Guida completa all'allenamento cardio: consigli, esercizi e routine per tutti i livelli

Hai mai sentito parlare dell'allenamento cardio e dei suoi benefici per la salute? Sei interessato a scoprire come fare un allenamento cardio efficace, sia a casa che in palestra? Se la risposta è sì, sei nel posto giusto! 

Per comprendere cos'è l'allenamento cardio, guarda il seguente esercizio:

Fare un esercizio di cardio con Johanna!

In questo articolo, esploreremo tutto ciò che devi sapere sull'allenamento cardio, compresi i diversi tipi di allenamento, i benefici per la salute e come iniziare.

Cosa significa allenamento cardio?

L'allenamento cardio, abbreviazione di allenamento cardiovascolare, è una forma di allenamento che coinvolge attività fisiche che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione. Durante l'allenamento cardio, i muscoli richiedono una maggiore quantità di ossigeno per contrarsi per un periodo prolungato. Questo tipo di allenamento coinvolge principalmente il sistema cardiovascolare, che comprende il cuore, i polmoni e i vasi sanguigni.

Allenamento cardio: a cosa serve?

L'allenamento cardio offre una serie di benefici per la salute, che vanno oltre il semplice bruciare calorie. Ecco alcuni dei principali benefici dell'allenamento cardio:

• Migliora la salute del cuore: L'allenamento cardio aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco, migliorando la sua capacità di pompare il sangue in tutto il corpo. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l'ipertensione e le malattie cardiache.
• Aumenta la resistenza: L'allenamento cardio migliora la capacità dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli e la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Ciò porta ad un aumento della resistenza e dell'energia generale.
• Promuove la perdita di peso: L'allenamento cardio è un ottimo modo per bruciare calorie e favorire la perdita di peso. Durante l'allenamento cardio, il corpo brucia calorie per fornire energia ai muscoli. Più l'allenamento è intenso, più calorie vengono bruciate.
• Riduce lo stress: L'allenamento cardio può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l'umore. Durante l'esercizio, il corpo rilascia endorfine, che sono noti come gli "ormoni della felicità". Questi ormoni possono migliorare l'umore e ridurre lo stress.
• Migliora la qualità del sonno: L'allenamento cardio può aiutare a migliorare la qualità del sonno. L'esercizio regolare può favorire un sonno più profondo e riposante, riducendo l'insonnia e migliorando il ritmo sonno-veglia.
• Aumenta il metabolismo: L'allenamento cardio può aumentare il metabolismo, il che significa che il corpo brucia calorie più velocemente. Un metabolismo più veloce può aiutare a mantenere un peso sano e favorire la perdita di peso.

I diversi tipi di allenamento cardio

Esistono diversi tipi di allenamento cardio, ognuno con i propri benefici e caratteristiche. Ecco una panoramica dei principali tipi di allenamento cardio:

1. Camminata

La camminata è un'attività cardio accessibile a tutti, che può essere svolta sia all'aperto che su un tapis roulant. È un ottimo punto di partenza per i principianti o per coloro che cercano un'opzione a basso impatto.

2. Corsa o jogging

La corsa o il jogging sono attività cardio ad alta intensità che bruciano molte calorie. Sono ottimi per migliorare la resistenza e la salute cardiovascolare. Tuttavia, è importante iniziare gradualmente e aumentare l'intensità nel tempo.

3. Allenamento cardio con cyclette

Il ciclismo è un'attività cardio che può essere svolta all'aperto o su una cyclette. È un'opzione a basso impatto che coinvolge principalmente le gambe, ma può anche allenare i muscoli del core e delle braccia.

4. Nuoto

Il nuoto è un'attività cardio a basso impatto che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. È particolarmente indicato per coloro che hanno problemi alle articolazioni o cercano un'opzione a basso impatto.

5. Allenamento cardio HIIT

L'allenamento ad alta intensità, o HIIT, coinvolge brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di riposo attivo. Questo tipo di allenamento può essere molto efficace per bruciare calorie e migliorare la resistenza.

6. Allenamento a corpo libero

L'allenamento a corpo libero coinvolge esercizi che utilizzano il peso corporeo come resistenza. Questo tipo di allenamento può essere fatto a casa senza l'uso di attrezzature specifiche.

Se non hai attrezzature puoi eseguire il tuo allenamento a casa anche a corpo libero, magari prediligendo esercizi multiarticolari che vanno a coinvolgere diversi distretti muscolari. Di seguito troverai una serie di esercizi che puoi eseguire a casa senza attrezzi fitness, semplicemente sfruttando il peso del tuo corpo. Se sei principiante ti consigliamo di eseguire almeno 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio, mentre se sei a un livello più avanzato puoi eseguire dalle 12 alle 15 ripetizioni.

