Come gestire l'indice glicemico: consigli, alimenti e calcoli

Se sei interessato a mantenere una dieta salutare, potresti aver sentito parlare dell'indice glicemico. Ma cosa significa esattamente? Abbassare l'indice glicemico può contribuire al controllo della glicemia e alla prevenzione di picchi insulinici dannosi. Una delle strategie efficaci è ridurre l'assunzione di zuccheri semplici, come quelli presenti nei dolci e nelle bevande zuccherate.

Ci sono alimenti che però crediamo non contengano zuccheri ma che invece ne contengono e anche molti. Scopri quali sono in questo video:

I cibi che nascondono zuccheri di cui non sapevi l'esistenza

In questo articolo, esploreremo l'indice glicemico, come calcolarlo, come influisce sulla tua salute e come puoi utilizzarlo per creare una dieta bilanciata. Scopriremo anche come abbassare l'indice glicemico dei cibi e forniremo una tabella con alcuni esempi comuni di alimenti e il loro indice glicemico.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è una misura che indica quanto rapidamente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Viene espresso come un numero su una scala da 0 a 100. Gli alimenti con un indice glicemico più basso aumentano gradualmente i livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con un indice glicemico più alto lo fanno in modo più rapido e pronunciato.

L'indice glicemico è particolarmente importante per le persone con diabete, poiché può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è anche utile per chiunque desideri seguire una dieta equilibrata e sana.

Indice glicemico per alimenti: cosa significa?

Tutti gli alimenti hanno un indice glicemico differente che, come vedremo, può essere alto, medio o basso. Per poter calcolare l'IG di un determinato cibo basta, di fatto, assumerne 50 grammi per poi controllare l'andamento della glicemia nelle due ore successive. Il riferimento preso come standard sulla base del quale calcolare l'indice glicemico è il glucosio, che corrisponde a 100 IG. Se un alimento ha IG pari a 70, significa che ingerendone 50 grammi la glicemia sale del 60% rispetto a quanto accade ingerendo 50 grammi di glucosio.
L'indice glicemico degli alimenti è fondamentale per la nostra salute. La capacità di un cibo di modificare il tasso di zucchero nel sangue influenza anche l'insulina, responsabile spesso del nostro essere sovrappeso. Se ingeriamo dei cibi con un alto indice glicemico chiamiamo in causa un maggior quantitativo di insulina, un ormone che favorisce l'immagazzinamento del grasso nelle cellule lipidiche, scatenando inoltre i tanto odiati attacchi di fame.
Sono proprio gli alimenti con un alto indice glicemico (che potrai scoprire nella nostra tabella qui sotto) i responsabili della fame: più ne mangi, più ne avrai - un vero circolo vizioso! Consumare invece un maggior numero di alimenti con un basso indice glicemico garantisce un tasso costante di zucchero nel sangue e una riduzione del rischio di ammalarsi di diabete.

Conoscere quali sono gli alimenti con un alto, medio e basso indice glicemico ti aiuterà quindi a mangiare in maniera più equilibrata e sana, aiutandoti a rimanere in forma e ad evitare sovrappeso e obesità. Scopri subito assieme a noi come classificare gli alimenti in base al loro IG e consulta la tabella degli alimenti per essere sempre sicura di non eccedere con quelli ad alto tasso glicemico.

Come calcolare l'indice glicemico?

Calcolare l'indice glicemico di un alimento può essere un processo complesso e richiede test specifici in laboratorio. Tuttavia, esistono alcune linee guida generali che possono aiutarti a fare una stima approssimativa dell'indice glicemico di un alimento.

Uno dei fattori che influenzano l'indice glicemico di un alimento è il suo contenuto di carboidrati. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati tendono ad avere un indice glicemico più alto, mentre quelli con un basso contenuto di carboidrati tendono ad avere un indice glicemico più basso.

Un altro fattore da considerare è la presenza di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad avere un indice glicemico più basso, poiché le fibre rallentano la digestione e l'assorbimento degli zuccheri.

Infine, la presenza di grassi e proteine negli alimenti può influenzare l'indice glicemico. I grassi e le proteine rallentano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, riducendo l'impatto sugli zuccheri nel sangue.

Indice glicemico per alimenti: come classificarlo

Come abbiamo già detto, l'indice glicemico serve per classificare gli alimenti in base all'effetto che hanno sul livello di zucchero nel sangue. In linea generale, possiamo affermare che tanto più un carboidrato si dimostra facilmente digeribile, tanto più alto sarà il suo indice glicemico.
Gli alimenti si dividono quindi in:

• cibi con un IG alto: più facilmente digeriti e metabolizzati dal nostro organismo, che provocano veri e propri picchi di glicemia e portano ad avere di nuovo fame molto velocemente
• cibi con un medio IG: provocano dei picchi più limitati
• cibi con un basso IG: vengono digeriti e metabolizzati più lentamente, aumentando la glicemia e, di conseguenza, l'insulina, in maniera graduale.

