Cibi che contengono magnesio: la lista di quelli più ricchi

In questo articolo vogliamo focalizzarci sui cibi che contengono magnesio perché servono come costante rifornimento utile a tutto l'organismo. La nutrizione infatti, ha un ruolo fondamentale nel coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio, poiché il nostro corpo da solo non è in gradi di produrre questo minerale che deve quindi essere assunto in quantità sufficiente attraverso alimenti o integratori. Prima di proseguire però, abbiamo per te un utile video sui cibi antiossidanti.

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L'importanza dei cibi che contengono magnesio

Prevenire una carenza di magnesio si può ed il segreto è proprio quello di sfruttare l'alimentazione. Dal punto di vista medico esiste un test da fare che altro non è che un esame del sangue, per appurare la carenza di magnesio. Se dovesse risultare una dose di magnesio nel sangue troppo bassa, puoi prima di tutto migliorare le tue abitudini alimentari e includere più alimenti con un alto contenuto di magnesio nella tua dieta quotidiana.

Prima di vedere l'elenco dei cibi che sono particolarmente ricchi di magnesio e che non dovrebbero mai mancare nella tua alimentazione, vogliamo darti anche qualche suggerimento utile per rimediare ad un'eventuale carenza.

• Prediligi prodotti fatti con farina integrale, molto più ricchi di magnesio rispetto ai cibi che contengono farina bianca.
• Assicurati di includere almeno 2 o 3 porzioni settimanali di legumi.
• A merenda scegli come spuntino la frutta secca.
• Bevi acque minerali con un contenuto di circa 100 milligrammi di magnesio per litro.
• Se consigliato dal medico, puoi assumere un integratore di magnesio.

I principali cibi che contengono magnesio

Il magnesio è contenuto in molti cibi di origine animale e vegetale, quello che cambia è ovviamente, la quantità. Gli alimenti principali sono soprattutto i prodotti a base di cereali (prodotti integrali), noci e semi oleosi; anche cacao, legumi, verdure verdi e frutta secca risultano ottime fonti di magnesio. In generale, possiamo considerare che tra prodotti vegetali e animali, ad avere più magnesio sono i primi. Tra gli altri, anche alcune bevande come caffè, tè e bibite analcoliche contribuiscono a coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio.

Alimento	Magnesio in mg / 100 g
Semi di zucca	530
Crusca di grano	490
Cacao in polvere	410
Caffè, solubile (in polvere)	390
Anacardi	270
Mandorle	240
Crusca d'avena	240
Semi di soia, secchi	220
Olio di cocco	200
Nocciole	160

Cibi che contengono magnesio: ecco l'elenco completo

• Cereali e prodotti a base di cereali

Alimento	Contenuto di magnesio
Farina di soia, sgrassata	300 mg
Germi di grano	250 mg
Fiocchi di miglio (integrali)	170 mg
Farina di grano saraceno	150 mg
Farina d'avena	120 mg

• Frutta e prodotti a base di frutta:

Alimento	Contenuto di magnesio
Banana, disidratata	110 mg
Banana, essiccatta	90 mg
Feigen, getrocknet	62 mg
Datteri, essiccati	58 mg
Albicocche, essiccate	50 mg

• Verdure e legumi:

Alimento	Contenuto di magnesio
Ceci	140 mg
Tofu	99 mg
Piselli	96 mg
Bietola	81 mg
Spinaci	58 mg

• Noci e semi:

Alimento	Contenuto di magnesio
Pinoli	400 mg
Noci del Brasile	350 mg
Semi di girasole	330 mg
Semi di lino	320 mg
Arachidi	160 mg

• Latte e prodotti a base di latte:

Alimento	Contenuto di magnesio
Latte scremato in polvere	120 mg
Latte intero in polvere	88 mg
Parmigiano	44 mg
Formaggio Emmentaler (45 % di grassi)	31 mg
Yogurt naturale (3,5 % di grassi)	12 mg

• Carne e pesce:

Alimento	Contenuto di magnesio
Scampi, crudi	68 mg
Costolette, crude	54 mg
Calamaro, crudo	40 mg
Cozze, crude	36 mg
Prosciutto crudo	30 mg

