La ginnastica pelvica consiste in semplici esercizi di contrazione e rilascio per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, ossia quelli che contengono gli organi riproduttivi.

Prima di addentrarci nello specifico dell’argomento, ecco un video sulla ginnastica dell’area vaginale utile sia per aumentare il piacere sessuale sia per lenire i disagi legati al ciclo mestruale e alla menopausa.

Ginnastica intima: utile per la nostra salute e per il nostro piacere

Ginnastica pelvica: cos’è

La ginnastica pelvica aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, ossia quei muscoli che supportano gli organi del bacino, come la vescica, l'intestino e la vagina. I muscoli del pavimento pelvico mantengono gli organi in posizione e allo stesso tempo aiutano con le funzioni corporee e il sesso. Questi esercizi comportano il rafforzamento e il rilascio dei muscoli del pavimento pelvico, e possono aiutare con problemi come:

• incontinenza urinaria
• incontinenza fecale
• prolasso degli organi pelvici.

Inoltre, possono anche migliorare la salute sessuale e l’intensità degli orgasmi.

Anatomia del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico si trovano tra il coccige e l'osso pubico, all'interno del bacino. Supportano l'intestino e la vescica (così come l'utero e la vagina nelle donne).

Il pavimento pelvico comprende il muscolo elevatore dell'ano, il coccigeo e il muscolo pubococcigeo, quelli utilizzati per fermare il flusso di urina. Questi muscoli agiscono come un'amaca o un'imbracatura che sostiene gli organi interni del bacino, ma spesso si indeboliscono con l'età, soprattutto nelle persone che hanno partorito per via vaginale.

Le fasce muscolari (sfinteri) circondano l'uretra, la vagina e l'ano mentre attraversano il pavimento pelvico. Quando i muscoli del pavimento pelvico si contraggono, gli organi interni si sollevano e gli sfinteri stringono le aperture della vagina, dell’ano e dell’uretra. Il rilassamento del pavimento pelvico può consentire un facile passaggio di urina e feci. I muscoli del pavimento pelvico sono, inoltre, molto importanti nella funzione sessuale perché con una combinazione di rilassamento e contrazione rendono il sesso più divertente e piacevole.

Se i muscoli del pavimento pelvico non funzionano bene, gli organi interni non avranno pieno supporto. Le cause più comuni di un pavimento pelvico indebolito includono la gravidanza, il parto, il trattamento del cancro alla prostata negli uomini, l'obesità e lo sforzo associato alla stitichezza cronica. La ginnastica pelvica è, quindi, progettata proprio per migliorare il tono muscolare e la connessione del cervello a questi muscoli. Fare questi esercizi, di conseguenza, può prevenire la necessità di un intervento chirurgico correttivo.

Sintomi e cause della disfunzione del pavimento pelvico

I sintomi di una disfunzione del pavimento pelvico includono:

• perdite di urina quando si tossisce, si starnutisce, si ride o si corre
• non riuscire a raggiungere la toilette in tempo
• passaggio di aria dall'ano o dalla vagina quando ci si piega o si solleva il corpo
• sensazione ridotta nella vagina
• tamponi che si spostano o cadono
• un rigonfiamento distinto all'apertura vaginale
• una sensazione di pesantezza nella vagina
• infezioni ricorrenti del tratto urinario o mughetto ricorrente
• dolore vulvare, dolore durante il sesso, incapacità all'orgasmo.

Un pavimento pelvico debole può dipendere dalle seguenti cause:

• sostenere il peso dell’utero durante la gravidanza
• parto vaginale, che può allungare eccessivamente i muscoli
• pressione dell’obesità
• stitichezza cronica
• alcune forme di intervento chirurgico che richiedono il taglio dei muscoli (compreso il trattamento del cancro alla prostata nei maschi)
• livelli più bassi di estrogeni dopo la menopausa
• tensione muscolare del pavimento pelvico causata da endometriosi.

Ginnastica pelvica: chi dovrebbe eseguire gli esercizi?

