Yoga nidra è un termine sanscrito che significa "sonno yogico", e si tratta di una tecnica di rilassamento profondo e una forma di meditazione.

Chiamato anche “sonno psichico”, lo yoga nidra è uno stato tra il sonno e la veglia. Infatti, durante la pratica yogica il corpo è completamente rilassato e il praticante rivolge la consapevolezza verso l'interno. Proprio come una meditazione guidata, la pratica dello yoga nidra provoca un profondo rilassamento ed espande l'autoconsapevolezza dell'individuo.

Savasana (Cadavere) - Yoga Pilates

Cos'è lo Yoga Nidra?

Come accennato in precedenza, la parola nidra in sanscrito vuol dire sonno. Quando pensi al significato della parola Nidra non devi immaginare il sonno come sei abituata a intenderlo, cioè come riposo notturno. Il sonno nello yoga nidra è una condizione cosciente della mente, uno stato attivo e mai passivo. Il sonno consapevole dello yoga nidra può essere paragonato a una condizione di semi-coscienza in cui il corpo riesce a rilassarsi e la mente può riscoprire creatività, problem solving e un notevole allentamento dello stress quotidiano. Durante una lezione il corpo dorme, ma la mente resta sveglia e attiva.

Le origini dello Yoga Nidra possono essere fatte risalire all'antica India, dove venne sviluppato per indurre un profondo rilassamento e preparare la mente alla meditazione. La pratica veniva tradizionalmente insegnata da un guru (insegnante) a studenti avanzati che avevano già un certo livello di padronanza in altre forme di yoga.

Questa pratica divenne, poi, popolare grazie a Swami Satyananda Saraswati intorno alla metà del XX secolo. La sua spiegazione dello Yoga Nidra era come uno stato mentale tra la veglia e il sogno, in cui i costrutti profondi della mente si aprono.

Tutti i fondamenti dello yoga nidra

In molti modi, lo yoga nidra è vicino alla meditazione ed è per questo che la maggior parte delle persone considera questo tipo di yoga come una forma di meditazione. Possiamo definirlo come una sorta di meditazione guidata, ma che utilizza anche il movimento e il rilassamento tipici dello yoga. Come con altre tecniche di meditazione, quando si pratica yoga nidra, si ascolta un istruttore che conduce la sessione. L'obiettivo della pratica è promuovere un riposo sistematico del tuo inconscio.

Anche se originariamente era stato progettato per aiutare i praticanti di yoga ad acquisire maggiore consapevolezza, ora molti appassionati di yoga lo usano come un modo per addormentarsi e meditare.

Lo yoga nidra allenta le tensioni che fanno parte della vita quotidiana di tante persone e che spesso si trasformano in disturbi psicosomatici. Attraverso la meditazione guidata è possibile agire su ogni tipologia di tensione, muscolare, emotiva e mentale. Un altro motivo per dedicarsi a questa disciplina sono i suoi effetti benefici sulla mente: la consapevolezza del corpo riesce infatti a stimolare il cervello inducendo un profondo relax e un prezioso allenamento mentale, oltre che evidente benessere fisico. Lo yoga nidra migliora anche le funzionalità del cervello e con una pratica costante risveglia la creatività, l’intuito, la memoria e la capacità di apprendimento.

È un valido rimedio per contrastare lo stress, perché questa disciplina sviluppa nell’individuo la consapevolezza di avere dentro di sé la possibilità di opporsi allo stress, risvegliando anche l’autostima. Seduta dopo seduta, lo yoga nidra chiarisce l’inconscio portando alla luce meccanismi di difesa che normalmente la nostra mente tende a non affrontare.

Yoga Nidra: come farlo a casa passo dopo passo

Yoga nidra, però, è una pratica che tutti, dai bambini agli anziani, possono fare. È facile da seguire a qualsiasi età. Tutto ciò che il tuo corpo deve fare è sdraiarsi sul pavimento. E anche se non puoi sdraiarti sul pavimento, puoi comunque eseguire questa pratica da seduto.

Mentre ti sdrai, restando in savasana, tutto ciò che devi fare è seguire la voce che ti guida. Probabilmente, potrai anche ad addormentarti, e va bene così poiché riceverai comunque benefici mentre la mente inconscia assorbe la pratica.

