Lombalgia: cause, sintomi, esercizi e trattamenti - guida completa per il benessere lombare

Il mal di schiena, anche chiamato lombalgia, si verifica quando colpisce le vertebre della zona lombare. Si tratta di un disturbo fastidioso e doloroso, le cui cause riguardano principalmente l'adozione di posture sbagliate durante il giorno, la scarsa mobilità e il sovrappeso. Quando si viene colpiti dalla lombalgia in modo acuto, è quasi impossibile muoversi e anche gli spostamenti più comuni possono diventare impossibili. Ma cosa si può fare per alleviare i sintomi legati al mal di schiena lombare?

Lo stretching, ovvero l'allungamento muscolare, è sicuramente un ottimo alleato perché va a rinforzare la struttura della colonna vertebrale, e ad allungare le vertebre donando un immediato senso di sollievo. Detto questo, non resta che andare alla scoperta dei migliori esercizi di fitness e di allungamento per cercare di ridurre il dolore causato dalla lombalgia. Tutto ciò che serve per eseguirli è un po' di spazio per stendersi, abbigliamento comodo e un tappetino da posizionare sotto la schiena.

Spine stretch

Cos’è la lombalgia e tipologie

La colonna vertebrale, chiamata anche spina dorsale, è una delle parti più forti e importanti del corpo e ci dà molta flessibilità e forza. È composta da 24 ossa, conosciute come vertebre, disposte una sopra l'altra. Queste ossa hanno dei dischi in mezzo e molti legamenti e muscoli attorno a esse che forniscono supporto. Ci sono anche le ossa del coccige nella parte inferiore della schiena, che sono fuse insieme e non hanno dischi in mezzo. Su entrambi i lati della colonna vertebrale, dall'alto verso il basso, ci sono piccole articolazioni chiamate faccette articolari.

Man mano che si invecchia, invecchiano anche le strutture della colonna vertebrale, come le articolazioni, i dischi e i legamenti. Le strutture rimangono forti, ma è normale che la schiena diventi più rigida. Col passare del tempo, inoltre, i dischi della colonna vertebrale diventano più sottili e gli spazi tra le vertebre si restringono. Tutto ciò può provocare la lombaglia che può svilupparsi in diversi modi, vale a dire interessare solo la parte della colonna vertebrale oppure irradiarsi anche alle gambe. In quest'ultimo caso si parla di sciatica, dovuta dalla pressione o dalla compressione di un nervo della colonna vertebrale. Inoltre, la lombalgia si può dividere in;

• lombalgia acuta: si tratta del fastidio più comune, e non è prolungato nel tempo perché all'incirca si risolve in due settimane
• lombalgia cronica: è un fastidio più intenso e, come suggerisce il nome, più lungo 
• lombalgia subacuta: simile alla prima, ma con la differenza che il dolore può persistere fino a 4 settimane.

Di solito, il dolore lombare migliora con il riposo, gli antidolorifici e la terapia fisica; ad esempio, iniezioni di cortisone e trattamenti, come la manipolazione osteopatica o chiropratica, possono alleviare il dolore e favorire il processo di guarigione.

Cause comuni della lombalgia

Molte lesioni, condizioni e malattie possono causare mal di schiena; tra questi segnaliamo:

• distorsioni: stiramenti e distorsioni alla schiena sono la causa più comune di mal di schiena
• fratture: le ossa della colonna vertebrale possono rompersi durante un incidente o una caduta. Alcune condizioni (come la spondilolisi o l’osteoporosi) aumentano il rischio di fratture
• problemi ai dischi: i dischi ammortizzano le vertebre, possono sporgere dalla loro posizione nella colonna vertebrale e premere su un nervo
• artrite: l’artrosi è il tipo più comune di artrite che causa dolore lombare
• malattie: i tumori della colonna vertebrale, le infezioni e diversi tipi di cancro possono causare mal di schiena, insieme ad altre condizioni come calcoli renali e aneurisma dell’aorta addominale.

Sintomi e diagnosi della lombalgia

I sintomi della lombalgia possono manifestarsi improvvisamente o apparire gradualmente. A volte, il dolore si manifesta dopo un evento specifico, altre volte, invece, potresti non sapere cosa abbia causato il tuo dolore.
Il dolore può essere acuto oppure sordo e molto doloroso, può irradiarsi dai glutei o alla parte posteriore delle gambe (sciatica), e può peggiorare in determinate posizioni (come chinarsi) e migliorare, invece, quando ci si sdraia. Altri sintomi della lombalgia includono:

• rigidità: potresti notare una diminuzione del range di movimento, vale a dire che potrebbe essere difficile muovere o raddrizzare la schiena, così come alzarsi da una posizione seduta; infatti, a volte potresti aver bisogno di camminare o fare stretching per rilassare la zona lombare.
• problemi di postura: molte persone con mal di schiena hanno difficoltà a stare in piedi. Potresti avere una postura "storta" o piegata indietro, o ancora con il busto spostato di lato anziché allineato con la colonna vertebrale.
• spasmi muscolari: dopo uno sforzo, i muscoli della parte bassa della schiena possono contrarsi in modo incontrollabile. Gli spasmi muscolari possono causare dolore estremo e rendere difficile o impossibile stare in piedi, camminare o muoversi.

