I glutei costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile perché, a causa dell'elasticità dei tessuti e della struttura particolare delle cellule adipose, essi sono facilmente soggetti all'accumulo di grassi e a ritenzione idrica. Per avere glutei perfetti bisogna affidarsi a esercizi mirati e costanti, efficaci per rassodare i tessuti.
Ecco un esempio di allenamento sportivo - da fare anche a casa - con degli esercizi mirati per avere glutei alti e sodi.

Squat al muro con sollevamento talloni

Come avere un sedere perfetto: gli esercizi più efficaci per dei glutei sodi

Fare attività fisica non significa sempre avere glutei alti e sodi. Per avere delle belle forme infatti, l'ideale sarebbe scegliere degli esercizi mirati - in questo caso per i glutei - e ripeterli 1 giorno su 2, aumentando progressivamente la difficoltà e l'intensità.

Ma quali sono gli esercizi più efficaci per avere un sedere sodo? Eccoli suddivisi in tre fasi che sfruttano tre diverse posizioni:

• In posizione a 4 zampe: inginocchiati, appoggiandoti sui gomiti. Inspira e tendi una gamba all'indietro, espira durante il movimento e poi torna nella posizione di partenza e ripeti. Livello principiante: 3 serie di 25 movimenti con 2 minuti di riposo. Livello intermedio: 4 serie di 35 movimenti con 1 minuto e mezzo di riposo. Livello avanzato: 5 serie di 40 movimenti con 1 minuto di riposo.
• Sdraiata su un fianco: sdraiati sul fianco sinistro, con la testa appoggiata sul braccio sinistro e le gambe tese a 90 gradi. Inspira e alza la gamba destra tesa verso l'alto. Espira durante il movimento. Torna nella posizione di partenza inspirando e ripeti. Livello principiante: 3 serie di 20 movimenti con 1 minuto e mezzo di riposo. Livello intermedio: 4 serie di 30 movimenti con 1 minuto e 15 secondi di riposo. Livello avanzato: 5 serie di 40 movimenti con 1 minuto di riposo.

In posizione supina: sdraiati schiena a terra, con le gambe piegate, i piedi a contatto con il suolo e divaricati alla larghezza del bacino, e le braccia lungo il corpo. Solleva il bacino contraendo i glutei più forte possibile. Quando le cosce si trovano nel prolungamento della schiena, scendi e ripeti. Livello principiante: 3 serie di 15 movimenti con 1 minuto e mezzo di riposo. Livello intermedio: 4 serie di 20 movimenti con 1 minuto e 15 secondi di riposo. Livello avanzato: 5 serie di 25 movimenti con 1 minuto di riposo.

Per un allenamento completo e mirato che ti aiuti ad avere un sedere perfetto in breve tempo, ti consigliamo di seguire questi quattro esercizi per glutei semplici ed efficaci.

Squat, affondi e hip thrust: tre esercizi fondamentali

Ci sono tre esercizi fondamentali da eseguire se si vogliono avere glutei tonici e ben definiti: si tratta dello squat, dell'hip thrust e degli affondi.

Squat:
Lo squat è un piegamento che si fa sulle ginocchia, cercando di avvicinare il sedere verso i piedi posizionati a terra leggermente divaricati. E' un esercizio che sollecita fortemente il muscolo sia delle gambe che dei glutei, andando a lavorare nel profondo le fibre muscolari. Se non si è allenate meglio non esagerare e fare 1-2 ripetizioni senza pesi.

Affondi:
L'affondo è un ottimo esercizio che fa lavorare gambe e glutei. Si esegue prima su una gamba e poi sull'altra, per 1-2 ripetizioni. Attenzione al ginocchio e al busto: il primo non deve mai "cadere" troppo, mentre il busto deve rimanere dritto.

Hip thrust:
Per eseguire l'esercizio dell'hip thrust occorre un poì di dimestichezza in più. Si può eseguire sia tenendo un peso che a corpo libero ma bisogna farlo nel modo corretto, altrimenti può provocare dolore alla schiena.

Esercizi da fare a casa: lo step, perfetto per rassodare glutei e cosce

Uno degli esercizi più indicati per avere dei glutei perfetti è lo step. La comodità di questo sport è che non è necessario andare in palestra: potete rassodare i glutei a casa in tutta tranquillità. Questo tipo di attività fisica permette di migliorare l'efficienza del sistema cardio-vascolare, agendo allo stesso tempo - a basso impatto - a livello tonico-trofico sugli arti inferiori. Lo step infatti, snellisce, rimodella e rassoda glutei e cosce, migliorando la resistenza del cuore e del fiato. Un risultato completo senza troppi sforzi!

Come farlo
Potete sfruttare una panca, un gradino oppure uno step vero e proprio: l'esercizio consiste nell'appoggiare su quella superficie prima un piede e poi con l'altro, alternandoli. Continuate per un po', facendo almeno tre serie di ripetizioni da 25 esercizi ciascuna.

Consigli
Tenete la schiena dritta e mettete tutta la pianta del piede sullo step. Iniziate con altezze ridotte per poi aumentarle durante le sedute successive. In questo modo eviterete traumi alle ginocchia.

Come rassodare i glutei: gli sport migliori per avere un sedere perfetto

Se il vostro intento specifico è quello di rassodare i glutei, oltre agli esercizi di allenamento che vi abbiamo spiegato qui sopra e che potete svolgere tranquillamente a casa, potreste scegliere degli sport che vi permettano di raggiungere il vostro scopo più in fretta. L'importante è che li pratichiate per almeno due o tre volte a settimana per garantire un lavoro costante e proficuo.

Ma oltre allo step, quali sono gli sport migliori per rassodare i glutei? Ecco le discipline più indicate per sfoggiare un sedere sodo:

• La corsa: non soltanto scioglie i grassi, ma tonifica i glutei. Non c'è bisogno di puntare tutto sulla velocità, privilegiate la durata (almeno 30-45 minuti) e la regolarità.
• Aquagym: perfetta per tonificare i muscoli, combattere la cellulite e diminuire la ritenzione idrica.
• Il nuoto: grazie ai movimenti di braccia e di gambe, vengono sollecitati e massaggiati tutti i muscoli dei glutei.
• La danza: salsa, rock, danze africane, zumba: quando la gamba lavora, lo fa anche il gluteo.

L’alimentazione per il rassodamento muscolare

L’allenamento, se non è accompagnato da un’alimentazione adeguata, non potrà dare da solo i risultati scontati. Di sicuro gli esercizi per i glutei permettono, nel giro di poche settimane, di ridurre il volume del fondoschiena e sopratutto di renderlo più tonico, ma avere uno stile di vita e una dita adeguata permetterà di ottenere risultati migliori e soprattutto di farli durare nel tempo, migliorando al contempo il benessere generale.

I nemici dei glutei sono indubbiamente la sedentarietà e le diete a ripetizione, con il conseguente effetto yo-yo e l’accumulo di grassi e cellulite proprio sui glutei.

Per avere dei bei glutei e svilupparne la muscolatura è necessario avere un’alimentazione equilibrata, poco grassa, ricca di proteine (che aiutano a sviluppare la massa muscolare) e di alimenti a basso indice glicemico.

È invece sbagliato eliminare i carboidrati, pensando che facciamo ingrassare: pasta, riso, pane, legumi e cereali integrali sono indispensabili per fornire energia ai muscoli e non vanno assolutamente banditi dalla propria dieta. Consumati a colazione, infatti, permettono di iniziare la giornata con la dovuta energia e con più buonumore.

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