Puoi praticare yoga nidra su una poltrona reclinabile o anche a letto. Non devi iniziare con una lunga sessione, bastano anche soltanto 15 o 20 minuti per poi procedere gradualmente. Come per la maggior parte delle cose, non arrenderti se hai difficoltà con la prima sessione, ricorda che calmare la mente e non fare nulla è molto più difficile di quanto pensi.

Tutte le fasi dello Yoga Nidra

Questa pratica si basa su una sequenza articolata in diversi passaggi consequenziali. Chi si avvicina a questa disciplina non deve memorizzare e prestare attenzione alle diverse fasi, ma piuttosto sgomberare la mente da ogni pensiero e lasciarsi guidare verso il raggiungimento di una nuova consapevolezza. Continua a leggere per scoprire tutte le fasi di una lezione di yoga nidra!

1. Preparazione e rilassamento

Prima di iniziare la pratica si praticano alcune asana di riscaldamento per attivare i muscoli e prepararli a stare fermi per un lungo tempo (alcuni resistono anche ore!). Dopo il riscaldamento ci si mette nella posizione di shavasana e si chiudono gli occhi. Distesi supini su un tappetino, braccia lungo il corpo, gambe appena divaricate e palmi rivolti al cielo, alla ricerca del comfort ottimale, in grado di aprire per noi le porte del vero rilassamento, facilitato dall’ascolto della voce che ci guida. È fondamentale assumere una posizione davvero comoda e per farlo possono rivelarsi indispensabili dei cuscini morbidi e una coperta. Per entrare nello stato di semi-coscienza è necessario restare immobili. E mentre il corpo dorme, la mente deve restare sveglia.

2. Scelta del Sankalpa

Il Sankalpa, il seme del cambiamento, è un proposito positivo che accompagna l’intera pratica. Deve essere semplice, breve. Va scelto con cura e va ripetuto con convinzione e fiducia per tre volte nel momento del massimo rilassamento, cioè quando il corpo è pronto per ascoltarlo.

3. Rotazione della coscienza

Con l’abile direzione della voce guida, la consapevolezza percorre le diverse parti del corpo in modo sistematico. La rotazione di consapevolezza segue una sequenza ben definita: si concentra prima sul lato destro del corpo poi su quello sinistro. Poi ancora sulla parte posteriore del corpo e infine su quella anteriore.

4. Consapevolezza del respiro

A questo punto la meditazione guidata si focalizza sul respiro e sulla presa di coscienza del ritmo e dei movimenti del nostro respiro naturale senza forzarlo in alcun modo.

5. Il risveglio delle sensazioni

Questo passaggio è particolarmente delicato ed è indispensabile per evidenziare sensazioni che normalmente il nostro corpo vive solo a livello inconscio. In questa fase vengono evocate coppie di sentimenti opposti o sensazioni opposte, come calore e freddo o anche come dolore e piacere.

6. Visualizzazione e il lento risveglio

L’ultima fase dello yoga nidra serve per indurre il rilassamento mentale, il più profondo. La voce del maestro, lo swami, guida verso le visualizzazioni di oggetti, immagini, storie o situazioni. Quando terminano le visualizzazioni anche il percorso meditativo sta per concludersi. Per questo ti sarà chiesto di rievocare nuovamente il sankalpa. Ancora una volta il proposito va ripetuto con fermezza e con la nuova e potente consapevolezza che lo yoga anidra consegna alla tua persona. A questo punto inizia il risveglio: il praticante passa dal sonno consapevole alla veglia. La mente vive il momento del risveglio mentre il tuo fisico ritorna piano piano a muoversi.

Varianti di Yoga Nidra e come personalizzare la pratica

Esistono diverse varianti di Yoga Nidra, quello tradizionale coinvolge la consapevolezza del respiro e la visualizzazione guidata. Si concentra sull'esperienza sensoriale e sulla connessione con la consapevolezza interiore.

Dopo c’è il Satyananda Yoga Nidra creato da Swami Satyananda Saraswati, che coinvolge la consapevolezza del respiro, la visualizzazione e la concentrazione su differenti parti del corpo. Infine, si parla di Sankalpa Yoga Nidra, una variante che pone particolare enfasi sulla formulazione e ripetizione di un'intenzione positiva (Sankalpa) durante la pratica.

