Con il caldo si ha voglia di insalate estive e fresche, ma insalata non vuol dire solo lattuga. Se c’è un piatto che in cucina si presta a mille varianti e interpretazioni è proprio l’insalata. E, allora, sperimentiamo! Gli ingredienti per portare sulla nostra tavola una pietanza sempre fresca, ricca di sapore, nutriente e salutare sono moltissimi, perché porsi dei limiti?

Scopriamo insieme tante idee di ricette di insalate estive gustose e nutrienti, ma prima guarda questo video per conoscere i super cibi contro il colesterolo.

I cibi contro il colesterolo

Insalate estive: vantaggi

Molte persone sanno che mangiare un'insalata può essere una scelta salutare, ma cosa rende un'insalata così benefica per la salute? Iniziamo col dire che mangiare l’insalata, soprattutto quando fa caldo, aiuta a mantenersi idratati. In più, è ricca di fibre che oltre a favorire il transito intestinale, aumentano il senso di sazietà, ed è in questo modo che mangiare l’insalata può aiutare nella perdita di peso.

Gli ingredienti con cui si condisce un’insalata possono contenere grassi, la maggior parte di essi però è della varietà più sana; ad esempio, l'olio d'oliva, le noci e l'avocado contengono tutti grassi, ma della varietà monoinsaturi. Questi non solo ti aiutano a sentirti più sazia, ma assicurano anche che il tuo corpo possa assorbire in modo più efficace altri nutrienti chiave presenti nella frutta e nella verdura, come vitamina A, E, D e K.

Le verdure a foglia verde scuro e le verdure dai colori vivaci ti assicurano una gamma di vitamine e minerali, aiutandoti a mantenere un corpo e una mente sani. Sono ricche di antiossidanti, sostanze importanti nella lotta contro i radicali liberi. Per ottenere il massimo beneficio, cerca di mantenere la maggior parte degli ingredienti nella loro forma grezza e naturale, in modo da portare in tavola un'insalata davvero salutare.

Ricette di insalate estive vegetariane

Per chi non mangia carne vi sono tantissime ricette di insalate estive vegetariane, con cui fare il pieno di vitamine, sali minerali e altri preziosi nutrienti. La prima ricetta che vogliamo proporti è l’insalata di quinoa con verdure grigliate, facilissima e davvero gustosa. Per prepararla cuoci la tua porzione di quinoa come faresti con la normale pasta e, una volta cotta, scolala e lasciala da parte. A questo punto, prepara le tue verdure preferite come zucchine, peperoni e melanzane e cuocile alla griglia da entrambi i lati. Una volta pronte condisci tutto con olio EVO e sale, e unisci alla quinoa precedentemente preparata.

Un’alternativa sempre apprezzata è la caprese. In un piatto disponi la tua insalata mista e, successivamente, unisci una mozzarella tagliata a fette e i pomodori precedentemente lavati e tagliati. Infine, puoi aggiungere insalata iceberg, rucola e cetrioli da condire con olio EVO, sale e un dressing di yogurt greco.

Buonissima, super dissetante e nutriente, l’insalata di finocchi e arance è sempre una bella scoperta. La preparazione, poi, è semplicissima. Taglia a listarelle con la mandolina uno o due finocchi e, a fette, altrettante arance private della buccia. Spremi il succo di un’altra arancia e immergici una manciata di uvetta. Nel frattempo, tosta uno o due cucchiai di pinoli e ultima la preparazione del condimento amalgamando con un mixer a immersione il succo d’arancia da cui abbiamo tolto l’uvetta, un filo d’olio, sale, aceto di mele e pepe nero tritato. A questo punto, puoi comporre la tua insalata unendo ai finocchi tutti gli ingredienti, dall’uvetta alla salsa e, ovviamente, le fettine di arancia e i pinoli. Decora con qualche rametto di finocchietto selvatico.