Gli alimenti con un indice glicemico considerato alto sono quelli con IG superiore al valore di 70. Quelli con un indice glicemico medio, sono i cibi con IG compreso tra 56 e 70. Gli alimenti con un IG basso, infine, hanno valori uguali o inferiori a 55. Va inoltre considerato che l'IG può variare in base a come un alimento viene cucinato e al tipo di cottura.

Come abbassare l'indice glicemico dei cibi?

Se desideri abbassare l'indice glicemico dei cibi che consumi, ci sono alcune strategie che puoi adottare:

1. Scegliere carboidrati complessi: Opta per alimenti che contengono carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde. Questi alimenti tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto ai carboidrati raffinati.
2. Consuma cibi ad alto contenuto di fibre: Le fibre rallentano la digestione e l'assorbimento degli zuccheri, riducendo l'impatto sull'indice glicemico. Scegli alimenti come frutta fresca, verdure e cereali integrali che sono ricchi di fibre.
3. Combina gli alimenti: Mangiare proteine o grassi sani insieme ai carboidrati può aiutare a ridurre l'indice glicemico complessivo di un pasto. Ad esempio, puoi abbinare una porzione di carboidrati con una fonte di proteine come pollo, pesce o tofu.
4. Cottura e preparazione degli alimenti: Alcuni metodi di cottura e preparazione degli alimenti possono influenzare l'indice glicemico. Ad esempio, cuocere la pasta al dente invece di cuocerla troppo può ridurne l'indice glicemico. Anche il modo in cui tagli o triti gli alimenti può influire. Ad esempio, le patate a cubetti tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto alle patate schiacciate.
5. Attenzione alle porzioni: Anche se un alimento ha un basso indice glicemico, consumarne troppe quantità può comunque influire sui livelli di zucchero nel sangue. Assicurati di controllare le porzioni e limitare l'assunzione complessiva di carboidrati.

Indice glicemico: tabella 

Qui di seguito è riportata una tabella con alcuni esempi comuni di alimenti e il loro indice glicemico. Gli alimenti presentati in questa tabella hanno un indice glicemico decrescente. Ricorda che l'indice glicemico può variare anche all'interno di una stessa categoria di alimenti. Ad esempio, diversi tipi di mele possono avere indici glicemici leggermente diversi. Allo stesso modo, la cottura e la preparazione degli alimenti possono influire sull'indice glicemico finale.

Ecco la tabella di alimenti con indice glicemico decrescente:

• Alimenti con IG = 115 sciroppo di mais
• Alimenti con IG = 110 birra
• Alimenti con IG = 100 fecola, amido modificato, glucosio, sciroppo di frumento, sciroppo di riso, sciroppo di glucosio
• Alimenti con IG = 95 farina di riso, fecola di patate (amido), maltodextrin, patate al forno, patatine fritte
• Alimenti con IG = 90 pane bianco senza glutine, patate in fiocchi (istantanee), riso glutinoso
• Alimenti con IG = 85 carote (cotte), cereali (di grano turco), farina di grano bianca, latte di riso, maizena (amido di mais), pane molto raffinato, pane in cassetta, pane per hamburger, pop corn, rapa (cotta), riso a cottura rapida (precotto), riso soffiato, gallette di riso, sedano rapa, sedano di Verona (cotto), tapioca, torta di riso
• Alimenti con IG = 80 fava (cotta), puré di patate
• Alimenti con IG = 75 anguria, melone, cocomero, cialda/wafer con zucchero, doughnuts, lasagne (farina di grano tenero), riso e latte (con zucchero), zucca
• Alimenti con IG = 70 amaranto soffiato, bagels, banana verde, bibite gassate, bevande a base di cola, biscotto, brioche, cereali raffinati zuccherati, cioccolato, croissant, dattero, farina di granoturco, fetta biscottata, gnocchi, melassa, sciroppo da cucina, miglio, saggina, pane azzimo (farina bianca), pane bianco, pane di riso, patate bollite senza buccia, patatine, chips, polenta, semola di granoturco, ravioli (farina di grano tenero), riso comune, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere), zucchero bianco (saccarosio), zucchero scuro (integrale)
• Alimenti con IG = 65 ananas (in scatola), barbabietola (cotta), couscous, fagottino al cioccolato, farina semi-integrale, farro, frutti canditi (con zucchero), gelatina di mela cotogna (con zucchero), mais, granoturco in chicchi, marmellata (con zucchero), muesli (con zucchero, miele…), pane di segale (30% di segale), pane integrale, pane nero, patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore), sciroppo d'acero, sorbetto (con zucchero), tamarindo (dolce), uva passa, uvetta
• Alimenti con IG = 60 banana (matura), castagne, cioccolato in polvere (zuccherato), farina integrale, gelato alla crema (con zucchero), lasagne (grano duro), maionese (industriale, con zucchero), melone, miele, orzo perlato, ovomaltina, pane al latte, pizza, porridge, pappa di avena, ravioli (grano duro), riso di Camargue, riso lungo, riso profumato (gelsomino), semola di grano duro, albicocche in scatola (con zucchero)
• Alimenti con IG = 55 biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero), ketchup, succo di mango (senza succhero), manioca, nespola, Nutella, papaya (frutto fresco), pesca (in scatola con zucchero), riso rosso, sciroppo di cicoria, senape (con zucchero aggiunto), spaghetti ben cotti, succo d'uva (senza zucchero), sushi, tagliatelle (ben cotte)
• Alimenti con IG = 50 succo d'ananas (senza zucchero), barretta energetica ai cereali (senza zucchero), riso basmati, biscotto (farina integrale, senza zucchero), cachi, chaiote (purea di), kiwi, litchi (frutto fresco), maccheroni (farina di grano duro), mango (frutto fresco), muesli (senza zucchero), pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa), pasta integrale (grano integrale), patate dolci, riso integrale, succo di mela (senza succhero), succo di mirtillo (senza zucchero), surimi, topinambur
• Alimenti con IG = 45 ananas (frutto fresco), banana verde (cruda), banane (acerbe), barrette al cioccolato (senza zucchero), bulgur, boulgour integrale, noce di cocco, couscous integrale, semola integrale, farina di farro (integrale), farina di kamut (integrale), farro (integrale), granola completa (senza zucchero), pane di Kamut, pane tostato, farina integrale senza zucchero, piselli (scatola), riso basmati integrale, salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero), segale (integrale; farina, pane), succo di pompelmo (senza zucchero), succo d'arancia (spremuta senza zucchero), uva (frutto fresco)
• Alimenti con IG = 40 avena, biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero), burro d'arachidi (senza zucchero aggiunto), cicoria (bevanda), fagioli rossi (in scatola), falafel (fave), farina di quinoa, farro, fava (cruda), fico secco, fiocchi d'avena (non cotti), gelatina di mela cotogna (senza zucchero), grano saraceno (integrale; farina o pane), kamut (grano integrale), latte di cocco, lattosio, pane 100% integrale con levito naturale, pane azzimo (farina integrale), pasta integrale al dente, pepino dolce, prugne secche, purea di sesamo, tahin, sidro secco, sorbetto (senza zucchero), spaghetti al dente (cottura 5 min.), succo di carota (senza zucchero)
• Alimenti con IG = 35 albicocca secca, amaranto, arancia (frutto fresco), azuki, cannellini, cassoulet (piatto a base di carne e fagioli), ceci (in scatola), fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli rossi, falafel (ceci), farina di ceci, fico (frutto fresco), gelato di panna (con fruttosio), girasole (semi), yogurt, lievito di birra, semi di lino, semi di sesamo, semi di papavero, mais ancestrale (indiano), mela cotogna (frutto fresco), mela-cannella, graviola, guanabana, melagrana, melograno (frutto fresco), composta di mele, mele (frutto fresco), mele disidratate, pane esseno (di cereali germogliati), pesche (frutto fresco), peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco), piselli (freschi), pomodori secchi, prugne (frutto fresco), purea di mandorle bianche (senza zucchero), quinoa, riso selvatico, salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero), sedano rapa, sedano di Verona (crudo), senape, succo di pomodoro
• Alimenti con IG = 30 aglio, albicocche (frutto fresco), barbabietola (cruda), carote (crude), ceci, fagiolini, formaggio fresco, ricotta, frutti canditi (senza zucchero), frutto della passione, maracuja, latte di mandorla, latte di soia, latte d'avena (non cotto), latte fresco/in polvere, latte (scremato e non), lenticchia, mandarino, clementina, marmellata (senza zucchero), pere (frutto fresco), pomodori, pompelmo (frutto fresco), rape (crude), sassefrica, scorzobianca, vermicelli di soia
• Alimenti con IG = 25 ciliegie, cioccolato fondente (>70% cacao), fagioli mungo (soia), fagiolo nano, farina di soia, fragole (frutto fresco), hummus (crema di ceci), lampone (frutto fresco), lenticchie verdi, mirtillo, more, orzo mondato, pasta di arachidi (senza zucchero), piselli secchi, purea di mandorle integrali (senza zucchero), purea di nocciole intere (senza zucchero), ribes, semi di zucca, uva spina
• Alimenti con IG = 20 cacao in polvere (senza zucchero), carciofo, cioccolato fondente (>85% cacao), cuore di palma, fruttosio, germoglio del bambù, melanzana, ratatouille (misto di verdure cotte), salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti), soia da cucina, succo di limone (senza zucchero), yogurt di soia (naturale)
• Alimenti con IG = 15 agave (sciroppo), arachide, asparagi, bietola, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo, cetriolo, cetriolo sottaceto, sottaceti, cipolla, crauti, crusca (di grano, di avena...), erba brusca e acetosa, fagiolini, farina di carrube, finocchio, funghi champignon, germoglio, indivia, insalata belga, insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc...), lupino, mandorla, nocciola, noce, oliva, peperoncino, peperoni, pesto, pinoli, pistacchio, porri, rabarbaro, ravanello, ribes nero, scalogno, sedano, soia, spinaci, tofu, zenzero, zucchine
• Alimenti con IG = 10 avocado
• Alimenti con IG = 5 aceto, crostacei (astice, granchio, aragosta), spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia)