Tutti possono praticare Yoga Nidra, ovviamente i principianti dovrebbero iniziare con sessioni più brevi, di circa 15-20 minuti, per poi gradualmente allungare la durata. Al contrario, gli yogi avanzati possono procedere con sessioni più lunghe (30-45 minuti), per poi integrare anche tecniche avanzate di respirazione pranayama.

Poi anche personalizzare la tua pratica in base al tempo a disposizione e alle tue esigenze. Anche brevi sessioni possono portare benefici. Puoi praticare Yoga Nidra sdraiato o seduto, a seconda della tua comodità. Assicurati solo di mantenere la colonna vertebrale allineata.

Yoga Nidra: benefici per la mente e il corpo

Lo Yoga Nidra è una pratica che ha guadagnato ampia attenzione negli ultimi anni per i suoi numerosi benefici per la salute. Portandoci in uno stato tra veglia e sonno, funge da potente strumento per il benessere olistico. Se stai pensando di provarlo, ecco alcuni dei benefici più significativi dello Yoga Nidra.

• ringiovanisce il corpo: la pratica regolare del sonno yogico aiuta il corpo a entrare in dimensioni più profonde di guarigione e ringiovanimento. Durante questo stato, le funzioni corporee sono minime, il metabolismo rallenta e le funzioni ormonali aumentano, dando al tuo corpo la possibilità di riparare ed eliminare le tossine. Questo processo ti aiuta anche a risparmiare energia, diminuendo l'affaticamento e ringiovanendo il cervello.
• riduce lo stress: lo stress può spingere il nostro corpo in una modalità iperattiva, portando a problemi come burnout, ansia e depressione. La pratica regolare di Nidra ci aiuta a rilassarci e a diventare più consapevoli del nostro subconscio e di eventuali problemi sottostanti. Con maggiore consapevolezza, possiamo affrontare e rilasciare questi problemi.
• aumenta la concentrazione: concentrarsi significa mantenere la mente fissa su una cosa. Per molti, questo è impegnativo perché le nostre menti sono spesso nello stato Kshipta, ossia saltano da un pensiero all’altro. Nello Yoga Nidra, la guida dell'insegnante aiuta i partecipanti a concentrarsi su varie parti e sensazioni del corpo. All'inizio la mente può vagare, ma con la pratica diventa più facile rimanere concentrati mentre le distrazioni diminuiscono. Questo aspetto può migliorare l’attenzione e la concentrazione generale.
• migliora la memoria: praticare il sonno yogico può anche potenziare la nostra memoria. Eliminando il disordine mentale, creiamo spazio affinché il nostro subconscio possa operare in modo più efficiente. È come mettere in ordine il disco rigido di un computer per farlo funzionare meglio. Normalmente, per l’apprendimento facciamo affidamento sul lato sinistro del cervello, mentre lo Yoga Nidra coinvolge il lato destro, che aiuta nella conservazione delle informazioni.

Altri benefici dello Yoga Nidra includono:

• diminuire l'ansia
• ridurre il disturbo da stress post-traumatico, il dolore cronico e la dipendenza chimica
• trasformare abitudini, comportamenti e modi di pensare negativi
• promuove sentimenti di pace, calma e chiarezza
• calma il sistema nervoso
• riduce l'affaticamento
• abbassa i livelli elevati di colesterolo e pressione sanguigna
• rafforza l'immunità
• tratta la depressione
• riduce il dolore
• supporta la funzione cerebrale
• stimola la creatività.

Yoga Nidra e benefici sul sonno

Non sorprende affatto che una pratica chiamata “sonno yogico” possa aiutare a trattare problemi di sonno, come difficoltà ad addormentarsi o restare addormentati.

Numerosi studi hanno dimostrato che lo yoga nidra offre un approccio non farmacologico per chi soffre di insonnia cronica, andando a migliorare la qualità del sonno.
Questo avviene attraverso diversi meccanismi che coinvolgono il rilassamento profondo, la consapevolezza e la gestione dello stress. Infatti, lo Yoga Nidra è efficace nel calmare il sistema nervoso, riducendo i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e questo contribuisce a ridurre l'ansia, che spesso è una delle cause principali dei disturbi del sonno.

Inoltre, durante una sessione di Yoga Nidra, si pratica il rilassamento progressivo dei muscoli. Questo aiuta a sciogliere le tensioni accumulate nel corpo, facilitando una sensazione di rilassamento che prepara il terreno per un sonno tranquillo.