Ricette di insalate estive di mare

Tra le ricette più apprezzate durante il periodo estivo, l’insalata di polpo è una delle nostre preferite. La preparazione può sembrare insidiosa, ma in realtà si rivela più semplice del previsto. Facciamoci pulire bene il polpo dal pescivendolo e, una volta a casa, sciacquiamo sotto l’acqua corrente. Metti a bollire una pentola di acqua (rigorosamente senza sale) e, una volta a bollore, immergici il polpo intero per 45-50 minuti. Nel frattempo, pulisci le patate e falle lessare in acqua salata (o anche in quella del polpo) prestando attenzione a non stracuocerle. Devono risultare morbide, ma non sfaldarsi al minimo tocco. Mentre patate e polpo ultimano la cottura, metti in una ciotola un trito di prezzemolo, a cui aggiungi olio, sale, pepe, un piccolo peperoncino verde a fettine, uno spicchio d’aglio tritato e due cipollotti a listarelle sottili, quindi lascia riposare. Pronto il polpo, scolalo e taglialo. La pelle verrà via in un attimo, così come le ventose, che possiamo comunque tenere. Metti da parte per qualche minuto e fallo freddare. Allo stesso modo, taglia le patate e permetti loro di riposare un attimo. Incorpora, quindi, la salsa di prezzemolo alle patate e, infine, aggiungi il polpo. Consumata tiepida, ma anche fredda, questa insalata è un classico intramontabile delle nostre estati.

Un’altra opzione sempre molto apprezzata nella sua semplicità, è l’insalata di tonno con fagioli cannellini. Per prepararla usa un mix di insalata, per dare colore e croccantezza al piatto; quindi, unisci la lattuga all’iceberg, aggiungi anche delle foglie di rucola e, infine, il tonno scolato del suo olio. Condisci con olio EVO, sale e
il succo di un limone, per poi aggiungere i fagioli cannellini precedentemente scolati e sciacquati.

Se desideri portare in tavola un’insalata estiva fresca e nutriente, allora devi provare l’insalata di gamberetti con avocado. Si tratta di una ricetta molto semplice e veloce, che puoi realizzare anche all’ultimo minuto. Prima di tutto pulisci il tuo avocado maturo e lascialo riposare con del succo di limone. A questo punto, prendi i gamberetti che ti farai pulire dal pescivendolo, sciacquali un attimo sotto l’acqua corrente e cuocili in padella con un filo di olio e sale. Una volta cotti, lasciali raffreddare. Prendi il tuo mix di insalata e unisci l’avocado e, infine, i gamberetti. Condisci con olio EVO, sale e per un tocco croccante puoi aggiungere delle noci a pezzetti.
Per preparare le tue insalate estive con il pesce, ti consigliamo di utilizzare sempre il prodotto fresco, che ti farai pulire dal pescivendolo di fiducia. Per riconoscere quello fresco fai attenzione all’odore, perché il pesce fresco ha un odore salmastro che ricorda, appunto, il mare. Poi osserva gli occhi e la pelle, che devono essere brillanti; infine, se puoi osservare la polpa all’interno ricorda che deve essere compatta e soda.

Insalate estive con pollo e carne

La combinazione tra il tacchino e l’avocado è davvero esplosiva. Aggiungere questi due ingredienti alla tua insalata estiva a base di lattuga, pomodorini ciliegino, una manciata di noci e yogurt bianco (o, a piacere, limone) farà letteralmente esultare di gioia e gusto il tuo palato. Un goccio d’olio, un pizzico di sale e il gioco è fatto.

Inoltre, ricco di vitamine, antiossidanti e fibre, l’avocado è un toccasana per la salute del nostro cuore e per contrastare i radicali liberi. Contrariamente a quando si crede per via del suo importante apporto di grassi, l’avocado aiuta, inoltre, a mantenersi in forma, aumentando il senso di sazietà e soddisfazione se consumato durante i pasti.

Un’alternativa molto classica è l’insalata di manzo con rucola e parmigiano. Come prepararla? Innanzitutto, prepara la marinatura per la carne, in modo da renderla ancora più morbida e succosa, unendo in un bicchiere olio EVO, sale e pepe. Amalgama il tutto, aiutandoti anche con un frullatore a immersione e, una volta pronta, versa l’emulsione sulla carne e lascia riposare. Intanto, prepara l’insalata aggiungendo rucola, pomodorini, scaglie di parmigiano reggiano e noci tritate. Ora cuoci la carne su una piastra ben calda 4-5 minuti per lato. A questo punto, tagliala a fette e disponi sul letto di insalata. Condisci con olio EVO a crudo, sale e aceto balsamico.