Tutto ciò che mette sotto stress i muscoli del pavimento pelvico può farli indebolire, e causare meno supporto agli organi pelvici. Alcune condizioni di salute o eventi della vita possono indebolire questi muscoli così importanti. Ma chi dovrebbe svolgere la ginnastica pelvica? Vi sono alcune categorie di persone che devono eseguire questi esercizi con costanza, come:

• donne in gravidanza
• donne che hanno partorito, sia parto vaginale sia cesareo
• chi soffre di obesità o è in sovrappeso
• chi ha subito un intervento chirurgico nella zona pelvica
• gli anziani, perché i muscoli del pavimento pelvico, così come i muscoli del retto e dell’ano, si indeboliscono naturalmente con l’età
• dopo uno sforzo eccessivo
• chi pratica allenamenti ad alto impatto che prevedono esercizi come saltare, correre e sollevare carichi pesanti.

Ginnastica pelvica adatta a tutti: gli esercizi per lei e per lui

Mettere in pratica gli esercizi che ti suggeriamo non è difficile, ma richiede costanza: una volta appresi i movimenti potrai farli ovunque e basterà ripeterli per cinque minuti al giorno.

1 - Comincia con il contrarre i muscoli attorno all'ano, di seguito quelli attorno a vagina e uretra, facendo attenzione a rilassare sia le cosce sia i glutei. Mantieni ogni contrazione per circa 2 secondi e rilassa per altri 2. Ripeti l'esercizio più volte.

2 - L'esercizio successivo prevede di aumentare il tempo della contrazione, mantenendo i muscoli contratti per 5 secondi, infine rilassati per altri 5. Ripeti circa 10 volte il movimento.

3 - Infine, puoi provare a contrarre i muscoli mantenendo la posizione il più a lungo possibile (l'ideale sarebbe circa 1 minuto). Infine, riprendi l'esercizio precedente, e ripeti questo alla fine di ogni sequenza.

4 - Un ulteriore esercizio che puoi svolgere sempre da sdraiata è quello del sollevamento del bacino: piega le ginocchia e divarica leggermente le gambe, sollevando il bacino più che puoi e, allo stesso tempo, contraendo la muscolatura pelvica. Mantieni la posizione per qualche secondo, rilassa e torna col sedere a terra. Ripeti la sequenza almeno una ventina di volte.

5 - Un ultimo esercizio è quello che prevede di partire da una posizione seduta, a gambe incrociate: inspira e allo stesso tempo contrai la muscolatura anale come se cercassi di trattenere la defecazione, infine rilassa. Ripeti il movimento finché non senti di poterlo controllare del tutto.

Gli esercizi per le pelvi sono utilissimi anche per gli uomini, e anche in questo caso ci vuole costanza.

1 - Suggerisci al tuo compagno, marito o familiare di sedersi o sdraiarsi in una posizione rilassata, contrarre l'anello muscolare che circonda l'ano, percependo la muscolatura che entra in movimento. Può, in alternativa, provare a fermare la pipì durante la minzione (esercizio da praticare non più di una volta o potrebbe essere dannoso!): in questo modo individuerà i muscoli su cui andrà a lavorare.

2 - Un esercizio semplice, ma utile, consiste nel contrarre la suddetta muscolatura (attorno ad ano e uretra) mantenendola per qualche secondo, infine rilassare. L'esercizio va ripetuto una decina di volte, con pause di qualche secondo tra l'una e l'altra.

3 - Quando questo primo esercizio gli risulterà semplice, potrà provare a ripetere le contrazioni in maniera più veloce e intensa, una decina di volte, facendo attenzione a rilassare i muscoli di natiche e cosce.

Per rendersi conto se sta effettuando il movimento giusto, può farlo davanti allo specchio: se è corretto, vedrà lo scroto sollevarsi e il pene ritirarsi mentre trattiene i muscoli pelvici.