Il tuo medico ti chiederà informazioni sui tuoi sintomi ed eseguirà un esame fisico per verificare lo stato di salute della tua schiena; infine, può prescrivere analisi di imaging, in modo da vedere chiaramente vertebre, dischi, muscoli, legamenti e tendini. Per eseguire questo test potresti dover sottoporti a esami come:

• radiografia della colonna vertebrale, che utilizza le radiazioni per produrre immagini delle ossa
• MRI, che utilizza un magnete e onde radio per creare immagini di ossa, muscoli, tendini e altri tessuti molli
• scansione TC, che utilizza i raggi X e un computer per creare immagini 3D di ossa e tessuti molli
• elettromiografia (EMG) per testare nervi e muscoli e verificare la neuropatia (danno ai nervi), che può causare formicolio o intorpidimento alle gambe.

A seconda della causa del dolore, il medico può anche ordinare esami del sangue o esami delle urine. Gli esami del sangue possono rilevare marcatori genetici per alcune condizioni che causano dolore alla schiena (come la spondilite anchilosante). Gli esami delle urine verificano la presenza di calcoli renali, che possono essere una delle cause della lombalgia.

Esercizi di stretching per alleviare la lombalgia

Per alleviare la lombalgia puoi eseguire a casa degli esercizi di stretching muscolare e articolare. Vediamoli nel dettaglio:

• stretching per le anche e la schiena: questo esercizio è pensato per distendere la zona delle anche e le vertebre lombari. Distese a pancia in alto, accavallare le gambe portando il piede destro all’altezza del ginocchio sinistro. Con la mano destra spingere leggermente per favorire la rotazione esterna. Ripetere l’esercizio un paio di volte tenendo la posizione almeno cinque secondi.
• stretching per la colonna vertebrale: questo esercizio allunga in modo profondo tutta la schiena, donando un sollievo immediato. Distese a terra a pancia in su, portare lentamente una gamba al petto mentre l’altra rimane stesa mantenendo la posizione per almeno cinque secondi.
• stretching del piriforme: il piriforme è un muscolo importantissimo e il suo accorciamento determina spesso mal di schiena e dolore alle gambe. Eseguire regolarmente degli esercizi di allungamento è importante per mantenere la zona libera da contratture. Distesi a pancia in alto, la gamba sinistra rimane lunga, mentre quella destra si piega. Il piede della gamba piegata attraversa la coscia sinistra e con la mano sinistra si deve cercare di spingere il ginocchio destro verso il basso. Tenere la posizione almeno dieci secondi e ripetere l'esercizio due-tre volte per lato.
• gambe al petto: sdraiati con l’addome rivolto verso l’alto, portare tutte e due le gambe verso il petto, cercando di premere la colonna vertebrale verso il tappetino. Mantenere la posizione con le ginocchia al petto per cinque secondi e poi ruotare le ginocchia verso l’esterno portandole al petto.

Rafforzamento dei muscoli lombari

Rafforzare i muscoli lombari è fondamentale per alleviare il dolore causato dalla lombalgia. Gli esercizi di rinforzo dei muscoli della schiena si possono eseguire anche a casa; eccone alcuni semplici che non richiedono troppo sforzo:

• scarico vertebrale con elastico: questo esercizio per il nervo sciatico serve ad allungare i muscoli posteriori della gamba. Sdraiati a pancia in alto, una gamba si piega mentre l’altra, servendosi di un elastico, si tende verso l'alto. La posizione della gamba in alto, che rimane in sospensione grazie alla corda, riesce a favorire l'allungamento delle vertebre lombari ed è un vero esercizio toccasana per chi soffre di lombalgia.
• allungamento vertebrale profondo: questo esercizio favorisce la mobilità vertebrale di tutta la colonna e del bacino e rappresenta un valido alleato per tutti coloro che soffrono regolarmente di lombalgia. Sdraiati a terra con la pancia verso l’alto, allungare la gamba sinistra mentre la destra si piega. Il braccio destro si apre verso l’esterno, la mano sinistra, invece, spinge verso il basso il ginocchio destro compiendo un movimento incrociato. Tenere la posizione per alcuni secondi e ripetere alcune volte. Per alcuni questo esercizio potrebbe rivelarsi troppo difficile da eseguire, tuttavia, se fatto lentamente e con controllo, è un ottimo modo per allungare tutta la parte lombare del corpo.
• ponte glutei: per eseguirlo posizionati con la schiena sul tappetino e con i piedi ben poggiati a terra. Da qui, porta il bacino verso l’alto, contraendo i glutei e i muscoli bassi della schiena. Dopo di che, lentamente torna nella posizione di partenza.
• superman: questo esercizio è davvero utile per aumentare la forza dei muscoli lombari. Posizionati a pancia in giù sul tappetino, con le braccia e le gambe distese. Da qui, solleva contemporaneamente braccia e gambe, lo sguardo è rivolto verso il basso, mantieni la posizione per alcuni secondi e rilascia.