Ecco un esempio dei migliori allenamenti cardio a corpo libero da fare a casa:

• Squat: Lo squat è l'esercizio migliore per tonificare le gambe. Il movimento è semplice da eseguire, spesso lo si esegue anche inconsciamente, ogni volta che ci si siede e risolleva da una sedia, per tale ragione è anche definito esercizio funzionale. Ecco come farlo: posizionati a gambe divaricate, più della larghezza delle spalle, sposta leggermente il bacino in retroversione mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piega le gambe scendendo verso il basso,  portando i glutei sotto l'altezza delle ginocchia e poi risali. Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni.Suggerimento: per evitare di piegare la schiena in avanti o all'indietro, puoi usare le braccia in posizione di preghiera per aiutarti.
• Affondi: Questo esercizio è ideale per tonificare i glutei; ecco come eseguirli: in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza bacino, fai un passo avanti piegando contemporaneamente le gambe, espira e risali ritornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento con l’altra gamba. Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni.

• Burpees: I burpees sono perfetti per rafforzare i muscoli del core, del petto e delle cosce, e allenare contemporaneamente anche il cuore. Questo esercizio necessita di essere ripetuto con delicatezza, in modo da imparare bene i gesti e non farsi male nella fretta. Prima di eseguire efficacemente i burpees, è necessario padroneggiare il movimento.La posizione iniziale è in piedi, poi piegati e, in un salto, mettiti in posizione di plank, fai un movimento che ricorda il push up, avvicina i piedi alle mani in un piccolo salto e alzati. Se preferisci, puoi saltare in piedi con le braccia alzate, applaudendo. Inizia con 5 burpees, e man mano aumenta il numero e l'intensità.
• Push-up: Le flessioni o push-up fanno lavorare i muscoli del torace (pettorali), così come i muscoli delle spalle, i tricipiti e gli addominali.Per fare questo esercizio inizia in una posizione di plank con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Mantenendo la schiena piatta e rinforzando il core, abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento. Dopo di che, torna nella posizione di partenza.Ripeti 8-12 volte. Inizia con 1–2 serie fino ad arrivare a 3 serie man mano che diventi più forte.Una versione meno impegnativa del push-up può essere eseguita appoggiando il peso sulle ginocchia, invece che sulle punte dei piedi.
• Crunch: Il crunch è l'esercizio perfetto da fare a casa. In effetti, gli addominali sono esercizi facili da eseguire ma anche efficaci: sdraiati a terra con le gambe piegate in modo che si formi un angolo di circa 45°, solleva il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Le mani sono dietro la nuca. È importante fare attenzione a non lavorare troppo con il collo, cercando di sollevare in contemporanea la testa e le spalle. Esegui 8 serie da 5 ripetizioni, per poi aumentare di 2/3 serie a settimana.
• Plank: Il plank è un ottimo esercizio per allenare gli addominali. Inizia sdraiandoti a faccia in giù, con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento in modo da sorreggere tutto il corpo. La testa è rilassata e dovresti guardare il pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni il busto dritto e rigido e il corpo in linea retta, senza cedimenti o piegamenti, e assicurati che le spalle siano abbassate e non si avvicinino alle orecchie. Mantieni questa posizione per 10 secondi se sei un principiante, oppure se sei più allenato cerca di mantenere la posizione anche per 30 secondi.

7. Allenamento cardio con pesi

Se hai a disposizione dei pesi, come manubri o kettlebell, puoi eseguire un allenamento a casa più intenso e aumentare così le tue prestazioni. 

Ecco i migliori esercizi per fare allenamento cardio con i pesi:

Squat con pesi

Come abbiamo visto gli squat sono un esercizio che ti permette di lavorare sui quadricipiti, sui glutei e il core. Ecco come eseguirli con i pesi:

• stai con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi
• tieni due manubri da 2-3 kg in entrambe le mani
• piega lentamente le ginocchia per accovacciarti e porta il bacino in retroversione
• fai una pausa in questa posizione prima di tornare alla posizione di partenza
• esegui 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Bicipiti

I bicipiti sono un ottimo esercizio da inserire nel tuo allenamento a casa. Si possono fare addirittura i bicipiti alla scrivania! Ecco come eseguirli con l'ausilio dei pesi:

• stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
• posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto
• avvicina i gomiti al corpo mentre sollevi lentamente il peso
• fai una pausa e poi abbassa lentamente le mani per tornare nella posizione di partenza
• esegui 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Tricipiti

Questo esercizio fa lavorare i tricipiti e i muscoli delle spalle; ecco come eseguirlo:

• prendi due manubri e tienine uno in ciascuna mano
• piega il busto con un angolo di 45 gradi, e piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi
• quindi raddrizza le braccia dietro di te, coinvolgendo i tricipiti
• puoi eseguire un braccio alla volta oppure entrambi insieme

Se sei un principiante, inizia con 1–2 serie da 8–12 ripetizioni, e aumenta fino a 3 serie man mano che diventi più forte.

