Bastano pochi minuti di movimenti dolci per “massaggiare” gli organi interni, calmare la mente e creare una routine pre-nanna davvero rigenerante. Per chi non mi conosce, sono Carlotta Gagna, istruttrice di Pilates e fondatrice di Traininpink. Su Fem mi occupo di allenamento e benessere femminile. In questo articolo vi mostro come semplici esercizi mirati all’addome possano sollevare dalle tensioni interne e trasformare la vostra serata. In fondo trovate un breve video tutorial da eseguire sul tappetino o direttamente a letto. Non servono attrezzi - solo qualche minuto per prendervi cura di voi stesse prima di spegnere la luce. Pronte?

COSA SONO GLI ESERCIZI DI MOBILITÀ INTESTINALE E PERCHÉ FANNO BENE?

Gli esercizi di mobilità intestinale mirano a stimolare dolcemente diaframma, addome e zona lombare, favorendo il transito e riducendo tensioni viscero-somatiche. Con movimenti semplici potete: • Attivare il diaframma, che massaggia naturalmente l’intestino durante la respirazione. • Favorire la peristalsi e diminuire la sensazione di gonfiore o pesantezza. • Migliorare la postura, aprendo lo spazio addominale e riducendo la compressione degli organi. • Calmare il sistema nervoso parasimpatico, essenziale per la digestione e il sonno.

ESERCIZI DI MOBILITÀ INTESTINALE

• Respirazione diaframmatica.
  Supine, mani sull’addome. Inspirate gonfiando la pancia, espirate svuotandola completamente. 10 cicli lenti. Rilassa il diaframma e stimola l’intestino.
• Ginocchia al petto (Apanasana).
  Sdraiate, portate entrambe le ginocchia verso il petto. Abbracciatele, dondolatevi delicatamente per 30 secondi. Ottimo per rilasciare gas intrappolati.
• Twist supino.
  Sempre sdraiate, braccia a croce. Portate le ginocchia piegate a destra, poi a sinistra, 5 volte per lato. Massaggia colon ascendente e discendente.
• Cat-Cow addominale.
  In quadrupedia, inarcate la schiena sollevando la testa (inspirazione) e poi arrotondatela portando l’ombelico verso la colonna (espirazione). 10 ripetizioni lente. Alterna compressione e decompressione addominale.
• Automassaggio con pallina morbida.
  Sedute o in piedi, fate rotolare una pallina da 8-10 cm in senso orario attorno all’ombelico per 60 secondi. Stimola la micro-circolazione viscerale.

COME RENDERE QUESTI ESERCIZI UN’ABITUDINE?

• Rituale serale: 5-8 minuti ogni sera prima di coricarvi.
• Promemoria smart: sveglia o notifica sul telefono alle 22:00, quando staccate gli schermi.
• Costanza: ripetere quotidianamente consolida la routine e massimizza i benefici.

PRENDERSI CURA DEL PROPRIO ADDOME

Integrare questi esercizi nella routine pre-sonno è un atto di gentilezza verso il vostro sistema digestivo. Con costanza scoprirete che un addome libero da gonfiore vi farà dormire meglio e svegliare più energiche. Adesso tocca a voi: siete pronte a dire “gonfiore addio!” e trasformare i minuti prima di dormire in un vero momento di benessere? Buon relax!