Ultimo grande classico è la Caesar salad, ossia l’insalata di pollo. Che puoi preparare grigliando il pollo al quale andrai a unire dei crostini di pane, che puoi comprare già pronti oppure preparare semplicemente facendo tostare piccoli pezzetti su una padella leggermente unta con olio. A questo punto, unisci il pane al pollo e lascia raffreddare; intanto prepara l’insalata unendo la lattuga romana all’iceberg e insaporendo con olio, sale e pepe. Unisci anche il pollo e il pane e, infine, il dressing di salsa allo yogurt che puoi fare a casa mescolando lo yogurt bianco intero con olio EVO, sale, il succo di un limone, aglio in polvere ed erba cipollina.

Nella preparazione delle insalate estive con la carne è importante anche la marinatura, che non deve durare più di un giorno, in modo da non andare ad alterare il sapore della carne stessa. Per la carne da inserire nell’insalata ti consigliamo di optare per marinature brevi, di circa 1 ora, soprattutto se usi carni bianche, magre e i filetti. Per una marinatura classica non possono mancare olio EVO, sale, pepe, mix di spezie a piacere o semplicemente rosmarino, e il succo di limone.

Accompagnamenti e dressing per insalate estive

Se da sola l’insalata non ti sazia, puoi creare diversi accompagnamenti come del semplice pane croccante condito con olio e sale, oppure le bruschette con olio e pomodorini freschi, oppure con verdure grigliate e, infine, puoi optare per un mix di formaggi da accompagnare con miele e salumi vari. Per i dressing vi sono mille opzione, in grado di accontentare tutti i palati. La prima che ti proponiamo è la classica salsa allo yogurt fatta con 1 vasetto di yogurt bianco intero non zuccherato, olio EVO, sale, il succo di un limone, aglio in polvere ed erba cipollina.

Una salsina sfiziosa è quella al basilico, che puoi preparare semplicemente portando a ebollizione dell’acqua dove farai cuocere per alcuni minuti le foglie di basilico lavate. Scolale e lasciale raffreddare in una ciotola con acqua fredda e ghiaccio, in modo da mantenere le foglie di un verde intenso. Ora scola il basilico e frullalo aggiungendo olio EVO, sale e pepe, ed ecco pronta la tua salsa.

Infine, la vinaigrette al limone ideale per dare un tocco in più alle tue insalate estive. Per prepararla unisci in una ciotola l’aglio tritato, l’olio EVO, sale, un pizzico di pepe, il succo di un limone, un cucchiaino di miele e uno di senape. Mescola bene il tutto, lascia riposare per alcuni minuti e usa la tua vinaigrette per condire l’insalata estiva di pesce.

Insalate estive per pic-nic e grigliate

Le insalate estive sono il piatto perfetto da portare in caso di pranzo al sacco per pic-nic e grigliate all’aperto. Il motivo? Oltre a essere sempre apprezzate perché fresche e leggere, sono anche molto veloci da preparare, pratiche come pasto completo se aggiungi carne o pesce e, soprattutto, in grado di resistere benissimo anche al caldo. Un’idea perfetta, ad esempio, è l’insalata di riso. Immancabile nelle schiscette degli ultimi giorni di lavoro, così come durante le gite al mare o in montagna, questo classico mette d’accordo davvero tutti e non passa mai di moda.
Le varianti sono tantissime e sempre super gustose. Alle classiche verdure sott’aceto possiamo aggiungere uova, formaggi morbidi, tonno, prosciutto cotto a cubetti, pomodorini e una spruzzata di limone. C’è, poi, chi la rende super gustosa condendola con maionese o salsa alla yogurt.

Queste insalatone estive sono anche molto facili da trasportare, perché si conservano benissimo all’interno di contenitori a chiusura ermetica; per una sicurezza in più puoi trasportarle all’interno di una borsa frigo, in modo da mantenerle ancora più fresche e al riparo da fonti di calore.

Abbiamo visto che in estate optare per le insalate fresche, nutrienti e leggere, è la soluzione ideale. Poi ci sono davvero moltissime ricette con carne, pesce, verdure grigliate, che mettono d’accordo tutti i palati e i gusti. Cosa devi fare? Lasciarti ispirare da queste ricette golose e creare la tua insalata estiva perfetta, meglio se utilizzando solo ingredienti freschi e di stagione.