Esempi di colazione a basso indice glicemico

La colazione riveste un ruolo fondamentale per chi deve controllare l'indice glicemico per diversi motivi:

1. Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue: Dopo il digiuno notturno, consumare una colazione equilibrata aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici e garantendo una fornitura costante di energia durante la mattina.
2. Riduzione del rischio di sovraccarico insulinico: Una colazione ben bilanciata, ricca di fibre, proteine e grassi sani, può contribuire a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, evitando picchi insulinici e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue nel corso della giornata.
3. Controllo dell'appetito e della fame: Una colazione nutriente aiuta a soddisfare l'appetito e a prevenire la voglia di spuntini ad alto contenuto di zuccheri durante la mattina. Questo può essere particolarmente vantaggioso per coloro che cercano di gestire il proprio peso e la glicemia.
4. Promozione di scelte alimentari salutari durante il giorno: Iniziare la giornata con una colazione sana crea un precedente positivo per le scelte alimentari successive, incoraggiando a fare scelte più consapevoli e salutari durante il resto della giornata.

In sintesi, una colazione bilanciata e ricca di nutrienti è essenziale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e supportare la gestione dell'indice glicemico nel lungo termine.

Per una colazione a basso indice glicemico sarà necessario prima di tutto fare attenzione e non eccedere con i carboidrati, scegliendo quindi quelli con un basso indice glicemico. Meglio quindi il pane integrale e con lievito madre rispetto a quello bianco, oppure meglio i cereali grezzi integrali senza zucchero rispetto ai fiocchi zuccherati.
Se preferisci mangiare della frutta, attento a scegliere sempre quella con un basso IG come mele, pesche, fragole e frutti di bosco, pompelmo, arancia. Consumala sempre fresca e intera. Se poi ti piace la marmellata, puoi concederti quella al 100% frutta e senza aggiunta di zucchero.
Sì anche alle proteine: puoi concederti ricotta, latticini, uova, ma anche fesa di tacchino o petto di pollo. Va benissimo anche dello yogurt, ovviamente magro o di soia. Il tutto da accompagnare con tè o tisante, latte scremato o vegetale (di soia, di mandorle, d'avena...), caffè decaffeinato.
Un esempio di perfetta colazione con alimenti a basso indice glicemico? Tè verde non zuccherato, 30 grammi di mandorle, uova bollite con due fette di pane integrale, frutti di bosco e yogurt di soia.

L'indice glicemico è uno strumento utile per valutare l'effetto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Scegliere cibi con un basso indice glicemico può essere benefico per le persone con diabete e per chiunque desideri seguire una dieta equilibrata.

Tuttavia, è importante ricordare che l'indice glicemico non è l'unico fattore da considerare nella scelta degli alimenti. Anche il contenuto nutrizionale generale, le porzioni e il bilanciamento complessivo della dieta sono importanti per una buona salute.

Speriamo che questo articolo ti abbia aiutato a comprendere meglio l'indice glicemico e come gestirlo per una dieta sana e equilibrata. Ricorda di fare scelte alimentari consapevoli e di optare per cibi che favoriscano la tua salute a lungo termine.

Disclaimer: Prima di apportare modifiche alla dieta o alla salute, si consiglia vivamente di consultare un medico o un dietologo. Le informazioni fornite sono solo a scopo educativo e non sostituiscono il parere professionale.