Colazione: pane di segale, yogurt bianco, mela, tè
• Pranzo : tofu, pasta e fagioli, insalata di funghi, tè
• Cena: pesce, riso integrale, cetrioli, arancia, tè

Pro della dieta di Okinawa

Essendo ricca di proteine e fibre, la dieta di Okinawa fa sentire sazi. Non esistono studi sulla perdita di peso che potrebbe determinare la dieta di Okinawa.Tuttavia, il consumo di porzioni adeguate di alimenti a bassa densità energetica sazia più in fretta. Si puo’ seguire il programma Okinawa anche quando si va a mangiare fuori.

I contro della dieta di Okinawa

Il dover smettere di mangiare prima di sentirsi sazi alla lunga puo’ diventare frustrante. Devono piacere gli alimenti vegetali (cereali, legumi secchi, frutta, verdura). Il consumo di alghe da parte di persone che soffrono di disturbi alla tiroide puo’ essere dannoso. Non esistono dati scientifici sull’effetto a lungo termine della restrizione calorica, negli esseri umani. Alcuni specialisti sottolineano il rischio di carenze nutrizionali.

La dieta di Okinawa offre uno spunto interessante per riflettere sulle nostre abitudini alimentari e sulle scelte che possiamo fare per migliorare la nostra salute e il nostro benessere. Tuttavia, è importante ricordare che ogni individuo ha delle esigenze dietetiche diverse, quindi prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, è sempre consigliabile consultare un medico qualificato.

Possiamo senz'altro concludere dicendo dieta di Okinawa ci ricorda l'importanza di una dieta equilibrata e varia, ricca di alimenti nutrienti e povera di alimenti processati e ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Seguire i principi di questa dieta può essere un passo significativo verso uno stile di vita più sano e una migliore qualità della vita a lungo termine. La dieta di Okinawa ci ispira a seguire uno stile di vita più sano e consapevole per migliorare la nostra qualità di vita. Questo è un principio di vita universale che andrebbe preso sempre più a cuore.