• Dolciumi:

Alimento	Contenuto di magnesio
Cacao in polvere	410 mg
Caffè, solubile (in polvere)	390 mg
Burro di arachidi	180 mg
Cioccolato, fondente (amaro)	120 mg
Marzapane	72 mg

• Bevande analcoliche:

Alimento	Contenuto di magnesio
Succo di limone	24 mg
Bevanda di soia, naturale	17 mg
Succo di carota	13 mg
Succo di pomodoro	13 mg
Succo d'arancia	11 mg

Fattori che inibiscono l'assorbimento del magnesio

• Nutrizione sbilanciata e assunzione di farmaci

Seguire una dieta sbilanciata con alto consumo di prodotti a basso contenuto di fibre, lavorati industrialmente, con molta farina bianca, zucchero bianco e sale da cucina, è piuttosto difficile garantire un giusto equilibrio di magnesio. Inoltre, anche il consumo eccessivo di stimolanti come l'alcol, il caffè o la nicotina privano l'organismo di ulteriori riserve minerali. Seguire una dieta sana e varia, composta da prodotti integrali, verdure verdi, noci e un moderato consumo di alcolici, assicura anche il giusto apporto di magnesio.

• Stress, sport e gravidanza

Se sei in gravidanza, fai sport a livello agonistico spesso il fabbisogno di magnesio aumenta e si può verificare un deficit.
- Durante la gravidanza assumere abbastanza magnesio è importante perché aiuta per la crescita dell'utero e serve al corretto sviluppo delle ossa per il feto.
- Lo stress permanente porta ad un aumento del rilascio di ormoni come l'adrenalina o il cortisolo, che a loro volta aumentano la secrezione di magnesio attraverso varie vie metaboliche.
- Se pratichi sport a livello agonistico, dovresti sempre assicurarti che il tuo corpo sia sufficientemente nutrito con le sostanze eventualmente perse attraverso la sudorazione, come appunto il magnesio.

Cibi che contengono magnesio e calcio

Secondo gli esperti, esiste una correlazione tra calcio e magnesio e il rapporto tra le due sostanze negli alimenti dovrebbe essere di circa 2:1. Di conseguenza, se l'apporto di calcio viene aumentato, anche l'apporto di magnesio deve essere regolato.

Affinché il nostro corpo possa utilizzare entrambi i minerali in modo efficace, dobbiamo assorbire il doppio del calcio rispetto al magnesio. Ecco alcuni consigli:

• 30 grammi di formaggio Emmental (contiene 10 mg di magnesio)
• 100 grammi di pane integrale (contiene 82 mg di magnesio)
• 100 grammi di avocado (contiene 33 mg di magnesio)
• 1 banana (contiene 30 mg di magnesio)

Questa tabella potrà essere utile per capire quanto spiegato fino a qui.

Alimento (100 g)	Calcio (in mg)	Magnesio (in mg)
Parmigiano	1340	44
Latte in polvere, magro	1300	120
Formaggio Emmentaler (45 % di grassi)	1030	31
Semi di sesamo, non pelati	940	330
Gorgonzola	610	20
Mandorle	270	240
Salvia, cruda	270	69
Semi di lino	240	320
Farina di soia, sgrassata	220	300
Semi di soia, essiccati	200	220

Cibi che contengono magnesio e potassio

Il potassio è un minerale importante per l'organismo umano e di solito è contenuto in spinaci, finferli o lattuga e frutta. Ma anche la frutta secca, il cacao in polvere e i legumi in particolare forniscono molto potassio. Ecco i motivi per cui assumerlo:

• aiuta nella normale funzione muscolare;
• coadiuva il funzionamento del sistema nervoso;
• mantiene la pressione sanguigna nella norma;

Alimenti che contengono potassio con magnesio:

Alimento (100 g)	Potassio (in mg)	Magnesio (in mg)
Caffè, solubile (in polvere)	4380	390
Farina di soia, sgrassata	2200	300
Cacao in polvere	1920	410
Semi di soia, essiccati	1800	220
Fagioli, secchi	1510	160
Banana, essiccata	1490	110
Albicocche, essiccate	1370	50