Esercizi di mobilità per schiena e anche: ritrovate sollievo dopo lunghe ore seduti

Come probabilmente già sapete se lavorate in ufficio, stare a lungo seduti porta a tensioni muscolari nella zona lombare, rigidità delle anche e un senso di affaticamento generale. Come fare per stare meglio? Gli esercizi di mobilità per schiena e anche sono un’ottima soluzione per sciogliere queste tensioni e migliorare la postura.

Per chi non mi conosce, sono Carlotta Gagna, istruttrice di Pilates e fondatrice di Traininpink, e su Fem mi occupo di creare contenuti dedicati all’allenamento e al benessere femminile. Qui vi dimostrerò che bastano pochi movimenti mirati per ritrovare flessibilità, prevenire dolori e aumentare il benessere complessivo.

In particolare, nel video qui sotto vi guiderò in una breve sequenza di esercizi per la mobilità di schiena e anche. Non servono attrezzi, solo qualche minuto di pausa per prendervi cura di voi. Pronte?

Come ottenere schiena e anche "felici" con questi semplici movimenti

COSA SONO GLI ESERCIZI DI MOBILITÀ PER SCHIENA E ANCHE E PERCHÉ SONO UTILI?

Gli esercizi di mobilità per schiena e anche hanno l’obiettivo di mantenere elastici i muscoli e le articolazioni della zona lombare, dorsale e del bacino. Stare seduti per molte ore può irrigidire queste aree, causando dolori, limitazioni nei movimenti e difficoltà a mantenere una buona postura.

Con semplici movimenti, potete:

• Alleviare le tensioni muscolari, facilitando il rilascio di contratture e rigidità.
• Prevenire il mal di schiena, migliorando la postura e riducendo lo stress sulla colonna vertebrale.
• Aumentare la flessibilità delle anche, rendendo i movimenti più fluidi e naturali, favorendo il benessere articolare.

ESERCIZI DI MOBILITÀ

Se trascorrete molto tempo seduti, questi esercizi vi aiuteranno a sciogliere la schiena e le anche, senza dovervi necessariamente alzare.

1. Mobilizzazione lombare da seduti
Sedetevi con la schiena dritta e le mani poggiate sui fianchi. Inspirate profondamente ed espirando inclinate il bacino in avanti, inarcando leggermente la parte bassa della schiena. Poi invertite il movimento, arrotondando la zona lombare. Ripetete 10 volte.

2. Ginocchia al petto
Mantenendo la schiena dritta, sollevate il ginocchio destro verso il petto, aiutandovi con le mani. Tenete la posizione per 5 secondi, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete con la gamba sinistra per 8-10 volte. Questo esercizio allevia la tensione nelle anche e nella zona lombare.

3. Rotazione del busto
Sedetevi con i piedi ben appoggiati a terra. Ruotate lentamente il busto verso destra, aiutandovi con la mano sinistra appoggiata all’esterno della coscia destra. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ruotate verso sinistra. Fate 5 rotazioni per lato per sciogliere la parte centrale della schiena.

4. Stretching dell’ileopsoas
Portate un piede leggermente indietro, stendendo il più possibile la gamba. Inclinate il bacino in avanti per sentire un leggero allungamento nella parte anteriore dell’anca. Tenete la posizione per 20-30 secondi, poi cambiate gamba. Riduce le tensioni accumulate per la postura seduta prolungata.

5. Allungamento laterale
Portate un braccio sopra la testa e inclinatevi delicatamente dal lato opposto, mantenendo il busto ben fermo. Tenete la posizione per 15-20 secondi, poi ripetete dall’altra parte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli laterali del tronco, spesso rigidi dopo molte ore nella stessa posizione.

COME RENDERE QUESTI ESERCIZI UN’ABITUDINE?

• Fate pause attive: Bastano 3-5 minuti a intervalli regolari per interrompere la sedentarietà.
• Usate dei promemoria: Impostate un allarme o un’app per ricordarvi di muovervi.
• Siate costanti: Anche brevi sessioni ripetute ogni giorno fanno la differenza.

PRENDETEVI CURA DI VOI STESSE

Integrare piccoli esercizi di mobilità per schiena e anche nella vostra routine quotidiana è un gesto di benessere per corpo e mente. Con il tempo, scoprirete come una migliore flessibilità influisce positivamente sulla postura e, soprattutto, sul vostro benessere generale.

Ora tocca a voi: siete pronte a trasformare le vostre pause in un momento di benessere per schiena e anche?