Ponte glutei

Il ponte glutei è un esercizio fondamentale per allenare i glutei senza coinvolgere i quadricipiti. Ecco come eseguirlo:

• sdraiati sulla schiena sul tappetino
• piega le ginocchia e posiziona dei pesi sul bacino
• da qui, mandando in retroversione il bacino espira e contrai core e pavimento pelvico per poi salire con il bacino mantenendo i glutei contratti.

Shoulder press

Questo esercizio coinvolge i muscoli delle spalle e delle braccia, e può anche rafforzare i muscoli del core e del torace. Per fare questo esercizio, ecco i nostri suggerimenti:

• stai con i piedi alla larghezza delle spalle
• prendi i manubri e sollevali all'altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso il corpo
• solleva i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese
• fermati in questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta i manubri all'altezza delle spalle.

Esegui 1–3 serie da 8–12 ripetizioni.

Allenamento cardio per principianti

Se sei nuovo all'allenamento cardio, è importante iniziare gradualmente e aumentare l'intensità nel tempo. Ecco alcuni consigli per iniziare:

• Consultare un medico: Se hai preoccupazioni sulla tua salute o hai condizioni mediche preesistenti, è importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
• Scegliere un'attività che ti piace: Scegli un'attività cardio che ti piace fare, in modo da rendere l'allenamento più divertente e sostenibile nel tempo. Puoi provare diverse attività e scoprire quale ti piace di più.
• Iniziare gradualmente: Inizia con sessioni di allenamento più brevi e meno intense, quindi aumenta gradualmente la durata e l'intensità nel tempo. Questo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi e ridurrà il rischio di infortuni.
• Ascoltare il tuo corpo: Durante l'allenamento cardio, è importante ascoltare il tuo corpo e rispettare i suoi limiti. Se senti dolore o affaticamento eccessivo, fermati e riprendi quando ti senti pronto.
• Rimanere costanti: Per ottenere i massimi benefici dall'allenamento cardio, è importante rimanere costanti e allenarsi regolarmente. Cerca di stabilire una routine di allenamento che funzioni per te e cerca di attenerti ad essa.

Allenamento cardio a casa 

L'allenamento cardio a casa offre un'opportunità comoda ed economica per migliorare la tua salute e forma fisica. Senza la necessità di attrezzature costose o viaggi in palestra, puoi raggiungere i tuoi obiettivi direttamente nel comfort della tua casa.

Puoi iniziare con esercizi a corpo libero come jumping jack, squat, burpees e mountain climber. Sfrutta gli oggetti comuni in casa per aumentare la resistenza, come bottiglie d'acqua o sedie. Le risorse online, come video tutorial e app di fitness, offrono programmi di allenamento strutturati e guidati.

Sposta il tavolino del salotto o crea uno spazio aperto per l'allenamento. Un tappetino per l'allenamento protegge le articolazioni durante gli esercizi a terra. Per attrezzature, considera manubri, fasce di resistenza o una corda per saltare.

Stabilisci una routine regolare e segui obiettivi di allenamento specifici. Coinvolgi amici o familiari nell'allenamento e segui programmi di fitness online per ispirarti. Ricompensati con piccoli premi dopo ogni sessione completata con successo.

Esercizi di riscaldamento da fare a casa

Prima di iniziare la tua sessione di allenamento, fai almeno 5-10 minuti di warm up o riscaldamento. Il motivo? In questo modo, preparerai il corpo e i muscoli all’allenamento vero e proprio e diminuirai il rischio di lesioni. Di seguito la tua routine di riscaldamento:

• con i piedi paralleli e ben ancorati al suolo, contrai l’addome e i glutei, abbassa le spalle e alza le braccia palmo a palmo sopra la testa
• poi allungati verso il pavimento, fino a toccarlo con la punta delle dita per allungare la catena cinetica posteriore
• respira bene, rilassa la schiena e, lentamente, scendi in quadrupedia e inizia a sciogliere i lombari e la schiena disegnando dei piccoli cerchi con il bacino
• da qui, passa alla posizione seduta e sciogli il tratto cervicale facendo delle piccole e delicate circonduzione della testa prima da un lato e poi dall’altro.

Ora sei pronta per l’allenamento vero e proprio!

L'allenamento cardio è un'ottima opzione per migliorare la tua salute e bruciare calorie. Scegli un tipo di allenamento cardio che ti piace e inizia gradualmente, aumentando l'intensità nel tempo. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di rimanere costante per ottenere i migliori risultati. Buon allenamento!