Yoga per migliorare la salute del pavimento pelvico

L'integrazione di pratiche yoga specifiche per il pavimento pelvico migliora la salute e anche il benessere sessuale. Di seguito, abbiamo raccolto alcuni esercizi yoga che puoi praticare per la salute del pavimento pelvico:

• Mula Bandha: è un blocco pelvico che coinvolge i muscoli del pavimento pelvico. Si può praticare durante le pose sedute o in piedi, contrendo i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto e verso l'interno, come se si stesse cercando di trattenere l'urina. Si tratta di una contrazione delicata e sottile che può essere mantenuta mentre si respira normalmente.
• Utkatasana (sedia): questa posizione coinvolge i muscoli del pavimento pelvico per mantenere stabile la postura mentre si è seduti in una "sedia immaginaria".
• Baddha Konasana (posizione del guscio): questa asana apre i muscoli dell'inguine e può aiutare ad aumentare la consapevolezza e il controllo dei muscoli del pavimento pelvico.
• Malasana: questa posizione può aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e migliorare la loro flessibilità.
• Cat-Cow (posizione del gatto-mucca): si tratta di una sequenza di movimenti che aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, andando a coinvolgere anche i muscoli del pavimento pelvico.
• Upavistha Konasana: questa posizione seduta apre i muscoli dell'inguine e può aiutare a migliorare la flessibilità e la forza del pavimento pelvico.

Benefici della ginnastica pelvica

La ginnastica pelvica, come primo vantaggio, ha proprio quello di migliorare la nostra vita sessuale, portando a un aumento del piacere. La conoscenza dei nostri muscoli più "intimi", il saperli in qualche modo governare e aver lavorato al loro rafforzamento può aiutare noi donne ad avere orgasmi più forti e appaganti. Maggiore infatti è la tonicità della muscolatura, più intenso sarà il nostro piacere.

Un ulteriore beneficio di questo tipo di ginnastica è la diminuzione dei dolori mestruali: gli esercizi per i muscoli pelvici migliorano la circolazione del flusso riducendo la congestione e favorendo lo scorrimento del sangue. Possono essere utili inoltre in caso di disturbi ginecologici quali candida, vaginite e perdite.

Praticarli in menopausa aiuta a combatterne i sintomi, dalla secchezza vaginale alle vampate di caldo. È ottima, inoltre, se si soffre di incontinenza urinaria: aiutano a rinforzare il pavimento pelvico in modo che possa proteggere meglio l'uretra.
In caso di prolasso dell'utero, della vescica e del retto, poi, la ginnastica pelvica può aiutare come tonificazione: sarebbe meglio, però, praticarla prima che il prolasso si verifichi, come forma di prevenzione.

Anche durante la gravidanza sarebbe bene allenare i muscoli pelvici per renderli più pronti ed elastici nel momento del parto. In caso di infertilità, invece, una maggiore tonicità della zona pelvica può aumentare la possibilità di concepimento.

La ginnastica pelvica, infine, aiuta la donna a rendere più tonica anche la zona addominale perché coinvolge i muscoli profondi del core come il trasverso dell'addome.

Non mancano i benefici anche per gli uomini: il pavimento pelvico maschile è quello che sostiene e regola sia i genitali sia l'apparato urinario. Rafforzare questi muscoli può, quindi, aiutare per problemi che riguardano l'incontinenza oppure problematiche sessuali, dalla disfunzione erettile all'eiaculazione precoce, fino alla prostatite.

Allenare il pavimento pelvico per migliorare la vita sessuale

Un pavimento pelvico ben allenato porta non solo ad una sensazione più intensa ma anche a vantaggi “meccanici” durante il sesso: ciò è dovuto principalmente al fatto che durante il sesso i muscoli del pavimento pelvico si contraggono e la vagina si restringe.

Di conseguenza, sia il partner sente la donna più intensamente sia la donna sente più intensamente il suo partner. I muscoli deboli del pavimento pelvico, d'altro canto, portano a una debole contrazione e quindi a una minore costrizione della vagina.

Anche l'uomo trae beneficio quando esercita il pavimento pelvico. Circa un terzo dell'organo sessuale maschile si trova all'interno del corpo. Il pene è ancorato al corpo in questo modo: nella sua estremità posteriore è saldamente racchiuso da due muscoli, il muscolo ischiocavernoso e il muscolo bulbospongioso. Questi due muscoli hanno un'enorme importanza per un'erezione stabile, perché stringono forte il pene.

I muscoli di cui sopra sono collegati ai muscoli del pavimento pelvico. Se non ci sono altri danni alle cellule muscolari, ai nervi o ai vasi sanguigni, l'allenamento del pavimento pelvico può quindi aiutare soprattutto gli uomini che riescono a mantenere l'erezione solo per breve tempo o la cui erezione non è abbastanza solida per il sesso. Detto in altro modo: se il pavimento pelvico dell'uomo è troppo debole, non sarà in grado di avere un'erezione stabile.

