Influenza e raffreddore: 4 accorgimenti contro i malanni invernali
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In collaborazione con Polase Inverno
Il raffreddore e la ben più temuta influenza sono patologie infettive molto contagiose, perché si trasmettono facilmente attraverso goccioline di muco e di saliva, anche semplicemente parlando vicino a un’altra persona o per via indiretta mediante il contatto con mani contaminate dalle secrezioni respiratorie. Influenza e raffreddore si presentano soprattutto durante la stagione più fredda, quando il picco influenzale raggiunge il suo culmine, e per i motivi che abbiamo appena esposto risulta davvero difficile restarne immuni, a meno che non si prendano le dovute precauzioni. Esistono infatti numerosi accorgimenti, che spaziano dal tipo di abbigliamento a un'alimentazione specifica, che possono contrastare gli effetti di un forte raffreddore o di una sindrome influenzale, riducendo al minimo il rischio di ammalarsi. vediamo quali sono i più efficaci.
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Alimentazione: cosa mangiare per rafforzare il sistema immunitario
Quando l'inverno bussa alle porte portando in dote il suo carico di malanni stagionali, è fondamentale sostenere le difese immunitarie con un'alimentazione sana e corretta, ricca di vitamine e minerali. Quindi, cosa mangiare per contribuire al sano funzionamento del sistema immunitario? Innanzitutto a tavola non dovrebbero mai mancare cinque porzioni di frutta e verdura fresche al giorno, di stagione e possibilmente biologiche. Verdure verdi fresche come spinaci, rucola, cicoria, e ortaggi giallo-arancio come zucca e carote. Vanno benissimo pure cereali integrali, legumi, semi oleosi, lievito fresco e germogli di frumento, che assicurano un corretto apporto di sali minerali come ferro, zinco e selenio e vitamine del gruppo B, tranne la vitamina B12 che si trova nel pesce, nell'uovo, nei formaggi e nel polline d’api. Si faccia inoltre largo uso di agrumi, kiwi, guaiava, fragole, cavoli e ananas, tutti ricchi di sistema immunitario, mentre chi vuol fare il pieno di vitamina D, che contribuisce invece al mantenimento della normale funzione muscolare, deve guardare ai pesci grassi (tipo salmone, tonno e sgombro), al fegato di manzo, all'olio di fegato di merluzzo e ai tuorli d'uovo.
Alimenti con più vitamina C
Quali sono gli alimenti con più vitamina C? La vitamina C è uno dei componenti essenziali della nostra alimentazione poiché rafforza il sistema immunitario, prevenendo i malanni invernali come raffreddore e influenza, e svolge tanti altri ruoli essenziali nell'organismo: agisce da potente antiossidante, facilita l’assimilazione del ferro, contribuisce a ridurre la stanchezza e al corretto funzionamento del sistema nervoso, interviene nella formazione del collagene, partecipa alla cicatrizzazione delle ferite e aiuta a rigenerare un'altra vitamina, la vitamina E.
Poiché non esistono riserve di vitamina C nell'organismo umano, è necessario assumerla tutti i giorni, ma da questo punto di vista non c'è nessun problema dato la presenza di numerosissimi tipi di frutta e verdura che contengono vitamina C (e nel caso di bisogno si può ricorrere ad integratori naturali di vitamina C, sia alimentari che erboristici).
Ma quanta vitamina C al giorno bisogna assumere? L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha diffuso di recente i dati aggiornati sul fabbisogno giornaliero di vitamina C. Esso varia a seconda delle fasce d’età:
- bambini 1-3 anni: 20 mg/dì;
- ragazzi 15-17 anni: 100mg/dì (maschi), 80 mg/dì (femmine);
- donne in gravidanza: 10 mg/dì;
- donne in allattamento: 60 mg/dì;
- uomini: 90 mg/dì-donne: 80 mg/dì.
Detto questo, dove si trova questa importantissima vitamina? Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono diversi frutti freschi (agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, mango, guaiava, ecc.), numerose verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), e ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiiori, pomodori, peperoni), oltre ai tuberi (patate, meglio se novelle).
