20 posizioni di yoga per tutti
State pensando di dedicarvi allo yoga, ma non sapete bene da dove iniziare? AlFemminile è qui per aiutarvi a fare il vostro debutto in questa meravigliosa disciplina! Vi proponiamo 20 posizioni di yoga (ne esistono centinaia) per fare pratica da casa quotidianamente.
Se siete delle novizie, non c'è nessun problema: la maggior parte di queste posizioni sono super-semplici e necessitano soltanto di un tappetino, una comoda tuta e 30 minuti di tranquillità. Alcune posizioni, di solito indirizzate a un livello avanzato, richiedono invece un buon livello di allenamento. Se la flessibilità non è il vostro forte, non forzate i movimenti! Piuttosto, aiutatevi con una cinghia o delle pile di libri quando non riuscite a toccare il pavimento, così da avere comunque un supporto.
Una sessione di yoga può essere composta da un saluto al sole, 5 posizioni in piedi, 5 posizioni da seduti e 5 posizioni di rilassamento. È importante mantenere ogni posizione per la durata di almeno 5 respiri profondi, così che i benefici della posa abbiano effetto sull'intero corpo. Per le posizioni di rilassamento, è consigliabile invece prolungare la durata. Potete scegliere le posizioni che più vi piacciono dalla nostra gallery!
La maggior parte dei corsi di yoga hanno un orientamento hatha, più concentrato sulla dimensione corporea. Nella visione tradizionale, lo scopo di questa pratica è conservare il corpo in uno stato di salute ottimale e disciplinare lo spirito. Essa si articola in tre parti principali:
- Le posizioni. Ne esistono più di 1000, statiche o dinamiche (a catena, come il celebre saluto al sole). Si fanno sempre nel pieno rispetto del corpo, senza forzarlo e prestando un'attenzione particolare all'allineamento della colonna vertebrale.
- Gli esercizi di respirazione. Sono strettamente legati alle posizioni e si articolano in quattro fasi principali: inspirazione, trattenimento dell'aria nei polmoni, espirazione, trattenimento dei polmoni vuoti. Durante una sessione di yoga, è possibile usare diversi metodi: mettendo enfasi su una di queste fasi; adottando un ritmo lento o rapido; respirando da una sola narice, da entrambe, o a narici alternate; producendo o meno un suono; inspirando ed espirando per più o meno tempo.
- Il rilassamento. Questa fase, che di solito conclude la sessione, si compie in posizione seduta o sdraiata, con una respirazione lenta e profonda, eventualmente accompagnata dalle parole calmanti dell'insegnante o da suoni dolci.
Lo yoga dà numerosi benefici al corpo: tonifica i muscoli, rilassa, riequilibra, rinforza la regione addominale, fa perdere peso... Insomma, si prende cura della salute globale, eliminando le tossine, stimolando gli organi vitali (persino quelli sessuali!) e migliorando la funzione cardiaca e la resistenza. Grazie alla concentrazione e alla forza di volontà che richiede, gioca anche un ruolo fondamentale sulla mente. Lo stress e l'ansia si riducono progressivamente, e al termine di ogni sessione è possibile fare esperienza di un benessere profondo che si trasmette anche alla vita quotidiana e alle relazioni con gli altri.
Il loto
Posizione del loto "Padmasana" (meditazione)
Come farla: Seduta, con le gambe incrociate, idealmente con i piedi appoggiati sulle cosce. Braccia rilassate e distese, mani appoggiate sulle ginocchia, palmi rivolti verso il cielo, con pollice e indice che si toccano nel "chin mudra" (atteggiamento di saggezza e coscienza).
Attenzione: Mantieni la schiena dritta, distendi la colonna vertebrale verso l'alto, rilassa le spalle e restringi le scapole, ma senza contrazione.
Occhi: Socchiusi.
Benefici: Concentrazione e calma.
La pinza seduta
Posizione della pinza seduta "Pashimottanasana" (flessione in avanti)
Come farla: Seduta a terra, gambe distese, piedi flessi verso l'alto. Cerca di avvicinare il viso alle gambe il più possibile, eventualmente allacciando le mani dietro le piante dei piedi. Se non sei abbastanza flessibile, non ti preoccupare: puoi usare una cinghia oppure una sciarpa da tenere in mano e far passare dietro le piante dei piedi.
Attenzione: Tieni la schiena dritta e le spalle abbassate. Non inarcare la schiena per raggiungere i piedi ad ogni costo.