Esercizi di postura e consapevolezza corporea

Avere una buona postura non è solo importante a livello estetico, ma ti aiuta a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Tutto ciò può portare a meno dolori muscolari e più energia durante il giorno, può anche ridurre lo stress sui muscoli e sui legamenti e, di conseguenza, ridurre il rischio di lesioni. Di seguito alcuni esercizi:

• piegamenti in avanti: questo allungamento in piedi rilascia la tensione della colonna vertebrale, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, e allunga anche fianchi e gambe. Per eseguire l’esercizio parti da in piedi con i talloni leggermente divaricati. Piega il busto verso il pavimento, tocca con le mani a terra e torna lentamente in posizione eretta; piega leggermente le ginocchia, se senti tirare troppo.
• gatto mucca in piedi: è una variazione del gatto-mucca standard, questa postura aiuta ad allentare la tensione nella schiena, nei fianchi e nei glutei. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, posiziona le mani sulle cosce, guarda in alto, solleva il petto e inarca la colonna per poi riportare la testa verso il petto e piegare la schiena, portando l’ombelico verso la colonna.
• apertura del petto: aprire e allungare il torace è particolarmente utile se trascorri gran parte della giornata seduto. Per fare questo allungamento stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Da qui, porta le braccia dietro di te con i palmi delle mani uniti; inspira mentre sollevi il petto verso il soffitto, espira e rilascia.

Esercizi di stabilità e core strenght

Sembrerà strano ma allenare il core è fondamentale per avere una postura corretta e, di conseguenza, prevenire il dolore lombare. Sì, perché i muscoli addominali sono la struttura principale che ha il compito di sostenere la colonna vertebrale. Ecco alcuni esercizi per allenare la parete addominale:

• plank alto: si parte con l’addome poggiato sul tappetino, Da qui, porta il corpo verso l’alto, poggiando le mani e le punte dei piedi al pavimento, e tenendo tutto il corpo dritto e allineato. Per mantenere la giusta postura coinvolgi anche i glutei.
• plank laterale: lo stesso movimento, ma eseguito lateralmente. Ciò implica che il peso del corpo è sostenuto solo da un braccio alla volta.
• vacuum addominale: questo esercizio vale come 100 crunch, e consiste in un esercizio di respirazione diaframmatica o respirazione profonda, con cui devi portare l’ombelico verso la colonna vertebrale e tenere la posizione per alcuni secondi prima di rilassarti.

Trattamenti medici e consulenza specialistica

La maggior parte del dolore alla schiena migliora entro un mese dal trattamento, soprattutto per le persone di età inferiore ai 60 anni. Tuttavia, per molti, il dolore dura diversi mesi e in tal caso si può ricorrere ad antidolorifici e l'uso del calore che potrebbe migliorare i sintomi. Per quanto riguarda i farmaci, il tuo medico potrebbe prescriverti:

• antidolorifici
• rilassanti muscolari
• antidolorifici topici come creme, unguenti e cerotti, che rilasciano sostanze antidolorifiche attraverso la pelle.

Se ciò non funziona è bene rivolgersi a un fisioterapista, che può insegnarti esercizi per aumentare la flessibilità, rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome e migliorare la postura. L’uso regolare di queste tecniche può aiutare a prevenire il ritorno del dolore. Consulta il tuo medico in caso di:

• dolore che non migliora dopo circa una settimana
• formicolio, intorpidimento, debolezza o dolore ai glutei o alle gambe
• forte dolore o spasmi muscolari che interferiscono con le normali attività
• febbre, perdita di peso, problemi intestinali o altri sintomi inspiegabili.

Gestione a lungo termine e prevenzione

Non è possibile prevenire il mal di schiena che deriva da malattie o problemi strutturali della colonna vertebrale. Ma puoi evitare lesioni che causano mal di schiena. Per ridurre il rischio di infortuni alla schiena, dovresti:

• mantenere un peso sano: il sovrappeso, infatti, esercita pressione sulle vertebre e sui dischi e, di conseguenza, portare alla lombalgia
• rafforzare i muscoli addominali: il Pilates e altri programmi di esercizi rafforzano i muscoli del core che sostengono la colonna vertebrale
• sollevare nel modo giusto i carichi: per evitare infortuni, è bene sollevare con le gambe (non con la schiena) tutti i carichi più pesanti, comprese le buste della spesa.

Detto questo, appare chiaro che la lombalgia è un fastidio molto comune che, però, è possibile prevenire mantenendo uno stile di vita sano e attivo nel lungo periodo.