Ricordiamo però che la vitamina C si disperde facilmente a contatto con l’acqua in quanto è idrosolubile e si denatura a contatto con l’ossigeno, perdendo la sua funzione antiossidante. Non conviene quindi conservare a lungo gli alimenti con vitamina C, perché col tempo perdono le loro proprietà: di conseguenza sarebbe opportuno mangiare cibi quanto più freschi possibile, anziché lasciarli nel frigo o nella dispensa. Un esempio fra i tanti: lasciare i broccoli in frigorifero e poi metterli a bollire fa diminuire drasticamente il contenuto di vitamina C, cosa che non avviene se i broccoli freschi vengono cotti subito al vapore e mangiati immediatamente.
Ecco, infine, l'elenco di cibi con vitamina C con la relativa quantità (mg/100g):
Uva (succo): 340
Guaiava: 243
Peperoncini piccanti: 229
Ribes: 200
Peperoni rossi e gialli: 166
Prezzemolo: 162
Peperoni crudi: 151
Peperoni verdi: 127
Broccoletti di rapa (crudi): 110
Rucola: 110
Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale): 86
Kiwi: 85
Cavoletti di Bruxelles (crudi): 81
Foglie di rapa: 81
Cavolo broccolo verde (crudo): 77
Papaia: 60
Cavolfiore (crudo): 59
Lattuga da taglio: 59
Broccolo a testa (crudo): 54
Clementine: 54
Fragole: 54
Spinaci (crudi): 54
Cavoletti di Bruxelles (cotti bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale): 52
Cavolo cappuccio rosso: 52
Tarassaco: 52
Arance: 50
Cavolfiore (cotto in forno a microonde e senza aggiunta di acqua e sale): 50
Limoni: 52
Litchi: 49
Cavolo cappuccio verde: 47
Milza di bovino: 46
Radicchio verde: 46
Arance (succo): 44
Anona: 43
Limoni (succo): 43
Pomodori (conserva): 43
Mandarini: 42
Polmone di bovino: 40
Pompelmo: 40
Mandaranci: 37
Cavolo broccolo verde (cotto bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale): 35
Indivia: 35
Broccolo a testa (cotto bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale): 33
Fave fresche (crude): 33
Fegato di ovino: 33
Melone: 32
Piselli freschi (crudi): 32
Sedano (crudo): 32
Fegato di bovino: 31
Menta: 31.
Arieggiare gli ambienti chiusi: a casa e... in ufficio!
Con i primi freddi le porte e finestre di uffici e abitazioni iniziano a rimanere ben chiuse per riscaldare gli ambienti (e i loro occupanti). Giusto così, ma allo stesso tempo, per prevenire rischi di contagio con familiari e colleghi già alle prese con i virus del raffreddore o dell'influenza, si rende necessario arieggiare più volte al giorno le stanze perché le malattie virali si trasmettono soprattutto per via respiratoria e bastano pochi starnuti o una semplice conversazione per saturare l’ambiente. In casi come questo, qualora la giornata sia particolarmente gelida o comunque fresca, è meglio tenere a portata di mano un maglioncino in più o una giacca per coprirsi durante il ricambio dell'aria (scrivevamo prima dell'importanza di vestirsi a strati).
Attenzione ai posti affollati e ai mezzi pubblici: lavarsi spesso le mani
Durante l'inverno, e in particolar modo quando arriva il picco influenzale (di solito da metà dicembre agli inizi di febbraio), i posti affollati come banche, uffici postali e supermercati e i mezzi pubblici quali autobus, tram e metropolitana diventano il maggior veicolo di virus e batteri. Poiché si tratta di luoghi che, per lavoro o per altro, sono frequentati dalla stragrande maggioranza delle persone, l'unica maniera efficace per evitare il contagio consiste nel lavarsi spesso le mani con acqua e sapone (o, in alternativa, con soluzioni detergenti a base di alcol). Non esiste un numero "minimo" di volte: bisogna farlo non appena se ne ha la possibilità, specie dopo aver frequentato luoghi e mezzi di trasporto aperti al pubblico. Sebbene il gesto del lavaggio delle mani sia sottovalutato, rappresenta tuttavia l’intervento preventivo di prima scelta, ed è una pratica riconosciuta dall'Organizzazione Mondiale della Sanità tra le più efficaci per il controllo della diffusione delle infezioni virali.
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