Occhi: Rivolti verso la punta del naso o verso gli alluci dei piedi.
Benefici: Allungamento intenso della parte posteriore del corpo, porta tranquillità e soddisfazione.
La pinza seduta per principianti
Posizione della pinza seduta "Pashimottanasana" (flessione in avanti)
Come farla: Seduta, gambe tese (o leggermente piegate). Prendi una cinghia o una sciarpa e posizionala dietro le piante dei piedi; usala per avvicinare il busto alle gambe.
Attenzione: Per riuscire a fare questa posizione di yoga, tieni la schiena dritta e le spalle abbassate.
Occhi: Rivolti verso gli alluci dei piedi.
Benefici: Allungamento intenso della parte posteriore del corpo, porta tranquillità e soddisfazione.
Janu Sirsasana
Posizione "Janu Sirsasana" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: Variante della pinza, con una gamba tesa e il piede flesso verso l'alto, l'altra gamba piegata con il piede contro la coscia opposta. Mani allacciate dietro alla pianta del piede in tensione.
Occhi: Rivolti verso la punta del naso o verso gli alluci dei piedi.
Benefici: Allungamento intenso della parte posteriore del corpo, porta tranquillità e soddisfazione.
La testa sul ginocchio
Posizione della testa sul ginocchio "Marichyasana" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: Una gamba distesa sul pavimento, piede flesso verso l'alto. L'altra gamba piegata con il piede appoggiato sul pavimento. Piegare una mano dietro la schiena, circondando con il braccio il ginocchio piegato. Il viso è rivolto verso la gamba distesa.
Occhi: Rivolti verso la punta del naso o verso gli alluci dei piedi.
Benefici: Allungamento del busto, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale con una leggera torsione e apre i fianchi.
Il guerriero per principianti
Posizione del guerriero "Virabhadrasana" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: Gamba anteriore piegata, piede allineato con il tappetino. Gamba posteriore tesa, piede perpendicolare al piede anteriore. Busto e bacino rivolti in avanti. Braccia tese verso l'alto, mani unite in preghiera verso il cielo.
Occhi: Rivolti verso le mani.
Benefici: Apre la gabbia toracica e le anche, rinforza le gambe.
Il guerriero (avanzato)
Posizione del guerriero (avanzato) "Virabhadrasana" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: Gamba anteriore piegata, piede allineato con il tappetino, ginocchio piegato a livello con il piede. Gamba posteriore tesa, piede perpendicolare al piede anteriore. Busto e bacino di profilo. Braccia sollevate lateralmente. Viso rivolto in avanti.
Occhi: Rivolti in avanti.
Benefici: Apre la gabbia toracica e le anche, rinforza le gambe.
Il triangolo
Posizione del triangolo "Utthita Trikonasana" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: Gambe divaricate e tese. Piede anteriore allineato con il tappetino, piede posteriore perpendicolare al piede anteriore. La mano anteriore è appoggiata sulla tibia, la mano posteriore è rivolta verso il cielo.
Attenzione: Il busto è girato di profilo.
Occhi: Fissano la mano rivolta verso il cielo.
Benefici: Rinforza le gambe e gli addominali, tonifica la colonna vertebrale.
L'angolo laterale esteso
Posizione dell'angolo laterale esteso "Parsvakonasana" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: Gamba anteriore piegata, ginocchio a livello del piede. Piede anteriore allineato con il tappetino, piede posteriore perpendicolare al piede anteriore. Il gomito del braccio opposto alla gamba piegata è contro la coscia piegata e la mano è appoggiata al suolo. L'altro braccio è teso verso l'alto.
Attenzione: Il busto è girato di profilo.
Occhi: Fissano la mano rivolta verso il cielo.
Benefici: Allunga la colonna vertebrale e la gamba posteriore, rinforza la respirazione, apre le spalle. Le torsioni aiutano a eliminare le tossine.
L'angolo invertito
La posizione dell'angolo invertito "Parivritta Parsvakonasana" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: Gamba anteriore piegata, piede allineato con il tappetino. Ginocchio posteriore posato a terra, oppure gamba tesa. Busto di profilo, rivolto verso la gamba anteriore. Mani in preghiera a livello del plesso solare. Gomito opposto alla gamba anteriore appoggiato sul ginocchio della gamba anteriore.
Occhi: Rivolti verso il cielo.
Benefici: Tonifica il corpo, stende la colonna vertebrale, migliora la digestione.