Dove si trovano i muscoli pelvici?

Per trovare i muscoli del pavimento pelvico, prova a fermare il flusso della pipì quando sei seduta sul water. Puoi anche inserire un dito nella vagina e stringere i muscoli vaginali attorno, dovresti sentire la pressione attorno al dito. I muscoli che senti “sollevarsi” dentro di te sono gli stessi che rinforzi durante la ginnastica pelvica.

Una volta che hai individuato la posizione dei tuoi muscoli pelvici, puoi cercare di capire qual è il corretto movimento da eseguire durante gli esercizi. Infatti, durante la ginnastica pelvica trattieni e poi rilassi i muscoli del pavimento pelvico. Inizia gradualmente, per poi aumentare pian piano sia la durata sia il numero di ripetizioni che esegui in ciascuna serie. Dovresti eseguire almeno due o tre serie di esercizi al giorno.

Ginnastica pelvica e orgasmo

Imparare ad attivare i muscoli del pavimento pelvico ti permette di contrarli anche durante il sesso, e farlo prima dell'orgasmo può aiutarti a provare una sensazione più potente. Durante l'orgasmo, i muscoli di tutto il corpo pulsano e si rilasciano involontariamente, se accanto a questo processo naturale aggiungi gli esercizi di ginnastica pelvica potrai rendere la sensazione ancora più piacevole e intensa.

Puoi anche aumentare il piacere del tuo partner, poiché quando una donna contrae i muscoli pelvici durante un rapporto vaginale, questi si contraggono sul pene migliorando anche la sua esperienza sessuale.

Esercitare regolarmente i muscoli del pavimento pelvico può aumentare la sensibilità nella zona pelvica, rendendo più facile raggiungere l'orgasmo e aumentando l'intensità delle sensazioni durante l'orgasmo.

Mantenere i muscoli del pavimento pelvico forti e in salute può aiutare a prevenire o ridurre il rischio di disfunzione sessuale, come l'eiaculazione precoce o la disfunzione erettile, che possono influenzare negativamente la capacità di raggiungere l'orgasmo.

Migliorare l’esperienza sessuale con la ginnastica del pavimento pelvico

La ginnastica pelvica migliora la circolazione sanguigna nel pavimento pelvico e nella vagina, ed è proprio questo che può essere utile per la lubrificazione e, di conseguenza, per aumentare il ​​piacere per entrambi i partner durante il sesso.

Inoltre, questi esercizi aiutano a prevenire la disfunzione del pavimento pelvico, e le donne con tale condizione spesso hanno una minore soddisfazione sessuale, meno orgasmi e una minore libido. Se ne deduce, quindi, che avere i muscoli pelvici forti e ben allenati fa bene anche per migliorare la propria vita sessuale.

Ginnastica pelvica: controindicazioni

Sebbene la ginnastica pelvica abbia numerosi benefici per la salute, è importante essere consapevoli delle possibili controindicazioni e dei potenziali rischi associati a questa pratica.

Prima di tutto, durante la gravidanza, soprattutto nelle fasi avanzate, alcuni esercizi per il pavimento pelvico potrebbero non essere appropriati.
In caso di infezione o irritazione genitale, è consigliabile evitare gli esercizi pelvici che potrebbero aggravare il problema o causare maggiore disagio.

Se si soffre di dolore pelvico cronico o se si sospetta una condizione medica sottostante, come endometriosi o prostatite, è fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi pelvici, poiché in alcuni casi si va ad aggravare la condizione.

Nei casi di prolasso uterino o vescicale, alcuni esercizi di ginnastica pelvica potrebbero non essere adatti, andando ad aggravare il prolasso. Per tale ragione, è importante consultare sempre un medico o un fisioterapista specializzato in salute pelvica per un programma di esercizi appropriato.

Gli esercizi pelvici sono molto utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che, come abbiamo visto, può indebolirsi per diverse cause. Il nostro consiglio è quello di procedere gradualmente fino a eseguire gli esercizi più volte al giorno. In caso di dubbi, è sempre opportuno chiedere consiglio a un fisioterapista o un’ostetrica specializzati in riabilitazione del pavimento pelvico.