Il controllo consapevole del respiro durante il Yoga Nidra favorisce una respirazione lenta e profonda, che va a stimolare il sistema nervoso parasimpatico promuovendo il rilassamento più profondo.

Da ciò risulta chiaro che chi soffre di disturbi del sonno deve integrare lo Yoga Nidra nella routine giornaliera, preferibilmente prima di andare a letto, in modo da stabilizzare il ritmo sonno-veglia. Ti consigliamo anche di creare un ambiente favorevole al riposo, ciò vuol dire assicurarsi che la camera da letto sia oscura, tranquilla e a una temperatura confortevole. Infine, ridurre il consumo di caffeina, nicotina e altri stimolanti nelle ore precedenti al sonno può contribuire a una migliore risposta alle pratiche di rilassamento.

Yoga Nidra e gestione dello stress

Secondo l’International Journal of Yoga, lo yoga nidra può aiutare chi ha a che fare con stress e ansia. La ragione di ciò, sulla base di studi sulle immagini del cervello, è che lo yoga nidra rallenta le regioni coinvolte nel controllo esecutivo, nell’elaborazione delle emozioni e nella pianificazione motoria. Quando queste funzioni rallentano, si verifica un rilassamento fisico e mentale, che riduce i livelli di stress. Gli stessi ricercatori hanno anche scoperto che lo yoga nidra provoca un rilascio di dopamina per favorire ulteriormente il rilassamento.

Uno studio ha scoperto che la regolazione delle onde cerebrali attraverso la meditazione può migliorare la concentrazione, la memoria e l’umore, anche nei principianti. Infine, secondo un’analisi pubblicata su JAMA Internal Medicine, la meditazione ha anche la capacità di aiutare con ansia e depressione.

Consigli per integrare la pratica nella tua quotidianità

Puoi integrare lo Yoga Nidra nella tua quotidianità, perché questa disciplina puoi farla ovunque.

Potresti scoprire che il modo più semplice per accogliere una pratica di yoga nidra è renderla parte della routine quotidiana della buonanotte. Indossa le cuffie, esercitati direttamente nel letto, e poi rilassata addormentati.

Oppure puoi iniziare la giornata con una sessione di Yoga Nidra di 10-15 minuti, questo può aiutarti a cominciare la giornata con un senso di calma e lucidità, e mantenere un umore positivo per tutto il resto del giorno.

Se ti senti sopraffatto o stressato durante il giorno, fai una pausa per praticare Yoga Nidra. Anche solo pochi minuti di profondo rilassamento possono aiutarti a resettarti e ricaricarti. Ricorda, che una breve sessione di Yoga Nidra (15-20 minuti) può avere lo stesso effetto purificante di ore di sonno. Infine, come già accennato puoi incorporare una sessione di sonno yogico più lunga nella tua routine della buonanotte per aiutarti a rilassarti dalle attività della giornata, a calmare la mente e a prepararti per un sonno ristoratore.

Yoga Nidra e consapevolezza di sé

I benefici del sonno yogico non si limitano ai livelli fisico e mentale; si estendono anche all'aspetto spirituale del nostro essere. Mentre viaggi nelle profondità del tuo subconscio durante una sessione di Yoga Nidra, potresti sperimentare un profondo senso di connessione con il tuo vero Sé e nuovi livelli di silenzio interiore, nonché calma profonda e quiete.

Questa pratica ti consente di attingere alla tua intuizione, creatività e saggezza interiore, aprendo la porta alla scoperta di te stesso e alla crescita personale. Può essere un’esperienza trasformativa che ti aiuta ad acquisire maggiore consapevolezza, ad allinearti con il tuo vero scopo e a vivere una vita più appagante.

Lo Yoga Nidra è una pratica molto potente, che può aiutarci ad affrontare lo stress, l’ansia, la depressione e i fattori negativi che affrontiamo nella quotidianità. Questa pratica può offrirci molta più guarigione e crescita, poiché ha il potenziale per rilasciare traumi profondi e guidare la nostra consapevolezza verso il nostro sé più autentico e profondo. Quindi, non hai più scuse per praticare Yoga Nidra visto che i benefici sono davvero sorprendenti e potenti.