L'albero
Posizione dell'albero "Vrksana" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: In piedi su una gamba. L'altra gamba è piegata e il piede è poggiato alla base della coscia opposta. Le braccia sono tese verso il cielo, con le mani giunte. Fai rientrare l'ombelico.
Occhi: Rivolti in avanti.
Benefici: Equilibrio fisico e mentale, favorisce la concentrazione e la fiducia.
La barca per principianti
Posizione della barca "Navasana"
Come farla: Seduta, solleva le gambe leggermente piegate per formare una V con il busto e le cosce. Stendi le braccia per aiutare l'equilibrio.
Attenzione: Per mantenere l'equilibrio, non bloccare la respirazione e contrai l'addome.
Occhi: Rivolti verso la punta del naso.
Benefici: Rinforza gli addominali, la schiena e le gambe.
La barca (avanzata)
Variante della barca per principianti
Come farla: Una volta che hai trovato l'equilibrio, stendi le gambe verso l'alto e le braccia in avanti, parallele al pavimento.
Il raggio di luce per principianti
Posizione del raggio di luce "Marichyasana C" (da fare sia a destra che a sinistra)
Come farla: Una gamba piegata con la coscia appoggiata sul pavimento, l'altra gamba piegata con la pianta del piede appoggiata al suolo e il ginocchio sopra alla gamba a terra. Il busto è in torsione all'indietro, verso il lato opposto rispetto al ginocchio piegato. Un braccio è teso dietro al busto, con la mano appoggiata sul pavimento. Le dita sono ben ancorate al suolo. L'altro braccio è piegato a 90°, con il gomito agganciato al ginocchio opposto.
Occhi: Rivolti all'indietro.
Benefici: Migliora la digestione e stimola gli organi dell'addome.
Il raggio di luce (avanzato)
Variante al livello avanzato del raggio di luce
Come farla: La mano opposta alla gamba piegata si aggancia all'interno coscia di quest'ultima. L'altra mano è dietro alla schiena.
Il pesce
La posizione del pesce "Matsyasana"
Come farla: Sdraiata, gambe tese, avambracci e parte superiore della testa appoggiati al suolo. Solleva il plesso solare verso il cielo mantenendo i glutei ben piantati a terra.
Occhi: Rivolti verso la punta del naso.
Benefici: Apertura della cassa toracica e della gola, stimolazione delle vie respiratorie.
Il mezzo ponte
Posizione del mezzo ponte "Urdhva Dhanurasana"
Come farla: Sdraiata, con le piante dei piedi e i palmi delle mani sul tappetino, solleva il bacino verso l'alto. Puoi aiutarti con le mani per sollevare la schiena, altrimenti puoi lasciarle attaccate al suolo.
Attenzione: Le spalle si avvicinano l'una all'altra per aprire la cassa toracica.
Occhi: Rivolti verso la punta del naso.
Benefici: Allungamento della parte anteriore del corpo, estensione, apertura della cassa toracica e del cuore, stimola le ghiandole endocrine.
Il ponte
Variante al livello avanzato del mezzo ponte
Come farla: Dal mezzo ponte, appoggia i palmi delle mani al suolo con i polsi invertiti, poi spingi per sollevare il busto e il bacino. Le gambe sono piegate.
Attenzione: Ripartisci il peso del corpo in modo equilibrato e mantieni i piedi paralleli tra di loro. Non fare mai questa posizione con i muscoli freddi.
Occhi: Verso il suolo.
Benefici: Allungamento della schiena, del busto e delle braccia, apertura della cassa toracica, stimola le ghiandole endocrine.
La candela
Posizione della candela "Sarvangasana"
Come farla: Sdraiata, con l'aiuto delle mani che sostengono la schiena solleva il corpo, inizialmente piegando le gambe verso il plesso solare, poi stendendole poco a poco verso il cielo. Il corpo è perpendicolare al tappetino. Il mento rientra sulla gola. Se allarghi le scapole, puoi raddrizzare ulteriormente la schiena.
Occhi: Rivolti verso la punta del naso.
Benefici: Migliora la circolazione del sangue, stimola la tiroide e le paratiroidi, migliora l'attività cerebrale, contrasta la costipazione.
Il cadavere
Posizione del cadavere "Savasana" (rilassamento profondo)
Come farla: Sdraiati a terra. Rilassa interamente il corpo. I palmi delle mani sono rivolti al cielo. I piedi sono aperti verso l'esterno.
Occhi: Chiusi.
Benefici: Distende e rilassa.
